మెదడు... మెథడు

బరువు తగ్గడానికి డైట్‌ ప్లాన్స్‌ చూశారు. ఆ ప్లాన్స్‌తో పాటు ఇంకో కొత్త ప్లాన్‌ కూడా ఉంది. అదే లైఫ్‌స్టైల్‌ ప్లాన్‌. మీ రోజువారీ లైఫ్‌ని కాస్తంత మార్చుకుంటే కంట్రోల్‌ చేసుకుంటే, హద్దులు విధించుకుంటే బరువు తగ్గచ్చు. బరువు తగ్గాలంటే శరీరం కంటే ముందు మెదడు అదుపులోకి రావాలి.  ఆ మెథడ్‌ ఏంటో తెలుసుకొని ఆచరించండి.

స్లిమ్‌ అవ్వాలి. ఎలా? రేపట్నించి వ్యాయామం మొదలుపెడదాం!’ అని ఓ నిర్ణయానికి వచ్చేసి రేపటికి వాయిదా వేస్తూనే ఉండి ఉంటారు. తినే ఆహారం ద్వారా ఒంట్లో అదనంగా క్యాలరీలు చేరుతూనే ఉంటాయి. టీవీలో వచ్చే షోస్‌ని గంటల తరబడి చూస్తూ కూర్చునే ఉంటారు. కంప్యూటర్ల ముందు కీ బోర్డ్‌ నొక్కుతూ పని చేశామనుకుంటారు. కానీ, కాలు కదపక, ఒళ్లు కదలక శరీరంలో చేరిన క్యాలరీలు ఖర్చు కావు. ఫలితం మరింత బరువు. ‘ఈ మధ్య ఒళ్లు చేసినట్టున్నారు..’ అనే సన్నిహితుల మాటలు నిరాశ కల్గిస్తుంటాయి. ‘ఎలాగైనా సరే బరువు తగ్గాల్సిందే అనే లక్ష్యం మీదైతే ఇది మీకోసమే! వ్యాయామం చేయకుండానే అదనపు బరువును తగ్గించుకోవచ్చు. దానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా.. మీ రోజువారీ జీవనశైలి ఏవిధంగా ఉందో పరిశీలించాలి. ఓ రకంగా మీకు మీరే పరిశోధకులు. మీ జీవనప్రయాణం ఎలా ఉందో చిన్న చిన్న గమనింపులు చేసుకుంటూ, కొద్దికొద్దిగా మార్పులు చేసుకుంటూ కొనసాగించండి. మీబరువు మీ అధీనంలో ఉంటుంది. మీ ప్రయత్నాలు ఇప్పుడే మొదలుపెట్టండి. అందుకు ఇది ఒక చిన్న అడుగే కావచ్చు. కానీ, రేపు పెద్ద పెద్ద అంగలు వేస్తూ ఆరోగ్యంగా, ఉత్సాహంగా వేసే అడుగులకు దారులను సుగమం చేస్తుంది.  బరువు తగ్గడానికి సహాయపడేవి నిర్ధారించి, ఫలితం పొందిన సులువైన మార్గాలు 15 ఉన్నాయి. అవి, ఎక్కువగా అటూ ఇటూ తిరుగుతూ ఉండటం, తక్కువ తినడం, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకున్న ప్రతీసారి మెరుగైన ఫలితం పొందామన్న అనుభూతిని పొందడం. ఈ రోజువారీ జీవనశైలి మార్పులను కేవలం ఒకటి – రెండు వారాలు పాటించండి. దాదాపు 3 అంగుళాల మేరకు మీ నడుము వెడల్పు తగ్గుతుంది. కొన్నినెలల్లోనే 5 కిలోల బరువు తగ్గుతారు.అంతేకాదు ఈ విధానం మెరుగైన, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు మీ జీవితకాలం ప్రయోజనాన్ని పొందేలా చేస్తుంది. 

వాణిజ్య ప్రకటనల సమయం
టీవీలో మీకిష్టమైన షో చూస్తున్న సందర్భంలోనూ ఒకేచోట కూర్చోకుండా అటూ ఇటూ నడుస్తూ చూడండి. వాణిజ్య ప్రకటనలు వచ్చే సమయంలో బయటవరకు వెళ్లడం, కొన్ని మెట్లు ఎక్కి దిగి రావడం, ఉన్న చోట నుంచి ఒక చిన్న పరుగులాంటి నడకతో మరో చోటుకి వెళ్లడం... వంటివి చేస్తూ ఉండండి. వీటివల్ల మీ గుండె వేగం, శ్వాస వేగం పెరగాలి. రోజూ రాత్రి సమయంలో రెండు గంటలపాటు టీవీ చూస్తూ ఉన్నారనుకోండి ప్రతి 2 నిమిషాలకోసారి విరామం తీసుకోండి. దీనివల్ల అదనంగా 270 క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. ఇలా రోజూ చేస్తూ ఉంటే ఏడాదిలో 8 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు. 

కొవ్వు పదార్థాలు– పరిమితులు అధికం
మీకు బాగా నచ్చే ఆహారపదార్థాలలో కొవ్వు అధికంగా ఉండే .. కుకీస్, చాక్లెట్స్, ఐస్‌క్రీమ్, చిప్స్, వేపుళ్లు..వంటివి ఉన్నాయనుకోండి. వీటిని క్రమంగా తగ్గిస్తూ పోండి. అంటే, కొవ్వు పదార్థాలలో వారానికి ఆరు రకాలవి తీసుకుంటున్నట్లయితే ఆ సంఖ్య 5కు పరిమితం చేయండి. ఆ తర్వాత 4. ఇలా వారానికి ఒకటి చొప్పున తగ్గిస్తూ పోతే మీరే ఆ మరుసటి వారానికి రెండు కొవ్వుపదార్థాలను తీసుకోవడం మానేస్తారు.వీటికి బదులుగా క్యారెట్స్, ఆరెంజ్‌లు.. వంటి ఇతర తాజాపండ్లు, కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. 

బరువు తగ్గడానికి వార్తలు
ఫిట్‌నెస్, ఆహారనియమాలకు సంబంధించిన ఆర్టికల్స్‌ను 16 వారాల పాటు చదువుతూ ఉంటే శారీరక చురుకుదనానికి కావల్సిన మార్పులను తమకు తామే చేసుకోవడానికి సిద్ధం అవుతారని ఒక నివేదికలో తేలింది. ఇలా బరువుకు సంబంధించి హెల్త్‌ ఆర్టికల్స్‌ చదివే వారు కొవ్వు పదార్థాలు తగ్గించి తాజాపండ్లు, కూరగాయలు తీసుకోవడం పెరిగింది. ఇవే అలవాట్లు ఎవరైనా 16 వారాల పాటు కొనసాగిస్తే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవడినట్టే. అధిక బరువుకు చెక్‌పెట్టినట్టే! 

బేసిక్‌గా బాడీ వెయిట్‌ ఎక్సర్‌సైజులు
 జిమ్‌లో చేసేవి స్క్వాట్స్, పుషు–అప్స్‌ వంటి ప్రా«థమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇవి ఇంట్లోనూ చేయవచ్చు. నీళ్లు నింపిన బాటిళ్లు, కూరగాయల సంచులు పైకి లేపడం, నెమ్మదిగా  వాటిని కిందకుదించడం.. వంటివి చేయవచ్చు. పరిశీలిస్తే ఇంటి వాతావరణంలోనే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడానికి అనువైనవి ఎన్నో ఉన్నాయి. వీటివల్ల నిమిషాల్లో మెటబాలిజం–రివైవింగ్‌ అయ్యి కండరాల బలం పెరుగుతుంది. దీంతోపాటే ఇవి బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తాయి.  

 మెట్లు ఎక్కడం 
రోజులో 2 – 3 నిమిషాలైనా మెట్లు ఎక్కాలి. కనీసం 3 నుంచి 5 అంతస్తులు ఎక్కాలి. దీనివల్ల ఏడాదిలో పెరిగిన బరువులో 2 కేజీల బరువును తగ్గించుకోవచ్చు. ఇది తగ్గిన మీ నడుము చుట్టుకొలతనే చెబుతుంది. మహిళలకన్నా మగవారు వారంలో 70కి పైగా మెట్లు ఎక్కి వారానికి 20 చొప్పున పెంచుతూ పోవాలి. మెట్లెక్కడం వల్ల 18 శాతం మరణాల రేటు తగ్గినట్టు హార్వర్డ్‌ విశ్వవిద్యాలయం పేర్కొంది.అందుకని ఈ రోజే మెట్లను అధిరోహించడం ప్రారంభించండి. రోజూ 3 మెట్లు అదనంగా ఎక్కుతూ మీ ట్రెక్కింగ్‌ను ఇప్పుడే మొదలుపెట్టండి. ఇలా చేస్తే బరువు తగ్గింపులో మీరు ఎన్నోమెట్లు ఎక్కినట్టే.

మరింత అదనం
మీరు ఒక ఏడాది కాలంలో వేలాది క్యాలరీలు డబ్బును పొదుపు చేస్తున్నట్టుగా ఒంట్లో సేవ్‌ చేస్తూ ఉంటారు. అదెలాగో చూద్దాం.. వారాంతంలో రెస్టారెంట్‌కి వెళ్లారు. అక్కడ 610 క్యాలరీలు గల ఒక చికెన్‌ బర్గర్‌ను తిన్నారు. దీంట్లో 40 శాతం కొవ్వు, 1,440 మిల్లీ గ్రాముల సోడియం ఉంటాయి. అదే, మీరు సొంతంగా ఇంట్లోనే చికెన్‌ బర్గర్‌ని తయారుచేసుకుంటే 230 క్యాలరీలకు మించదు. అంటే, కనీసం దీనివల్ల 400 క్యాలరీలు, 520 మిల్లీగ్రాములు సోడియం కటాఫ్‌ చేస్తున్నారన్నమాటే. అందుకని మీరు తినే భోజనాన్ని హోటల్స్‌ వారికి ఆర్డర్‌ ఇవ్వకుండా మీరే సిద్ధం చేసుకోవడం ఉత్తమం. అలాగే, తినే ఆహారంలో పంచదార, ఉప్పు, కొవ్వులను తగ్గిస్తూ ఉండడం చాలా అవసరం. ఇప్పుడు చెప్పినవన్నీ రెస్టారెంట్‌ ఫుడ్‌లో ఎక్కువ శాతం ఉంటాయి. 

కిలోమీటర్‌ అనే విధానం కచ్చితం చేయాలి
మూడు కిలోమీటర్ల కంటే తక్కువ దూరాలుండే అన్ని ప్రయాణాలకు 89 శాతం వాహనాల మీదే వెళుతుంటారు చాలామంది. డ్రైవింగ్‌కి ఖర్చుకు చేసే ప్రతి అదనపు గంటకు బరువు 6 శాతం పెరుగుతుంది.క్యాలరీలను ఖర్చు చేయాలంటే తప్పనిసరి రూల్‌ పాటించాలి. మీరు వెళ్లాల్సిన చోటు కిలోమీటర్‌ కన్నా తక్కువ దూరం ఉంటే డ్రైవింగ్‌కి బదులు చురుకుగా నడవాలని ప్రతిజ్ఞ చేసుకోండి. తక్కువ దూరానికి కూడా మీ కారులో ప్రతీసారి వెళ్తూ పార్కింగ్‌ కోసం టైమ్‌ వృ«థా చేయకుండా నడక ద్వారా అనేక పనులు సులువుగా చేసుకోవచ్చు అని మీకు మీరే చెప్పుకోండి. ఈ రూల్‌ని మీరు ఇప్పుడు మెదలుపెడితే వచ్చే ఏడాది వరకు కనీసం 6 నుంచి 7 కిలోలు బరువు తేలికగా తగ్గిపోతారు. 

రోజులో 10 సార్లు
కాళ్లు, చేతులే కాదు నోటి కదలికలకు కూడా పని చెబుతూ ఉండాలి. అంటే, ఒకే మొత్తాన్ని ఒకేసారి భుజించడం కాకుండా రోజులో ఎక్కువసార్లు తినాలనే రూల్‌ పెట్టుకోండి. దీంట్లో మీరు తినబోయే పదార్థాన్ని నిమిషం సేపు గమనించడం, వాసన చూడటం, దాని వల్ల కలిగే ప్రయోజనాన్ని ఆలోచించడం వంటివి చేయండి. ఆ తర్వాత చాలా కొద్దిగా మాత్రం నోట్లో పెట్టుకోండి. దాన్ని నెమ్మదిగా, బాగా నమలాలి. ఎంతగా అంటే ఆ పదార్థం నోరంతా తిరగాలి. రుచిని ఆస్వాదించాలి. లాలాజలం ఊరాలి. ఆ తర్వాత మరొక ముద్ద తినాలి. దీనివల్ల ఆహారం తీసుకోవడంలో ఒక సంతృప్తి భావన కలుగుతుంది. మీకు ఇంకా తిన్న అనుభూతి కలగాలంటే మరో 20 సార్లు నమలడం పెంచండి. దీనిని ఈటింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ అనవచ్చు. 10 నిమిషాల్లో తినడం ముగించండి. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల మైండ్‌ కూడా ఫుల్‌ అయ్యిన భావన కలుగుతుంది. 

పండ్లు తినండి తాగద్దు
పండ్లను తినడం వల్ల శరీరానికి తగినంత పీచు అందుతుంది. రోజూ ఒక యాపిల్‌ తింటే గుండె ఆరోగ్యం బాగుంటుంది. అదే ఒక యాపిల్‌తో చేసిన జ్యూస్‌ తాగితే పీచు కాకుండా క్యాలరీలే శరీరానికి అందుతాయి(ఒక యాపిల్‌లో 3.5 గ్రాముల పీచు ఉంటే, అదే జ్యూస్‌లో 0.5 గ్రాములు ఉంటుంది). కార్బోహైడ్రేట్స్‌ ఉండే జ్యూస్‌ల కన్నా ఫైబర్‌ ఉన్న పండ్ల వల్ల ఎక్కువ సంతృప్తి, ఆరోగ్యం లభిస్తుందని సుదీర్ఘపరిశోధనల ద్వారా స్పష్టమైంది. ఆహారం అంటేనే నమిలి తినాలి. అది మీ లాలాజలంతో కలవాలి. అప్పుడే మైండ్‌ సంతృప్తి చెందుతుంది. అదే పండును జ్యూస్‌ చేసి తాగితే ఆ భావన మైండ్‌కు చేరదు. పైగా తీపి కోసం వేసే పంచదార వంటివి యాపిల్‌ పండు కన్నా 48 శాతం క్యాలరీలను జ్యూస్‌ చేర్చుతుంది.  

సహాయం పొందండి
వ్యాయామం చేయడానికి ఫ్రెండ్‌ను మించిన ఉత్సాహభరితమైన సపోర్ట్‌ మరోటి ఉండదు. మీ వీధి చివరన ఉండే ఫ్రెండ్‌ను కలవడానికి కాలినడకన వెళ్లచ్చు. చేసే వర్కవుట్స్‌ గురించి ముఖాముఖిగా చెప్పుకోవచ్చు. ఫ్రెండ్స్‌ మధ్య భేషజాలు ఉండవు. మహిళలు నలుగురిలో కలిసి ఉండి, చర్చించుకునే గ్రూప్స్‌ మన సమాజంలో ఎక్కువ. ఇలా ఒకరికి ఒకరు వ్యాయామం, ఆహారపు అలవాట్ల విషయంలో చర్చించుకుంటూ, జాగ్రత్తలు తీసుకుంటూ రోజూ 300 క్యాలరీలు ఆహారంలో తగ్గిస్తూ, నడకను మైలు దూరం కన్నా పెంచుకుంటూ ఉంటే 9 నెలల్లో 6 కిలోల అదనపు బరువు తగ్గుతారు. 

కప్పు కాఫీ పెంచే బరువు
రోజూ 3,000 కప్పులు అమ్మే 115 కాఫీషాప్‌లను సందర్శించి నిపుణులు ఓ నివేదికను అందించారు. ఎలాగంటే రోజూ ఒక కప్పు కాఫీ లేదా టీ ద్వారా (పాలు + పంచదారతో కలిపి) సగటున 239 క్యాలరీలు సగటున సేవిస్తున్నారు. 2–3 నుంచి కప్పుల కాఫీ లేదా టీ సేవించినా రోజులో ఒక్కొక్కరు సగటున 630 క్యాలరీలు అదనంగా తీసుకుంటున్నారు. ఈ అలవాటును మానుకుంటే ఏడాదిలో 6 కేజీల అదనపు బరువును తగ్గించవచ్చు. 

పెన్ను తీసుకోండి
దాంతో పాటే ఒక చిన్న నోట్‌ బుక్‌ తీసుకోండి. దీని మీద ఫుడ్‌ డెయిరీ లేదా ఫుడ్‌ లాగ్స్‌ అని పేరు రాయండి. ఈ రోజు నుంచి కాదు ఇప్పటి నుంచే రోజులో ఏమేం తింటున్నారో ప్రతి అరగంటకోసారి రాస్తూ ఉండండి. అంతేకాదు, ఆ ఆహారంలో ఉండే క్యాలరీలు కూడా  ఇంచుమించుగా నోట్‌ చేస్తూ ఉండండి. ఈ ఫుడ్‌ డెయిరీ మీరు తీసుకునే అదనపు క్యాలరీలను తీసుకోకుండా మీ నోటికి అడ్డుపడుతూ ఉంటుంది. ఇటీవల పరిశోధనలో తేలిందేమంటే.. ఫుడ్‌ డెయిరీలో ఆహారం తీసుకునే సమయాలు, క్యాలరీలు నోట్‌ చేసుకున్నవారు త్వరగా బరువు తగ్గడం గమనించారు. ఫుడ్‌ డెయిరీని రోజూ రాయడం అలవాటు చేసుకున్నవాళ్లు మితంగా ఆహారం తీసుకోవడం, వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్‌ చేసుకోవడం..వంటివి ప్రారంభించారు. ఈ విధానాన్ని పాటించినవాళ్లు దాదాపు 6 నెలల సమయంలో 7 కిలోల బరువు తగ్గారు. ఫుడ్‌ డెయిరీ వల్ల ఆహారపు అలవాట్లు మీలోని అంతర్‌దృష్టిని మేల్కొలిపి, అవగాహన ³రిచేలా చేస్తుంది. అంటే పెన్‌ మీ అధిక క్యాలరీలను కాల్చేసే గన్‌లా ఉపయోగపడుతుందన్నమాట.  

అదనంగా 5 నిమిషాలు
శారీరక శ్రమలో భాగంగా నడకకు రోజూ ఓ 5 నిమిషాల సమయం పెంచుకుంటూ పోవాలి. ఇలా చేస్తుంటే మీ పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు కరిగి నాలుగు నెలల్లో మీ నడుము చుట్టుకొలత 2 1/2 ఇంచులు తగ్గించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు మీ లక్ష్యం 5 నిమిషాల నుంచి 30 నిమిషాల వాకింగ్‌ చేయడం అనుకోండి. రోజూ మరో 5 నిమిషాలు అదనంగా వాకింగ్‌ చేస్తూ ఉండండి. రోజుకు 30 నిమిషాలు వాకింగ్‌ చేస్తుంటే 120 క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. 

నిద్రతో తగ్గే బరువు
బరువు తగ్గడానికి ఒక అతిముఖ్యమైన పాయింట్‌ హాయిగొలిపే నిద్ర. పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు నిద్రలేమి తక్షణ బరువుకు దారి తీస్తుందని తేల్చారు. 5 రాత్రుల్లో కనీసం 4 రాత్రుళ్లు హాయిగా నిద్రపోయినవారు కిలో బరువు తగ్గినట్టు గుర్తించారు. 
డా. సుధీంద్ర ఊటూరి
లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్,  కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌