ఈ తిండి కలిగితే కండ కలదోయ్‌!

సాక్షి, హైదరాబాద్‌: రోజూ తినేదే కదా అని ఏదిపడితే అది తింటే ఆరోగ్యం మాట దెవుడెరుగు.. అనారోగ్యాలు ముసురుకుంటాయి. ఆహారాన్ని క్రమపద్ధతిలో, అవసరమైన కేలరీల మేరకు తీసుకుంటే రోగాలు దరిచేరవు. మనిషి రోజూ ఎలాంటి ఆహారాన్ని, ఎంత మేరకు తీసుకోవాలనే విషయంలో ఐసీఎంఆర్‌ (ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌), ఎన్‌ఐఎన్‌ (నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రిషన్‌) సంస్థలు ప్రత్యేక మెనూ రూపొందించాయి. ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’పేరిట రూపొందించిన ఈ మెనూలో ఏయే పదార్థాలు ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలో స్పష్టం చేశాయి. నిర్దేశించిన మేర ఆహార పదార్థాలను తీసుకుంటే ఔషధాలు వాడాల్సిన పనిలేదని, వ్యాధుల బారినపడే పరిస్థితి రాదని, పోషక లోపాలను అధిగమించవచ్చని అంటున్నాయి.

రోజుకు 2,000 కిలో కేలరీలు
ఐసీఎంఆర్, ఎన్‌ఐఎన్‌ రూపొందించిన ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ప్రకారం రోజూ 2,000 కిలో కేలరీలు ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఇందులో 45శాతం ఆహారంగా బియ్యం లేదా గోధుమలు, మొక్కజొన్నతో పాటు తృణ ధాన్యాలైన జొన్నలు, రాగులు, అరకలు, సజ్జలతో వండిన పదార్థాలు ఉండాలి. 17శాతం ఆహారంగా పప్పు దినుసులతో చేసిన పదార్థాలు, 10శాతం ఆహారం కింద పాలు లేదా పెరుగు, 5శాతం కూరగాయలు, 3శాతం పండ్లు, 8శాతం ఆహారంగా బాదం, కాజు తదితర వాల్‌నట్స్‌ తీసుకోవాలి. కొవ్వు లేదా నూనె పదార్థాలను 12శాతం తీసుకోవాలి.

ఇలా చేస్తే ఆరోగ్య‘మస్తు’ 
శరీరానికి సరిపడినన్ని పోషకాలు, విటమిన్లు, లవణాలు, ఖనిజ పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారంతో ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’డిజైన్‌ చేశారు. దీంట్లో సూచించిన విధంగా ఆహార పదార్థాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఇతర మందులు, విటమిన్‌ టాబ్లెట్ల (బూస్ట్, మిల్క్‌ పౌడర్‌ తదితరాలు) అవసరం ఉండదు. అంటువ్యాధులు సోకకుండా శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. 
► పప్పుదినుసులతో చేసిన ఆహారానికి బదులు గుడ్లు, మాంసం, చేపలను అదే మోతాదులో తీసుకోవచ్చు. 
► పండ్లను రసాల రూపంలో కాకుండా నేరుగా తినడం మంచిది. 
► కొవ్వులు, నూనె పదార్థాల విషయంలో జాగ్రత్తలు పాటించాలి. నిత్యం ఒకే రకమైన నూనె పదార్థాలు కాకుండా వేర్వేరుగా తీసుకోవాలి. 
► ఊబకాయం ఉన్నవారు లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు బియ్యం, గోధుమ తదితర ధాన్యాలతో చేసిన పదార్థాలను తగ్గించాలి. 
► శరీరానికి, జీర్ణవ్యవస్థకు అవసరమైన కణజాలం, పేగుల్లో అవసరమైన బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందుతుంది.
► క్రమపద్ధతిలో తీసుకునే ఆహారంతో మూత్రపిండాలు, హృదయ సం బంధ వ్యాధులు దరిచేరవు. 
► తీసుకునే ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్‌ ఉంటే, అది మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.

‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ది డే’ప్రకారం రోజువారీ ఆహారం ఇలా (గ్రాముల్లో)