'4ఏ మోడల్‌'తో ఒత్తిడిని జయిద్దాం ఇలా..!

ఒత్తిడిని జయించడం

ఈ రోజుల్లో ప్రతి మనిషి జీవితంలో ఒత్తిడి అనేది ఒక భాగంగా మారిపోయింది. ఉద్యోగ బాధ్యతలు, కుటుంబ సమస్యలు, భవిష్యత్‌పై భయాలు.. ఐటీ ఉద్యోగాలు కావొచ్చు, తీరికలేని వ్యాపారాలు కావొచ్చు.. జీవితంలో ఇంకేమైనా కారణాలు కావొచ్చు, కానీ ఒత్తిడి అనేది ప్రధాన సమస్యగా మారింది. ఇది దీర్ఘకాలిక అనారోగ్య సమస్యలతో పాటు మానసిక రుగ్మతలకు కారణమవుతోంది. దీంతో వ్యక్తిగతంగానే కాకుండా కుటుంబం పరంగా మనశ్శాంతిని కోల్పోతున్నారు. ఈ నేపథ్యంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పలు థెరపీలు, విధానాలు అందుబాటులోకి వస్తున్నాయి. ఒత్తిడిని పూర్తిగా నివారించడం సాధ్యం కాకపోయినా, దాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం మన చేతిలోనే ఉంది.

ఒత్తిడిని నియంత్రించే  ‘4ఏ మోడల్‌’.

అవాయిడ్‌ (తగ్గించండి): అవసరం లేని ఒత్తిడికి తలవంచకండి. కొన్ని పనులను ఇతరులకు అప్పగించండి. జీవితంలో అసలైన ప్రాధాన్యతలను గుర్తించి, వాటినే ముందుగా చేయండి. ఇది మనసును చాలా వరకు ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది. 

అడాప్ట్‌ (అనుకూలించండి): ప్రస్తుత పరిస్థితులను మారుస్తూ, సరికొత్తగా ఆలోచించండి. అంచనాలను ఆచరణీయంగా మార్చుకోండి. నెగటివ్‌ ఆలోచనల్ని పాజిటివ్‌ దృష్టితో చూడటం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతి సమస్యలో పాఠం ఉంటుంది. దాన్ని గుర్తించి సమన్వయంగా ముందుకు సాగండి.  
ఆల్టర్‌(మార్పు తీసుకోండి): మీ అవసరాలను స్పష్టంగా వ్యక్తం చేయండి. ప్రతి పనిని చిన్నచిన్న దశల్లో విడదీసి చేయండి. సమస్యలు వచి్చనప్పుడు వాటిని తొలగించే మార్గాలు వెతకండి. ఇది మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించే ఉత్తమ మార్గాల్లో ఒకటి. 

యాక్సెప్ట్‌ (అంగీకరించండి): కొన్ని విషయాలను మనం మార్చలేం. అలాంటి వాటిని అంగీకరించడం వల్ల మనసు హాయిగా ఉంటుంది. గతాన్ని మర్చిపోండి. ప్రతి సవాల్‌లో అభివృద్ధికి అవకాశం ఉందని తెలుసుకోండి. 

ఒత్తిడి పెరుగుతోంది అంటే భయపడాల్సిన అవసరం లేదుం దానిని ఎదుర్కొనడంపై దృష్టి సారించాలని మానసిక నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మనసుకు శాంతి, శరీరానికి విశ్రాంతి ఇచ్చే మార్గాల్ని అన్వేషించడం ఈ తరానికి చాలా అవసరమని నిపుణుల మాట. ఈ నేపథ్యంలో ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు ఉపయోగపడే ‘4 ఏ మోడల్‌’ (అవాయిడ్, అడాప్ట్‌, ఆల్టర్, యాక్సెప్ట్‌), ‘6 ప్రాక్టికల్‌ టెక్నిక్స్‌’ బాగా ఉపయోగపడుతున్నాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు, డిజిటల్‌ డిటాక్స్, మానసిక దృక్పథం మార్పు వంటి చిట్కాలతో మనశ్శాంతి ఎలా పొందాలో స్పష్టంగా తెలియజేస్తున్నాయి.  

ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు 6 మార్గాలు.. 

4–7–8 బ్రీత్‌ టెక్నిక్‌: నాలుగు సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి, 7 సెకన్లు ఆపండి, 8 సెకన్లకు మెల్లగా విడిచిపెట్టండి. ఇది నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది. 

ప్రోగ్రెసివ్‌ మసిల్‌ రిలాక్సేషన్‌: ఒత్తడికి లోనైన కండరాలను గట్టిగా పట్టుకుని మెల్లగా విడవండి. శరీరమంతా రిలాక్స్‌ అవుతుంది. 

మెల్‌ రాబిన్స్‌ 5 సెకండ్‌ రూల్‌: ఒక నిర్ణయం తీసుకునే ముందు 5 నుంచి 1 వరకు వెనక్కి లెక్కించండి. దీని వల్ల ఆలస్యం కారణంగా వచ్చే ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు. 

డిజిటల్‌ డిటాక్స్‌: రోజులో కొన్ని గంటలు స్క్రీన్‌లను పూర్తిగా దూరం పెట్టండి. ప్రత్యేకించి రాత్రి పూట ఫోన్లు, ల్యాప్టాప్‌లు పక్కన పెట్టడం ద్వారా మెదడు విశ్రాంతి పొందుతుంది. 

ఏబీసీ టెక్నిక్‌: ఒత్తిడికి కారణమైన సందర్భాన్ని, దానిపై మన నమ్మకాలను, దాని పరిణామాలను విశ్లేషించండి. ఇందులోని అవాస్తవ పరిస్థితులను మానసికంగా వదిలేయండి.  

బాక్స్‌ బ్రీథింగ్‌: నాలుగు సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి. నాలుగు సెకన్లు ఆపి వదలాలి. మరో నాలుగు సెకన్ల సమయం తరువాత ఈ పద్ధతిని మళ్లీ కొనసాగించాలి. మానసిక ఒత్తిడి తగ్గి మనోస్థితి స్థిరంగా ఉంటుంది. 

(చదవండి:  నీట్‌లో సత్తా చాటిన కూలీ, చిరువ్యాపారి, రైతుల కూతుళ్లు..!)