అనన్య పాండేలాంటి నాజూకు నడుము కావాలంటే...!

బాలీవుడ్ నటి అనన్య పాండే ఫిట్‌నెస్ ప్రియురాలు. యోగా నుండి పైలేట్స్ వరకు,  వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో చెక్కిన శిల్పంలా తన శరీరాన్ని మల్చుకుంటుంది.  తన వర్కౌట్స్‌కు సంబంధించిన ఫోటోలను, వీడియోలను  ఇన్‌స్టాలో అభిమానులతో పంచుకుంటూ ఉంటుంది.  ఇటీవల  ఇటీవల ఆమె ఫిట్‌నెస్ శిక్షకురాలు , ప్రెండ్‌ అయిన నమ్రతా పురోహిత్  వర్కవుట్ ( పైలేట్స్)  చేస్తున్న ఫోటోను షేర్ చేసి,ఆమెపై ప్రశంసలు కురిపించింది.   క్రమం తప్పకుండా, నిబద్ధతతో పనిచేస్తే మంచి  ఫలితం ఉంటుందని వ్యాఖ్యానించింది. అనన్య లాగా, నాజూకైన నడుము కావాలనుకుంటున్నారా? అయితే ఆమె చేసే  పైలేట్ష్‌తోపాటు కొన్ని రకాల యోగాసనాలనూ ఇక్కడ చూద్దాం.

సైడ్ ప్లాంక్ ట్విస్ట్: నడుముకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఇది.  పక్కకు పడుకుని, తలను  ఒక చేతితో పట్టుకుని, ఆపై  నడుము భాగం కదలకుండా,  పాదాల మధ్య ఎడం ఉంచి,  మరొక చేతిని నిలువుగా పైకి లేవాలి. కొద్ది సేపు ఈ స్థితిలో ఉండి, తరువాత యథాస్థితికి రావాలి.  అలాగే  బోర్లా పడుకుని, మోచేతులపై భారం వేసి,  బొటన వేళ్లపై బాడీని కొద్దిగా పైకి లేపాలి.     ఇదేస్థితిలో బాడీని రెండు వైపులా మెల్లిగా  ట్విస్ట్‌ చేయాలి. ఇలాంటి రిక్లైనింగ్ మోకాలి ట్విస్ట్, సిజర్స్ క్రిస్ క్రాస్ లాంటి  కొన్ని వ్యాయామాలతో  మాత్రమే కాదు,  కొన్ని రకాల యోగసనాల ద్వారాకూడా  నడుము దగ్గర  పేరుకుపోయిన అదనపు కొవ్వు కరిగి నాజూగ్గా తయారవుతారు.​

త్రికోణాసనం..​
త్రికోణాసనం నడుము దగ్గర కొవ్వు కరిగించడానికి, బరువును కంట్రోల్‌లో ఉంచడానికి ఎఫెక్టివ్‌గా పనిచేస్తుంది. త్రికోణాసనం వేయడానికి ముందుగా పాదాలను వీలైనంత ఎడంగా పెట్టి,   నిటారుగా  నిల్చోవాలి. చేతులను రెండు వైపులకు తిన్నగా చాచాలి. నడుమును పక్కకు వంచి, ఎడమ చేత్తో ఎడమ పాదాన్ని తాకాలి. కుడి చేతిని పైకి నిలువుగా చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ తలను పైకెత్తి కుడి చేయిని చూడాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. తర్వాత నడుమును పక్కకు వంచుతూ కుడి చేత్తో కుడి పాదాన్ని తాకాలి. ఎడమ చేయిని పైకి  నిలువుగా చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ తలను పైకెత్తి ఎడమ చేయిని చూడాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ సాధారణ  స్థితికి  ​ రావాలి.

నౌకాసనం

నౌక మాదిరిగా ఈ ఆసనం ఉంటుంది గనుక దీనికి ఆపేరు.  ఈ ఆసనం వేయడానికి ముందుగా కాళ్లు ముందుకు చాపాలి. తొడల దగ్గర చేతులతో పట్టుకుని కాళ్లను పైకి లేపి పిరుదుల మీద బ్యాలెన్స్‌ చేస్తూ శరీరాన్ని కొంచెం వెనక్కి వంచాలి. మెల్లగా రెండు చేతులను మోకాళ్ల దగ్గర పట్టుకుని కాళ్లను ఇంకాస్త పైకి లేపి. తలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూడాలి. పాదాలు తల కంటే ఎత్తుకు వెళ్లకూడదు. మెల్లగా రెండు చేతులనూ తీసేసి కాళ్లను అలా గాల్లోకి ఉంచాలి. చేతులను ముందుకు చాచాలి. శరీర బరువంతా పిరుదుల మీద ఉంటుంది. ఇలా హిప్స్‌ మీద బరువు నిలుపుతూ ,నెమ్మదిగా కాళ్లను కిందికి దించాలి. సుమారుగా పది నుంచి ఇరవై క్షణాల పాటు ఆ భంగిమలో ఉంటే మంచిది.  మధ్యలో స్వల్ప విరామం తీసుకుని మళ్లీ దీన్ని రిపీట్‌  చేయాలి.

మత్స్యాసనం
మత్స్యాసనం వేయండానికి ముందుగా ప్రశాంతంగా కూర్చోండి. ఆ తర్వాత కాళ్లను తిన్నగా చాపాలి. ఎడమ కాలిని మడిచి, మడాన్ని కుడి పిరుదు వద్దకు తీసుకెళ్లాలి. ఎడమ మోకాలిని కుడి పాదానికి తాకించాలి. వెన్నెముక నిటారుగా బిగపట్టినట్టు కాకుండా రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలి పక్కనుంచి తీసుకెళ్లి కుడి పాదపు చీలమండను పట్టుకోవాలి. వీపు పై భాగాన్ని కుడివైపునకు తిప్పండి. మీకు వీలైనంత వరకూ మాత్రమే చేయండి. కుడిచేతిని వెనుకవైపు పెడుతున్నప్పుడు కుడి భుజం మీది నుంచి చూడండి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ శరీరమంతటినీ రిలాక్స్‌గా ఉంచుతూ ఈ పోజ్‌లో కొంతసేపు ఉండండి.

ధనురాసనం
యోగా  మ్యాట్‌పైన బోర్లా పడుకొని, రెండు మోకాళ్లనూ వెనక్కు మడిచి ఉంచాలి. రెండు చేతులనూ వెనక్కి తీసుకెళ్లి కుడిచేత్తో కుడికాలి మడాన్ని, ఎడమచేత్తో ఎడమకాలి మడాన్ని పట్టుకోవాలి.  ఇలా  పట్టుకున్న పొత్తికడుపు, పొట్ట మీద ఒత్తిడి మనకు తెలుస్తుంది. తర్వాత పొట్ట మీద బరువు మోపుతూ పైకి లేవాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి, మెల్లగా శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి వచ్చి, తలను, కాళ్లను కింద పెట్టేయాలి. అలా మూడు నుంచి నాలుగుసార్లు ఈ ఆసనం చేయాలి. 

తొందరగా ఫలితం కనబడాలంటే.. రోజులో రెండు సార్లు ఒక గంట పాటు , ఆసనానికి మధ్య స్వల్ప విరామం తీసుకుంటూ నిదానంగా  ఈ ఆసనాలను  వేయాలి. 

నోట్‌ :యోగాసనాలు ఎపుడూ  కూడా హడావిడిగా చేయకూడదు.  శ్వాసనిశ్వాసలను నియంత్రణలో ఉంచుకుంటూ నిదానంగా  చేయాలి. అలాగే యోగసనాలను ప్రారంభించే ముందు యోగా నిపుణుల సలహాలను తీసుకోవాలి.