ఒత్తిడిని జయించడంఈ రోజుల్లో ప్రతి మనిషి జీవితంలో ఒత్తిడి అనేది ఒక భాగంగా మారిపోయింది. ఉద్యోగ బాధ్యతలు, కుటుంబ సమస్యలు, భవిష్యత్‌పై భయాలు.. ఐటీ ఉద్యోగాలు కావొచ్చు, తీరికలేని వ్యాపారాలు కావొచ్చు.. జీవితంలో ఇంకేమైనా కారణాలు కావొచ్చు, కానీ ఒత్తిడి అనేది ప్రధాన సమస్యగా మారింది. ఇది దీర్ఘకాలిక అనారోగ్య సమస్యలతో పాటు మానసిక రుగ్మతలకు కారణమవుతోంది. దీంతో వ్యక్తిగతంగానే కాకుండా కుటుంబం పరంగా మనశ్శాంతిని కోల్పోతున్నారు. ఈ నేపథ్యంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పలు థెరపీలు, విధానాలు అందుబాటులోకి వస్తున్నాయి. ఒత్తిడిని పూర్తిగా నివారించడం సాధ్యం కాకపోయినా, దాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం మన చేతిలోనే ఉంది.ఒత్తిడిని నియంత్రించే ‘4ఏ మోడల్‌’.అవాయిడ్‌ (తగ్గించండి): అవసరం లేని ఒత్తిడికి తలవంచకండి. కొన్ని పనులను ఇతరులకు అప్పగించండి. జీవితంలో అసలైన ప్రాధాన్యతలను గుర్తించి, వాటినే ముందుగా చేయండి. ఇది మనసును చాలా వరకు ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది. అడాప్ట్‌ (అనుకూలించండి): ప్రస్తుత పరిస్థితులను మారుస్తూ, సరికొత్తగా ఆలోచించండి. అంచనాలను ఆచరణీయంగా మార్చుకోండి. నెగటివ్‌ ఆలోచనల్ని పాజిటివ్‌ దృష్టితో చూడటం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతి సమస్యలో పాఠం ఉంటుంది. దాన్ని గుర్తించి సమన్వయంగా ముందుకు సాగండి. ఆల్టర్‌(మార్పు తీసుకోండి): మీ అవసరాలను స్పష్టంగా వ్యక్తం చేయండి. ప్రతి పనిని చిన్నచిన్న దశల్లో విడదీసి చేయండి. సమస్యలు వచి్చనప్పుడు వాటిని తొలగించే మార్గాలు వెతకండి. ఇది మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించే ఉత్తమ మార్గాల్లో ఒకటి. యాక్సెప్ట్‌ (అంగీకరించండి): కొన్ని విషయాలను మనం మార్చలేం. అలాంటి వాటిని అంగీకరించడం వల్ల మనసు హాయిగా ఉంటుంది. గతాన్ని మర్చిపోండి. ప్రతి సవాల్‌లో అభివృద్ధికి అవకాశం ఉందని తెలుసుకోండి. ఒత్తిడి పెరుగుతోంది అంటే భయపడాల్సిన అవసరం లేదుం దానిని ఎదుర్కొనడంపై దృష్టి సారించాలని మానసిక నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మనసుకు శాంతి, శరీరానికి విశ్రాంతి ఇచ్చే మార్గాల్ని అన్వేషించడం ఈ తరానికి చాలా అవసరమని నిపుణుల మాట. ఈ నేపథ్యంలో ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు ఉపయోగపడే ‘4 ఏ మోడల్‌’ (అవాయిడ్, అడాప్ట్‌, ఆల్టర్, యాక్సెప్ట్‌), ‘6 ప్రాక్టికల్‌ టెక్నిక్స్‌’ బాగా ఉపయోగపడుతున్నాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు, డిజిటల్‌ డిటాక్స్, మానసిక దృక్పథం మార్పు వంటి చిట్కాలతో మనశ్శాంతి ఎలా పొందాలో స్పష్టంగా తెలియజేస్తున్నాయి. ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు 6 మార్గాలు.. 4–7–8 బ్రీత్‌ టెక్నిక్‌: నాలుగు సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి, 7 సెకన్లు ఆపండి, 8 సెకన్లకు మెల్లగా విడిచిపెట్టండి. ఇది నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది. ప్రోగ్రెసివ్‌ మసిల్‌ రిలాక్సేషన్‌: ఒత్తడికి లోనైన కండరాలను గట్టిగా పట్టుకుని మెల్లగా విడవండి. శరీరమంతా రిలాక్స్‌ అవుతుంది. మెల్‌ రాబిన్స్‌ 5 సెకండ్‌ రూల్‌: ఒక నిర్ణయం తీసుకునే ముందు 5 నుంచి 1 వరకు వెనక్కి లెక్కించండి. దీని వల్ల ఆలస్యం కారణంగా వచ్చే ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు. డిజిటల్‌ డిటాక్స్‌: రోజులో కొన్ని గంటలు స్క్రీన్‌లను పూర్తిగా దూరం పెట్టండి. ప్రత్యేకించి రాత్రి పూట ఫోన్లు, ల్యాప్టాప్‌లు పక్కన పెట్టడం ద్వారా మెదడు విశ్రాంతి పొందుతుంది. ఏబీసీ టెక్నిక్‌: ఒత్తిడికి కారణమైన సందర్భాన్ని, దానిపై మన నమ్మకాలను, దాని పరిణామాలను విశ్లేషించండి. ఇందులోని అవాస్తవ పరిస్థితులను మానసికంగా వదిలేయండి. బాక్స్‌ బ్రీథింగ్‌: నాలుగు సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి. నాలుగు సెకన్లు ఆపి వదలాలి. మరో నాలుగు సెకన్ల సమయం తరువాత ఈ పద్ధతిని మళ్లీ కొనసాగించాలి. మానసిక ఒత్తిడి తగ్గి మనోస్థితి స్థిరంగా ఉంటుంది. (చదవండి: నీట్‌లో సత్తా చాటిన కూలీ, చిరువ్యాపారి, రైతుల కూతుళ్లు..!)

శరీరం, మనస్సును సమన్వయం చేయడంలో శ్వాస కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. యోగా ద్వారా శ్వాసలోని లోపాలు, ఒత్తిడి, నిరాశ లను అదుపు చేయవచ్చు. మానసిక స్థిర త్వాన్ని మెరుగ పరచుకోవచ్చు.శ్వాస వ్యాయామాలు...ఉజ్జయి శ్వాసను సముద్ర శ్వాస పద్ధతితో పోల్చుతారు. ముక్కు ద్వారా దీర్ఘంగా గాలి పీల్చి, ముక్కు ద్వారా వదలడం. దీనిని సాధారణంగా అష్టాంగ, విన్యాస తరగతులలో ఉపయోగిస్తారు. మూడుభాగాల శ్వాసగా పిలిచే ఈ పద్ధతిలో బొడ్డు, ఛాతీ, దిగువ వీపును గాలితో నింపి, ఆపై రివర్స్‌ క్రమంలో ఉచ్ఛ్వాసం చేయడం జరుగుతుంది. ఇది విశ్రాంతిని, ఆక్సిజన్‌ సరఫరాను పెంచుతుంది. మెరుగైన దృష్టిని ప్రోత్సహిస్తుంది.నాలుకను గొట్టం మాదిరి ముడిచి, వంకరగా ఉంచుతూ నోటి ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోవడం, ఆపై ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చడాన్ని సితాలి శ్వాస అంటారు. భ్రమరి శ్వాస ఆందోళన, నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. చూపుడు వేలును ముక్కుపైన ఉంచాలి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోవాలి. శ్వాస వదిలేటప్పుడు తేనెటీగ లాగా హమ్‌ చేయాలి.చదవండి: ఏ భర్తా ఇవ్వలే(కూడ)ని వెడ్డింగ్‌ డే గిఫ్ట్‌ : కళ్లు చెమర్చే వైరల్‌ వీడియో కపాలభాతి శ్వాసను ‘బ్రెయిన్‌ మెరిసే శ్వాస’ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది చిన్న, శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసాలపై దృష్టి పెడుతుంది. దీర్ఘంగా శ్వాస పీల్చుకుని, ఆపై ముక్కు ద్వారా 15–30 సార్లు గాలిని వదలాలి. చదవండి: మొన్ననే ఎంగేజ్‌మెంట్‌, త్వరలో పెళ్లి, అంతలోనే విషాదంనాడి శోధన శ్వాసను ‘ప్రత్యామ్నాయ నాసికా ‍ ప్రాణాయామం’ అని కూడా అంటారు. ఒక ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి, మరొకదాని ద్వారా శ్వాస తీసుకొని, వదలాలి. ఈ వివిధ యోగా శ్వాస పద్ధతులను సాధన చేయడం వల్ల శారీరక, మానసిక శ్రేయస్సు బాగా పెరుగుతుంది.

రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఆరోగ్యానికి మంచిదని కొత్తగా ఎవరూ చెప్పాల్సిన అవసరమేమీ లేదు. కానీ, ఆచరణకు వచ్చేసరికి అనేక సమస్యలు మొదలవుతాయి. అలాంటి వారికి యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ కొలరాడో శాస్త్రవేత్తలు ఓ శుభవార్త తీసుకొచ్చారు. ఇంట్లోనే కాదు.. మనకు నచ్చిన చోట కూర్చుని రోజూ 30 నిమిషాల పాటు నిర్దిష్ట పద్ధతిలో శ్వాస తీసుకుంటే చాలు.. అది కాస్తా వ్యాయామానికి సరితూగే ఫలితాలు ఇస్తుందని చెబుతున్నారు.  ఫొటోలో చూపినట్లు ముక్కును రెండు వైపులా మూసేసి.. నోటి ద్వారా మాత్రమే ఈ కొత్త శ్వాస ప్రక్రియ నడుస్తుంది. ‘హై రెసిస్టెన్స్‌ ఇన్‌స్పిరేటరీ మజిల్‌ స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రెయినింగ్‌’ క్లుప్తంగా ఐఎంఎస్‌టీ అని పిలిచే ఈ తరహా శ్వాస ప్రక్రియ 1980లలోనే పరిచయమైనా దానివల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇప్పుడే తెలిశాయి. 50 నుంచి 79 ఏళ్ల వయసున్న 36 మందిపై తాము ప్రయోగం చేశామని, వారానికి ఆరు సార్లు చొప్పున ఆరు వారాల పాటు జరిగిన ఈ ప్రయోగాల్లో మంచి ఫలితాలు కనిపించాయని ఈ పరిశోధనలకు నేతృత్వం వహించిన శాస్త్రవేత్త డాక్టర్‌ డేనియల్‌ క్రెయిగ్‌ హెడ్‌ తెలిపారు. వీరిలో సగం మంది రోజూ అరగంటపాటు నోట్లో ఒక పరికరాన్ని ఉంచుకుని ఊపిరి పీల్చినప్పుడు వారి రక్తపోటు 9 పాయింట్ల వరకు తగ్గిందని వివరించారు. ఈ పద్ధతిని నిలిపేసిన తర్వాత కూడా చాలాకాలం పాటు ప్రయోజనాలు కొనసాగడం ఇంకో విశేషమని తెలిపారు. అంతేకాకుండా.. నాడుల్లోని ఎండోథీలియల్‌ కణాల పనితీరు 45 శాతం వరకు మెరుగుపడిందని పేర్కొన్నారు. రుతుస్రావం నిలిచిపోయిన వారికీ ఈ శ్వాస ప్రక్రియ ఎంతో ఉపయోగపడుతుందని చెప్పారు. జిమ్‌ సౌకర్యాలు లేనివారు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించుకుని ఏరోబిక్‌ వ్యాయామం ద్వారా కలిగే లాభాలను పొందొచ్చని చెప్పారు.   

ఒక్కోసారి ఊపిరి ఆడనట్లు అనిపిస్తుంటుంది. అటువంటప్పుడు కొన్ని చిన్న చిట్కాలు పాటించాలి. అవేమిటంటే...ఊపిరితిత్తుల్లో గాలి నిండేలా గుండెల నిండా ఊపిరి బలంగా తీసుకోవాలి. అలా తీసుకున్న తర్వాత వీలైనంత ఎక్కువ సేపు దాన్ని లంగ్స్‌లో నిలపాలి. ఆ తర్వాత నింపాదిగా వదలాలి. ఇలా కనీసం ఐదు నుంచి పది నిమిషాల పాటు బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజెస్‌ చేయండి. ఈ వ్యాయామానికి ప్రత్యేకంగా సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం అంటూ ఉండదు. కూర్చుని ఎప్పుడు గుర్తుకు వస్తే అప్పుడు కూడా చేసుకోవచ్చు.  ప్రయోజనాలు: ఇలా గుండెల నిండుగా గాలి పీల్చుకుంటూ చేసే వ్యాయామాలతో (డీప్‌ బ్రీతింగ్‌తో) ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. అంతేకాదు ఊపిరితిత్తుల సంకోచవ్యాకోచాలకు తోడ్పడే ఉదరవితానం (డయాఫ్రమ్‌) కూడా బలంగా అయ్యేందుకు తోడ్పడుతుంది. డీప్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌గా చెప్పే ఈ వ్యాయామం వల్ల మానసిక ఒత్తిడి (స్ట్రెస్‌), యాంగై్జటీ కూడా తగ్గుతాయి. నిద్ర నాణ్యత (క్వాలిటీ ఆఫ్‌ స్లీప్‌) పెరుగుతుంది.

సాక్షి, న్యూఢిల్లీ: యోగాలో భాగంగా లేదా ఇతర బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో భాగంగాగానీ ముక్కుతో గాఢంగా గాలిని పీల్చుకొని నోటి నుంచి వదలడం ద్వారా పలు రకాల వైరస్‌ల బారి నుంచి బయటపడి ప్రాణాలు దక్కించుకోవచ్చని నోబెల్‌ బహుమతి గ్రహీత, కాలిఫోర్నియా యూనివర్సిటీలో ‘ఎమిరిటస్‌ ఆఫ్‌ మాలిక్యులర్‌ అండ్‌ మెడికల్‌ ఫార్మాకాలోజీ, స్కూల్‌ ఆఫ్‌ మెడిసిన్‌’లో ప్రొఫెసర్‌గా పని చేస్తున్న లూయీ జే ఇగ్నారో తెలియజేశారు.  ముక్కుతో గాలిని గాఢంగా పీల్చుకోవడం వల్ల గాలి ముక్కు రంధ్రాల గోడలకు తగలడంతో అక్కడ నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ (ఎన్‌ఓ) అణువులు పుడతాయని, అవి గాలి ద్వారా ఊపిరి తిత్తుల్లోకి వెళ్లడంతో అక్కడ రక్త ప్రసరణ ఎక్కువ జరుగుతుందని, అంతే కాకుండా రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ శాతం ఎక్కువగా కలిసి ప్రవహించేందుకు కూడా ఈ నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ అణువులు ఎంతగానో తోడ్పడుతాయని ఆయన చెప్పారు. అందుకే ఊపిరితిత్తుల సమస్యలున్న చిన్న పిల్లలకు ఇన్‌హేలర్‌ ద్వారా నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ చికిత్సను అందిస్తారని ఆయన తెలిపారు.  (చదవండి: హెర్బల్‌ టీ తో కరోనాకి చెక్‌!) 2003–04 సంవత్సరాల్లో సార్స్‌ వ్యాధి విజృంభించినప్పుడు శ్వాస పీల్చుకోలేక ఇబ్బంది పడుతున్న రోగులకు నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ ఇన్‌హేలర్‌లు మంచి ఫలితాలను ఇచ్చాయని ఆయన చెప్పారు. ప్రస్తుతం కరోనా రోగులపై కూడా నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ ప్రయోగ పరీక్షలు జరపుతున్నారని ఆయన తెలిపారు. ఈ శ్వాస సంబంధిత వ్యాయామం ద్వారా రక్తపోటు (బీపీ) కూడా అదుపులో ఉంటుందని ఆయన అన్నారు. బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ ఎలా చేస్తే బాగుంటుందన్న ప్రశ్నకు ‘ఆక్సిజన్‌ ఎక్కువగా ఉండే బహిరంగ ప్రదేశాల్లో అంటే, ఇంటి మేడ మీద లేదా పార్కుల్లో పది నిమిషాల చొప్పున రోజుకు రెండు సార్లు బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి. ఊపిరి తిత్తుల్లోకి గాలిని గాఢంగా పీల్చుకునేందుకు వీలైన భంగిమలో కూర్చొని చేయడం మంచిది’ అని ఆయన సూచించారు.  (కరోనా: 56.71 శాతానికి పెరిగిన రికవరీ రేటు)


 స్విమ్మింగ్‌పూల్‌లో బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేస్తూ అపస్మారక స్థితిలోకి వెళ్లిన ఓ సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజనీర్ నీటమునిగి మృతిచెందిన ఘటన హైదరాబాద్‌లోని కొండాపూర్‌లో గురువారం సాయంత్రం చోటు చేసుకుంది. పోలీసుల కథనం ప్రకారం.. గుంటూరు అరండల్‌పేటకు చెందిన చావలి పృథ్వీరాజ్ యాదవ్(31) బేగంపేటలోని ఓ కంపెనీలో సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజనీర్‌గా పనిచేస్తున్నారు.
 
 ఆయన కొండాపూర్ ఆనంద్‌నగర్‌లోని తులీప్ లీ పార్క్ గృహ సముదాయంలోని ఒక ఫ్లాట్‌లో నివాసముంటున్నారు. చెన్నయ్‌లో సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజ నీర్‌గా పనిచేస్తున్న సోదరుడు కల్యాణ్‌చక్రవర్తి గురువారం పృథ్వీరాజ్ ఇంటికి రాగా.. సాయంత్రం ఇద్దరూ కలిసి తులీప్ లీ పార్కులోని స్విమ్మింగ్‌పూల్‌కు ఈతకెళ్లారు. ఈ సందర్భంగా ఈత కొడుతూ బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేశారు. కొద్దిసేపటి తరువాత చూసిన కల్యాణ్‌కు పృథ్వీరాజ్ కనిపించలేదు. అనుమానమొచ్చి స్విమ్మింగ్‌పూల్‌లోకి చూడగా పృథ్వీరాజ్ నీటిలో మునిగిపోయి కనిపించారు.
 
 వెంటనే అతన్ని మాదాపూర్‌లోని ఓ ప్రైవేటు ఆసుపత్రికి తరలించారు. అయితే అప్పటికే అతను మరణించినట్టు వైద్యులు నిర్ధారించారు. బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేస్తుం డగా ఊపిరాడక అపస్మారక స్థితిలోకి వెళ్లి నీటిలో మునగడంతో మరణించినట్టు భావి స్తున్నామని పోలీసులు తెలిపారు. మృతుడికి భార్య, మూడు నెలల బాబు ఉన్నారు. మృతదేహానికి శుక్రవారం పోస్టుమార్టం నిర్వహించి బంధువులకు అప్పగించారు.