సహజమైన మార్పు ఇది..  మనమూ మారుదాం!

గైనకాలజిస్ట్‌లు, సైకియాట్రిస్ట్‌లు, సైకాలజిస్ట్‌లు, లైఫ్‌ కోచ్‌లు.. అందరూ చెబుతున్నదీ, అవగాహన పెంచుతున్నదీ.. మెనోపాజ్‌తో మహిళ జీవితం అయిపోదని, అదొక ఫేజ్‌ అని, సహజమైన మార్పు అనే! దాన్ని ఆమె సాఫీగా దాటి.. లైఫ్‌ని ఉత్సాహంగా రీస్టార్ట్‌ చేయాలంటే ఆ దశ మీద అందరికీ అవగాహన ఉండాలని! 
ఆ ఉద్దేశాన్ని ఈ క్యాంపెయిన్‌ కాస్తయినా నెరవేర్చిందని.. సైలెంట్‌గా ఉన్న ఆ అంశాన్ని చర్చలోకి తెచ్చిందని భావిస్తున్నాం! మెనోపాజ్‌ గురించి మరికొందరు నిపుణులు చెబుతున్న మరికొన్ని విషయాలను తెలుసుకుందాం..

మెనోపాజ్‌ను మనతో సహా తూర్పుదేశాలన్నీ పాజిటివ్‌గానే చూస్తున్నాయి. ఇది మహిళ జీవితంలో అత్యంత సహజమైన దశ. సింప్టమ్స్‌ తీవ్రంగా ఉండి దైనందిన జీవితం కూడా కష్టమైప్పుడు తప్ప దీన్ని దాటడానికి మెడికల్‌ సపోర్ట్‌ అంతగా అవసరం ఉండదు. ఒకరకంగా చెప్పాలంటే ఇదొక ఆసక్తికరమైన మార్పు. కాబట్టి దీని గురించి మాట్లాడ్డానికి సిగ్గుపడనక్కర్లేదు. 

బిడియం అంతకన్నా వద్దు. 45– 55 ఏళ్ల మధ్య వచ్చే పెరిమెనోపాజ్‌లో శారీరక, మానసిక, హార్మోన్ల, భావోద్వేగపరమైన మార్పులెన్నో కనిపిస్తుంటాయి. ఆ ఒత్తిడిని చాలామంది మహిళలు ఎవరి సహాయమూ లేకుండానే దాటేస్తుంటారు. సహాయం తీసుకోవాలనే ఎరుక వాళ్లకు లేక, అండగా ఉండాలనే గ్రహింపు కుటుంబాలకు రాక! కానీ ఇప్పుడా ఆలోచనను మార్చుకోవాలి. అర్థం చేసుకోవాలి. సపోర్ట్‌ ఇవ్వాలి!

 కుటుంబాలకు ఆ అవగాహన రావాలంటే పెరిమెనోపాజ్‌లోని మహిళలు తాము అనుభవిస్తున్న శారీరక, మానసిక సమస్యల గురించి కుటుంబానికి చెప్పాలి. చర్చించాలి. అప్పుడే ఆమె పరిస్థితిని కుటుంబం అర్థం చేసుకోగలదు. అండగా నిలబడగలదు. అంతేకాదు ఆ దశలోని మహిళలు తమ మానసిక భారాన్ని తేలిక చేసుకోవడానికి పదిమందితో కలుస్తూ .. మాట్లాడుతూ ఉండాలి.

 నడివయసు స్త్రీలలో చాలా మార్పులు కనిపిస్తుంటాయి. అయితే వయసుతో వచ్చిన మార్పులేమిటీ, ఈస్ట్రోజన్‌ తగ్గడం వల్ల వచ్చిన మార్పులేమిటో కనుక్కోవడం కష్టమే! సమస్యలు తీవ్రంగా ఉంటే కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి ఆ మహిళ వైద్యులను సంప్రదించాలి. ఆమె చెప్పింది వైద్యులు శ్రద్ధగా విని, అవసరమైన సలహాలు, సూచనలతో ఆమె ఆ దశను సాఫీగా దాటేలా సాయం చేస్తారు. ఇలాంటి ప్రయత్నాల వల్ల పెరిమెనోపాజ్‌ పట్ల సమాజంలో అవగాహన కలిగే అవకాశం ఉంది.

కష్టం లేకుండా పెరిమెనోపాజ్‌ దశను దాటేందుకు కొన్ని చిట్కాలు...
డైట్‌ : పెరిగిన బరువును తగ్గించుకోవడం కోసం భోజన మోతాదును, అందులోని అధిక కొవ్వు పదార్థాలను తగ్గించుకోవాలి కానీ పూర్తిగా భోజనాన్నే మానేయకూడదు! రోజు మొత్తంలో తీసుకునే భోజనంలో 30 శాతం లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్‌ ఉన్న ఫ్యాటీ మీట్స్, హోల్‌ మిల్క్, ఐస్‌క్రీమ్స్, చీజ్‌ లాంటివాటికీ దూరంగా ఉండాలి. మసాలానూ దరిచేరనివ్వద్దు. చక్కెర, ఉప్పునూ  తగ్గించాలి. గ్రిల్డ్, స్మోక్‌ ఫుడ్‌కీ నో చెబితే మంచిది.  ఫైబర్, కాల్షియం, ఐరన్‌ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారపదార్థాలను, తాజా ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లను డైట్‌లో చేర్చాలి. రోజుకు ఎనిమిది నుంచి పది గ్లాసుల వరకు నీటిని తాగాలి. మద్యం పూర్తిగా మానేయాలి. కాఫీ తగ్గించాలి. 
వ్యాయామం: క్రమం తప్పని వ్యాయామంతో శారీరక ఆరోగ్యమే కాదు మానసిక ఆరోగ్యమూ సొంతమవుతుంది. అందుకే రోజూ 45 నిమిషాల పాటు కచ్చితంగా వాకింగ్‌ చేయాలి. యోగా, మెడిటేషన్,ప్రాణాయామాన్నీ ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. క్రియేటివ్‌ వర్క్‌ని వెదుక్కోవాలి. ఇది ఉత్సాహాన్నిస్తుంది. కుటుంబ సభ్యులు, చుట్టుపక్కల వాళ్లు, చుట్టాలు, స్నేహితులతో కలుస్తుండాలి. 

హాట్‌ ఫ్లషస్‌ ఇబ్బందిగా మారితే.. వాటిని ట్రిగర్‌ చేస్తున్నవేవో గమనించి వాటికి దూరంగా ఉండాలి. పడక గదిని చల్లగా ఉంచుకోవాలి. డీప్‌ బ్రీతింగ్‌ ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. 
వాకింగే కాక స్విమ్మింగ్, డాన్సింగ్, సైక్లింగ్‌ ఇలా ఇష్టమైనదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. విటమిన్‌ ఇ సప్లిమెంట్స్‌ తీసుకోవాలి. 40 నుంచి 60 గ్రాముల సోయా ప్రొటీన్‌ను డైట్‌లో చేర్చుకోవాలి. వీటన్నిటి సహాయంతో పెరిమెనోపాజ్‌ దశను హాయిగా దాటేయొచ్చు. 
– డాక్టర్‌ ప్రణతి రెడ్డి
క్లినికల్‌ డైరెక్టర్, రెయిన్‌బో హాస్పిటల్స్‌

45– 55 ఏళ్ల మధ్య వచ్చే పెరిమెనోపాజ్‌లో శారీరక, మానసిక, హార్మోన్ల, భావోద్వేగపరమైన మార్పులెన్నో కనిపిస్తుంటాయి. ఆ ఒత్తిడిని చాలామంది మహిళలు ఎవరి సహాయం లేకుండానే దాటేస్తుంటారు. సహాయం తీసుకోవాలనే ఎరుక వాళ్లకు లేక, అండగా ఉండాలనే గ్రహింపు కుటుంబాలకు రాక! కానీ ఇప్పుడా ఆలోచనను మార్చుకోవాలి. అర్థం చేసుకోవాలి. సపోర్ట్‌ ఇవ్వాలి!

పాజ్‌ నుంచి పుంజుకుందాం.. 
మెనోపాజ్‌ అనేది ప్రతి మహిళ జీవితంలో సహజమైన ప్రక్రియ. దీని తర్వాత కూడా ఆమెకు 30 ఏళ్లు పైబడిన ఆరోగ్యకర మైన, చురుకైన జీవితం ఉంటుంది. అందుకే మెనోపాజ్‌లో వచ్చే  మార్పులు, సమస్యల గురించి తెలుసుకోవడం, అవగాహన పెంపొందించుకోవడం అత్యంతవసరం! ఈ దశలోని శారీరక మార్పులు మహిళల మానసిక ఆరోగ్యాన్నీ ప్రభావితం చేస్తాయి. హాట్‌ ఫ్లషస్‌.. ఆ వెంటనే చెమటలు పట్టడం వంటివి మహిళ దైనందిన జీవితాన్ని ఇబ్బందిగా మారుస్తాయి. వెజైనల్‌ డ్రైనెస్‌  వైవాహిక జీవితం మీద ప్రభావం చూపిస్తుంది. అది ఆమెలో ఆందోళనకు తద్వారా ఇతర మానసిక సమస్యలకూ దారీతీయవచ్చు. 

ఈ సమయంలో కొందరు మహిళలు బరువు పెరుగుతారు. కీళ్లనొప్పులు, అలసట, ఏకాగ్రత లోపించడం వంటివీ అనుభవంలోకి వస్తుంటాయి. ఇవన్నీ మానసిక ఇబ్బందులకు దారితీస్తుంటాయి. ఈ మొత్తంలో ప్రధానంగా చర్చించుకోవాల్సింది మెనోపాజ్‌లో వచ్చే డిప్రెషన్‌ లేదా కుంగుబాటు గురించి. మహిళలకు మెనోపాజ్‌ కంటే ముందు డిప్రెషన్‌ ఉన్నా లేకపోయినా.. ఈ దశలో దీనిబారినపడే ప్రమాదం రెండు నుంచి నాలుగింతలు ఎక్కువని పలు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అందుకే ఈ టైమ్‌లో కుటుంబం ఆమెకు అండగా నిలవాలి. కానీ మన దేశంలో దీని పట్ల సరైన అవగాహన లేక కుటుంబాల నుంచి కోరుకున్న మద్దతు లభించట్లేదు. అందుకే మెనోపాజ్‌ ప్రభావాన్ని కుటుంబమూ అర్థం చేసుకొని, అవగాహన పెంచుకోవాలి. మెనోపాజ్‌  తర్వాతా ఆమె జీవితం సాఫీగా సాగిపోయేలా సహకరించాలి.

 లేకపోతే ఒత్తిడి పెరిగి అది ఆమెను వేగంగా వృద్ధాప్యానికి చేరువచేస్తుంది. డిప్రెషన్‌ లక్షణాలు ఏమాత్రం కనపడినా జంకు, సందేహం లేకుండా వెంటనే మానసిక వైద్యనిపుణులను కలవాలి. ఏ మానసిక సమస్యకైనా కౌన్సెలింగ్‌ రూపంలోనో.. మందులో రూపంలోనో.. ఇంకే ఇతర సపోర్ట్‌ రూపంలో అయినా చికిత్స ఉంటుంది. దానికంటే ముందు మంచి ఆహార అలవాట్లు, ఎక్సర్‌సైజ్, మెడిటేషన్‌ను జీవనశైలిలో భాగం చేసుకోవాలి. సమస్యలను సాటి మహిళలతో పంచుకోవడానికి, చర్చించడానికి సందేహించవద్దు. షేరింగ్‌ వల్ల ఆందోళన, భయం తగ్గుతాయి. భరోసా వస్తుంది. అంతేకాదు ఆ చర్చల వల్ల సమాజంలోనూ దీనిపట్ల అవగాహన పెరుగుతుంది. ఇది జీవితంలో మళ్లీ పుంజుకోవడానికి సాయపడుతుంది.
– డాక్టర్‌ అల్లం భావన, సైకియాట్రిస్ట్‌

ఫిట్‌నెస్‌ పెంచుకుందాం... 
మెనోపాజ్‌ అనగానే జీవితం అయిపోయిందని భావించడమో, ఇక ఉపయోగం లేదని అనిపించుకోవడమో, తమ అవసరాన్ని ఎవరూ గుర్తించరనే భయమో కలుగుతుంది. నిజానికి ఇప్పుడే జీవితానికి కొత్త అర్థం మొదలవుతుంది. ఈ దశలో ఫిట్‌నెస్‌ చాలా కీలకం. ఫిట్‌నెస్‌ పెంచుకోవాలి.  బ్రిస్క్‌ వాకింగ్, యోగా (భుజంగాసనం, చైల్డ్‌ పోజ్, శవాసనం లాంటివి),ప్రాణాయామం శరీరకంగా, మానసికంగా ఉపశమనాన్నిస్తాయి. 

సమతుల (కాల్షియం, విటమిన్‌ డి, ఒమేగా 3, ఫైబర్,ప్రొటీన్, నట్స్, ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్‌తో కూడిన) ఆహారం, తగినంత వ్యాయామంగల ఆరోగ్యకర జీవనశైలి మెనోపాజ్‌ సమస్యలకు చెక్‌ పెడుతుంది. ఒంటరితనం, దిగులుకు లోనవకుండా కొత్త యాక్టివిటీ మొదలుపెట్టాలి. ఫ్రెండ్స్‌తో గ్రూప్‌ ఏర్పాటు చేసుకుని మాట్లాడుతూండాలి. మహిళ ఆరోగ్యం అంటే కేవలం శారీరక ఆరోగ్యమే కాదు ఆమె మనసు, భావోద్వేగాలు కూడా! ఈ కోణంలో కుటుంబం మెనోపాజ్‌ దశలోని మహిళను అర్థం చేసుకోవాలి. సపోర్ట్‌ ఇవ్వాలి. అప్పుడే ఆమె ఆ దశను ఆనందంగా మలచుకుంటుంది.. ఆత్మవిశ్వాసంతో సాగుతుంది. 
– రజిత మైనంపల్లి, లైఫ్‌ కోచ్, కౌన్సెలింగ్‌ సైకాలజిస్ట్, యోగా అండ్‌ డైట్‌ ఎక్స్‌పర్ట్‌

సిద్ధమైపోవాలంతే!
అప్పటిదాకా బాధ్యతల్లో మునిగిపోయిన మహిళకు తన జీవితాన్ని తనకు నచ్చినట్టు మలచుకునే ఒక వెసులుబాటు మెనోపాజ్‌! పీరియడ్స్‌ ఆగిపోవడం వలన శారీరకంగా కొంత అసౌకర్యం ఉండొచ్చు. కానీ పీరియడ్స్‌ వల్ల అప్పటిదాకా ఉన్న కొన్ని అసౌకర్యాల నుంచి రిలీఫ్‌ దొరుకుతుంది. ప్రయాణాలకు, కొత్త ప్రయత్నాలకు పీరియడ్స్‌ ఆటంకం ఉండదు. ఫ్యామిలీ ప్లానింగ్‌ బాధ్యతను మోసే బెడదా తప్పుతుంది. ఒక స్వేచ్ఛ దొరుకుతుంది. ఈ సానుకూలతల పట్ల దృష్టి నిలిపి.. మనసుకు ఉత్సాహాన్ని పట్టించి.. వయసుకు రెక్కలు తొడిగి రీస్టార్ట్‌కు సిద్ధమైపోవాలంతే!

– శిరీష చల్లపల్లి
నిర్వహణ: సరస్వతి రమ