కంప్యూటర్‌తో కుస్తీ... ఆసనాలే ఆస్తి

 యోగా

కటి చక్రాసన కటి అనగా నడుము. నడుం పక్కలకు తిప్పడం జరుగుతుంది కనుక దీనికి కటి చక్రాసనం  లేదా కమర్ చక్రాసనం అని  అంటారు. ఇందులో నిలబడి చేసే కటి చక్రాసనాలతో పాటు కూర్చొని చేసే కటి చక్రాసనాలు కూడా  ఉన్నాయి.

విధానం1: సమస్థితిలో నిలబడి చేతులు 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి.  చేతుల మధ్య దూరం అలాగే ఉండేలా శ్వాస తీసుకుంటూ తల చేతులు కుడివైపునకు, శ్వాస వదులుతూ మధ్యలోకి, మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమవైపునకు ఇలా 5 సార్లు చేయాలి.

విధానం 2: సమస్థితిలో నిలబడి రెండు కాళ్ళ మధ్య భుజాల మధ్య ఎంత దూరం ఉందో అంత దూరం ఉంచి చేతులు  ముందుకు తీసుకెళ్లాలి. భుజాల దూరంలో ఒక అరచేతిని ఇంకొక అరచేతికి ఎదురుగా ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ తల రెండూ చేతులను కుడివైపుకి, శ్వాస వదులుతూ మధ్యలోకి, శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమవైపుకి తిరిగి శ్వాస వదులుతూ... ఇలా 5 సార్లు చేయాలి.

విధానం 3: సమస్థితిలో కాళ్ళ మధ్య భుజాల మధ్య దూరం ఉంచి నిలబడాలి. చేతులు  వలయాకారంగా తిప్పుతూ  శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చేయి కింద నుండి నడుము వెనుకకు, కుడి చేయి పై నుండి ఎడమ భుజం మీదకు తీసుకెళ్లాలి. తల, భుజాలు ఎడమవైపు తిప్పుతూ,  శ్వాస వదులుతూ కుడి చేయి పై నుండి కుడి వైపుకి తీసుకువచ్చి కింద నుండి నడుము వెనుకకు ఎడమ చేయి పై నుండి కుడి భుజం మీదకు తల భుజాలు కుడివైపు తిప్పుతూ 5 పర్యాయాలు చేయాలి. పక్కకు తిరిగేటప్పుడు వీలుగా ఉండటానికి వ్యతిరేక కాలు మడమను పైకి లేపి మునివేళ్లను పాదాన్ని వీలుగా కుడి ఎడమ పక్కలకు తిప్పవచ్చు. వీటిలో కొన్నింటిని కుర్చీ ఆసరాతో మరింత సులభంగా చేయవచ్చు. 

విధానం4: (కుర్చీ ఆధారంగా) టికెఆర్ 8040: ఫొటోలో చూపినట్టు కుర్చీకి ఎదురుగా నిలబడి  కుడిపాదాన్ని కుర్చీలో ఉంచి వెనుక ఉన్న కుర్చీని కుడిచేత్తో ఆధారంగా పట్టుకోవాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలు మీద  ఎడమ కాలును స్థిరంగా ఉంచి కుడి భుజమును తలను కుడి వైపుకి శ్వాస తీసుకుంటూ తిప్పాలి. 2 లేదా 3 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ తిరిగి ముందుకు (కుర్చీకి ఎదురుగా) రావాలి. ఇదే విధంగా రెండవ వైపు కూడా చేయాలి.

1. పాదాంగుష్ఠాసన
కుడి కాలు మీద నిలబడి ఎడమ కాలును ముందుగా కుర్చీ సీటులో, తర్వాత కుర్చీ బ్యాక్ రెస్ట్ పై ఉంచాలి. మోకాలుని నిటారుగా ఉంచి, ఎడమ చేత్తో ఎడమ కాలుని పట్టుకునే ప్రయత్నం చేస్తూ కుడి చేతిని సమంగా పక్కలకు ఉంచి 2 లేదా 3 శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ కుడి చేయి కిందకు, ఎడమ కాలుని కుర్చీ సీటులోకి తెచ్చి, సమస్థితిలోకి రావాలి. ఇదే విధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి. కాలు బ్యాక్ రెస్ట్ పైన పెట్టలేకపోతే కుర్చీ పక్కకు తిప్పి కుర్చీ చేతి మీద ఉంచవచ్చు. లేదా కుర్చీ సీటులోనే ఉంచి మోకాలు నిటారుగా పెట్టే ప్రయత్నం చేయవచ్చు.

2. తిర్యక్ పాదాంగుష్ఠాసన
ఫొటోలో చూపిన విధంగా కుడికాలుని కుర్చీ బ్యాక్‌రెస్ట్ మీద ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని కుడి షిన్ బోన్ (పిక్కల ముందు భాగపు ఎముక) మీద  లేదా కుడి మోకాలు మీద సపోర్ట్ ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ తల భుజాన్ని కుడివైపు తిప్పాలి. 2 లేదా 3 సాధారణ శ్వాసల తరువాత  కుర్చీకి ఎదురుగా  కుడి కాలుని కిందకు తీసుకురావాలి. ఇదే విధంగా రెండవ వైపు కూడా చేయాలి.  కుడి కాలు కుర్చీ పైన ఉంటే కుడికి, ఎడమకాలు పైన ఉంటే ఎడమవైపు తల, నడుమును తిప్పడం అనేది ముఖ్యంగా గమనించాలి.

ఫొటోలో చూపించిన విధంగా రెండు చేతులను గాలిలో ఒకదానికి సమాంతరంగా రెండవచేతిని 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి కూడా నడుమును పక్కకు ట్విస్ట్ చేయవచ్చు.

ఉపయోగాలు: కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ సేపు కూర్చుని పనిచేసేవాళ్లు తప్పక చేయవలసిన ఆసనాలు. వీటి వల్ల నడుము, వెన్నెముకకు ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరుగుతుంది. బలం చేకూరుతుంది. మలబద్ధకానికి నివారిణగా పనిచేస్తుంది. చేతులు పక్కలకు స్ట్రెచ్ చేసి ఉంచడం వలన ఊపిరితిత్తులు, ఛాతీ వ్యాకోచస్థితిలో ఉంటాయి కనుక వాటి సామర్థ్యం, రోగనిరోధక శక్తి  పెరుగుతుంది. భుజాలు, వీపు భాగాలలోని అన్ని కండరాలకు  టోనింగ్ జరుగుతుంది. పాదాంగుష్ఠాసనం ఒక కాలు మీద నిలబడి చేయడం వల్ల శరీరంలో కుడి ఎడమల మధ్య  అసమానతలు తగ్గుతాయి.

జాగ్రత్తలు: హెర్నియా, స్లిప్‌డిస్క్, లేదంటే అబ్డామినల్ ఇన్‌ఫ్లమేషన్ ఉన్నవారు, వెన్నెముకకు ఈ మధ్యనే శస్త్ర చికిత్స చేయించుకున్నవారు అత్యంత జాగ్రత్తగా నిపుణుల సమక్షంలో ఈ ఆసనాలు చేయాలి.

►కంప్యూటర్ ముందు కూర్చుని నిర్విరామంగా చాలాసేపు పనిచేస్తే.. ఎదురయ్యే సమస్యలకి పరిష్కారాలు ఈ ఆసనాలు

సమన్వయం: సత్యబాబు

 ఎ.ఎల్.వి కుమార్ ట్రెడిషనల్
యోగా ఫౌండేషన్