గుండెకు ఆరోగ్యం 'అలవాటు' చేద్దామా?

సాక్షి, హైదరాబాద్‌ :  గుండె ఆరోగ్యం కేవలం వ్యాయామశాలలో చేసే కసరత్తులపైనే కాకుండా రోజంతా మనం గడిపే జీవన విధానంపై ఆధారపడి ఉంటుందని తాజా అధ్యయనాల్లో వెల్లడైంది. రోజూవారీ దినచర్యలో చిన్న అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా గుండెను ఆరోగ్యంగా,  చురుగ్గా ఉంచుకోవచ్చని.. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల సాధారణ శారీరక శ్రమ చాలా అవసరమని యూరోపియన్‌ హార్ట్‌ జర్నల్‌ స్టడీ పేర్కొంది. ముఖ్యంగా రోజువారీ కూర్చునే సమయంలో కేవలం 4 నుంచి 13 నిమిషాలను చురుకైన నడక లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి మధ్యస్థ–తీవ్రత కలిగిన పనులతో భర్తీ చేస్తే గుండె ఆరోగ్యంలో (కొలెస్ట్రాల్, బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్, బ్లడ్‌ షుగర్‌ స్థాయిలు తగ్గడం) సానుకూల మార్పులు వస్తాయని తెలిపింది. 

మరోవైపు రోజుకు 10.6 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం కూర్చొనే వ్యక్తులు రోజూ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ వారిలో గుండె వైఫల్యం, గుండె జబ్బుల వల్ల మరణించే ప్రమాదం పెరుగుతుందని అమెరికన్‌ కాలేజ్‌ ఆఫ్‌ కార్డియాలజీ నివేదిక హెచ్చరించింది. నిద్రలేమి, అర్ధరాత్రి భోజనం చేయడం, ఎక్కువ సమయం కదలకుండా కూర్చోవడం వంటి రోజువారీ చిన్న తప్పులు గుండె ధమనుల పనితీరును దెబ్బతీస్తాయని యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ కాలిఫోర్నియా, సెంటర్స్‌ ఫర్‌ డిసీజ్‌ కంట్రోల్‌ పరిశీలనలో వెల్లడైంది.

గుండె పనితీరును మెరుగుపరుచుకోవడానికి  వైద్య నిపుణులు సూచించిన 6 సులభమైన రోజువారీ మార్గాలు
1. ఉదయం నిద్ర లేవగానే 1–2 గ్లాసుల గోరువెచ్చని నీరు తాగాలి. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే ఉదయం ఎండలో కాసేపు గడపడం వల్ల లభించే విటమిన్‌–డీ గుండె పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.

2 మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత 5–10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి లేదా చిన్నగా నడవాలి. ఇది జీర్ణక్రియకు, గుండెకు మంచిది. ఆఫీసులో పనివేళల్లో గంటల తరబడి కూర్చోకుండా ప్రతి 45 నిమిషాలకు ఒకసారి లేచి 2 నిమిషాలు నడవాలి. రోజులో కనీసం 20–30 నిమిషాలపాటు వేగంగా నడవడం వల్ల గుండె పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది.

3 లిఫ్ట్‌ బదులుగా మెట్లను ఉపయోగించడం వల్ల కాళ్లలో రక్తప్రసరణ మెరుగుపడటంతోపాటు రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది.

4 ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయ లు, తృణధా న్యాలు, ఆరోగ్యక రమైన కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారా లు, ఉప్పు పంచదార వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.

5 రాత్రి నిద్రపోయే 2 గంటల ముందే భోజనం ముగించాలి. కనీసం ఏడు గంటలపాటు నిద్రపోవాలి. సరిగ్గా నిద్రపోవడం వల్ల రక్తపోటు అదుపులో ఉంటే గుండెపై అదనపు భారం పడకుండా చూస్తుంది. గుండె కండరాలు రీచార్జ్‌ కావడానికి దోహదపడుతుంది.

6 యోగా, ధ్యానం, ప్రాణాయామం లేదా నచ్చిన పనులు చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవాలి. రోజంతా తగినన్ని నీళ్లు తాగడం వల్ల శరీరం హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంటుంది. దీనివల్ల రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

ముఖ్యమైన చిట్కాలు..
» ఉప్పు వినియోగం తగ్గించాలి. రోజుకు 5 గ్రాముల (ఒక టీస్పూన్‌) కంటే తక్కువ ఉప్పు మాత్రమే వాడాలి. ఇది బీపీని అదుపులో ఉంచుతుంది.
»   పొటాషియం పెంచాలి.. అరటిపండ్లు, కొబ్బరినీళ్లు ఆకుకూరల్లో పొటాషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది గుండెను రక్షిస్తుంది.
»  ఫైబర్‌ (పీచుపదార్థం)... భోజనంలో సలాడ్లు (కీరా, క్యారెట్‌) ఎక్కువగా ఉంటే శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ చేరుకోకుండా ఉంటుంది.

గుండె ఆరోగ్యం కోసం ఆహార నియమాలు..