ముందుగా వార్మప్‌... ముగిసాక కూల్‌డౌన్‌...

ఫిట్‌నెస్‌

ఏదైనా శారీరక శ్రమకు గురయ్యే పని చేసేప్పుడు దానికి తగ్గట్టుగా మనసు, శరీరం సిద్దం కావాలి. ఆటలకైనా, వ్యాయామాలకైనా ప్రారంభానికి ముందు వార్మప్‌ తప్పనిసరి అవసరం. అవయవాలని చైతన్యపరచి, అంతర్గత శక్తిసామర్ధ్యాలను మేల్కొలపడానికి వార్మప్‌ సహకరిస్తుంది.

సిద్ధం చేస్తుంది...
దేహంలో చక్కెర స్ధాయిల్ని అదుపులో ఉంచే అడ్రినాలిన్‌ హోర్మన్‌తో పాటు, శారీరక సామర్ధ్యాన్ని పెంచే హార్మోన్‌లను వార్మప్‌ వర్కవుట్‌ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. రక్తంలోని ఆక్సిజన్‌ సరఫరా మెరుగయ్యేందుకు  అవయవాలు, కీళ్ళ కదలికలు సాఫీగా ఉండేందుకు  సైనోవిల్‌ఫ్లూయిడ్‌ ఉత్పత్తి పెంచుతుంది. కీళ్ల కదలికల మధ్య ఇబ్బందుల్ని నివారించి, పూర్తి సామర్ధ్యంతో కదిలేలా  చేస్తుంది. రక్తనాళాలు వ్యాకోచింపజేయడం, దేహంలో, కండరాల్లో, రక్తంలో అవసరమైనంత వేడి పుట్టించడం, కండరాల్లో  సాగే తత్వాన్ని మెరుగుపరచడం, ఎంజైమ్‌ల కదలికలు పుంజుకునేలా...  చేస్తుంది. హిమోగ్లోబిన్‌ మరింత ఆక్సిజన్‌ను స్వీకరించేలా చేసి  మజిల్‌పై ఒత్తిడి నివారణకు ఉపకరిస్తుంది. వ్యాయామంపై  ఏకాగ్రత, ఇష్టం పెరిగేందుకు, శక్తివంతంగా,పూర్తి సామర్ధ్యానికనుగుణంగా  వ్యాయామం చేసేందుకు సహకరిస్తుంది. గుండెకు రక్తసరఫరా వేగాన్ని నియంత్రించి తద్వారా గుండెపై ఒత్తిడి తగ్గిస్తుంది. మజిల్‌ మెటబాలిజం ప్రక్రియను పెంచుతుంది.

రొటేట్‌... బెస్ట్‌
వార్మప్‌ లో భాగంగా  రొటేట్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు, దేహాన్ని సాగదీసే స్ట్రెచ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లను  ఎంచుకోవాలి.  కనీసం 10 రిపిటీషన్స్‌  చేయాలి. వర్కవుట్‌ ఏ బాడీపార్ట్‌కి చేస్తుంటే దానికి  నప్పేలా ఈ వార్మప్‌ చేయాలి. ఉదాహరణకు కాళ్ళకి సంబంధించిన వ్యాయామం చేస్తుంటే కాళ్ళ కదలికల్ని దానికి అనువుగా మార్చే సిటప్స్‌ వంటి వార్మప్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయాలి. ఒక్కోరకం ఒక్కోసెట్‌ మాత్రమే చేయాలి. 30నిమిషాల వర్కవుట్‌ కు కనీసం 5నిమిషాలు, గంట చేసే వర్కవుట్‌కు 10నిమిషాల చొప్పున  చేయాలి. ఈ సమయంలో ఉఛ్వాసనిశ్వాసాలు స్వేఛ్చగా తీసుకుని వదులుతుండాలి. హార్ట్‌రేట్‌ మీద దృష్టి పెట్టాలి. గుండె కొట్టుకునే వేగం మరీ పెరిగేంత వరకూ చేయనక్కర్లేదు.

ముగింపు... ఇలా ఇంపు
 వర్కవుట్స్‌ పూర్తి కాగానే  కూల్‌డవున్‌ అత్యవసరం. ఉత్పత్తయిన హార్మోన్‌లు తిరిగి దేహానికి అవసరమైన సాధారణస్ధాయికి చేరేలా  కూల్‌డవున్‌ ఉపకరిస్తుంది..లాక్టిక్‌ యాసిడ్‌తో సహా వ్యాయామ çసమయంలో అదనంగా, వ్యర్ధంగా ఉత్పత్తయినవి తొలగించేందుకు  సహకరిస్తుంది.అలసిన కండరాలు  సేద తీరేందుకు దోహదపడుతుంది. రక్తంలో పెరిగిన ఎడ్రినాలిన్‌ హార్మోన్‌ స్ధాయిని యధాస్ధితికి చేరుస్తుంది.  గుండె కొట్టుకునే స్ధితిని సాధారణస్ధాయికి చేరుస్తుంది. కొందరిలో వ్యాయామం చేసిన 48–72 గంటల తర్వాత డిలేడ్‌ ఆన్‌సెట్‌ మజిల్‌ సోర్‌నెస్‌(డిఒఎమ్‌ఎస్‌) కారణంగా తీవ్రమైన ఒళ్లునొప్పులు వంటివి కలుగుతాయి.వీటిని కూల్‌డవున్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు నివారిస్తాయి.  కూల్‌డవున్‌ కోసం చేసే వ్యాయామాలు పూర్తిగా రిలాక్సింగ్‌ మూడ్‌లో చేయాలి. శవాసనంతో పాటు,కూర్చుని, పడుకుని చేసే స్ట్రెచెస్‌కు  ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఏవైతే బాడీ పార్ట్స్‌కు మనం వ్యాయామమందించామో అవి రిలాక్స్‌ అయ్యేట్టుగా స్ట్రెచ్‌ చేయాలి.వేగంగా దించడం లేపడం చేయకుండా స్ట్రెచ్‌ చేసి అదే స్ధితిలో కాసేపు ఉంచి నిదానంగా యధాస్ధానానికి రావాలి. దాదాపు వార్మప్‌కోసం కేటాయించినంత సమయాన్నే కూల్‌డవున్‌కి కూడా వెచ్చించాలి.
– సమన్వయం: సత్యబాబు