బీపీని నియంత్రణలో ఉంచే ‘3-3-3’ రూల్‌ అంటే..? వైద్యులు ఏమంటున్నారంటే..

ప్రపంచవ్యాప్తంగా లక్షలాది మందిని ప్రభావితం చేసే దీర్ఘకాలిక వ్యాధి రక్తపోటు(బీపీ). దీనితో ముడిపడి చాలా రకాల ప్రమాదకర వ్యాధులు ఉన్నాయి. అందువల్ల వైద్యులు ప్లీజ్‌ బీపీని నియంత్రణలో ఉంచుకోండి, ‘ఉప్పు తక్కువ తినండి’ అని సదా చెబుతుంటారు. నిజానికి ఈ ఒక్క సాధారణ సలహా అన్ని వేళలా సముచితం కాదు. మందుల తోపాటు జీవనశైలిని ప్రభావితం చేసే ఈ 3-3-3 రూల్‌ని అనుసరిస్తే బీపీ దెబ్బకు నియంత్రణ ఉంటుందని నమ్మకంగా చెబుతున్న ఆరోగ్య నిపుణులు. మరి అదెలాగో సవివరంగా చూద్దామా.!.

చాలామంది రోగులు ఎక్కువగా మందులపై ఆధారపడుతుంటారు. దానికంటే అర్థవంతమైన జీవన మార్పులతో ఈ సమస్యను సమర్థవంతంగా నియంత్రించొచ్చని చెబుతున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు. జీవనశైలిని మంచిగా ప్రభావితం చేసే ఈ  3-3-3 రూల్‌ రక్తపోటుని చాలా సులభంగా నియంత్రణలో పెట్టగలదని అంటున్నారు. మరి ఈ రూల్‌ ఎలా సహాయపడుతుందంటే..

సాధారణంగా ఉప్పు తక్కువ, వ్యాయమాలు అధికం వంటి సలహాలను రోగులు నిలకడగా పాటించాలంటే కష్టం. అలగే కేవలం ఉప్పు అధికంగా తీసుకోవడం వల్లే అధిక రక్తపోటుకి దారితీయడం లేదంటున్నారు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత, జీవక్రియ లోపాలు వంటి కారకాలతో కూడా ముడిపడి ఉంటుందని హెచ్చరిస్తున్నారు. జీవక్రియ లోపం కారణంగా శరీరంలోని కణాలు ఇన్సులిన్‌కి సరిగ్గా స్పందించడం మానేస్తాయి. దాని ఫలితంగా శరీరం సోడియం నీటిని నిలుపుకునే ప్రయత్నం చేస్తుంది. దాంతో రక్తనాళాలు గట్టిపడి, శరీరంలోని సింపథెటిక్ నెర్వస్ సిస్టమ్‌ చురుకుగా మారుతుంది. అంటే అంతర్లీనంగా ఉన్న జీవక్రియ లోపానికి చికిత్స తీసుకోకుండా కేవలం ఉప్పు తగ్గస్తే ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉండదని చెబుతున్నారు నిపుణులు.

‘3-3-3’ రూల్‌ అంటే..
ఇందులో మొదటిది ఆహారం, రెండోది, రోజువారీ అలవాట్లు, మూడోది ఆరగ్యో తనిఖీలుగా విభజించి ఆరోగ్యంగా ఉండేలే చేసే హెల్దీ సూత్రం ఇది.

1. మొదటి ‘3’ ఆహారపు అలవాట్లు

(1) కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించడం..
తెల్ల రొట్టె, బిస్కెట్లు, నమ్‌కీన్, స్వీట్లు, చక్కెర పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన తృణధాన్యాలు - ఇవి రోజంతా పదేపదే ఇన్సులిన్‌ను పెంచుతాయి. ఇలా ఇన్సులిన్‌ అధికంగా ఉండటం అనేది అధిక రక్తపోటుకు దారితీసే కారణాలో ఒకటి. వీటికి దూరం చేసే ఒక్క మార్పు రక్తపోటును గణనీయంగా తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రభావంతంగా ఉంటుందని చెబుతున్నారు నిపుణులు.

(2) ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తీసుకోండి

ప్రతి భోజనంలో గుడ్లు, పనీర్, చికెన్ లేదా చేపల నుండి 25 నుంచి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. తగినంత ప్రోటీన్ శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లపై కోరికలను తగ్గిస్తుంది, అలాగే శరీరాన్ని ఇన్సులిన్-సెన్సిటివ్‌గా మార్చే కండర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇస్తుంది.

వాస్తవానికి చాలా మంది భారతీయ అల్పాహారాలు మరియు మధ్యాహ్న భోజనాలలో ప్రోటీన్ ప్రమాదకరంగా తక్కువగా ఉంటుంది.

(3) ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం
దేశీ నెయ్యి, వెన్న, ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, ఇవి రక్తపోటును పెంచవు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం అనేది అత్యంత ముఖ్యమైనది.

2. రెండో ‘3’ డైలీ దినచర్య..

(1) రోజువారీ అలవాట్లు
కేవలం కార్డియో మాత్రమే కాకుండా, రెసిస్టెన్స్‌తో కదలండిఇవి వారానికి మూడు సెషన్‌లు, ఒక్కోసారి 30-40 నిమిషాలు చేయడం, కేవలం నడవడం కంటే రక్తనాళాలకు ఎక్కువ మేలు చేస్తుంది.

(2) కూర్చోవడాన్ని తగ్గించడం

ఎనిమిది గంటల పాటు నిరంతరాయంగా కూర్చోవడాన్ని సాయంత్రం నడకతో సరిచేయలేము.

ప్రతి గంటకు 2-3 నిమిషాలు నిలబడి కదలండి.

(3) శ్వాసపై ఫోకస్‌

ప్రతిరోజూ 5-10 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.

నిమిషానికి ఆరుసార్లు, ముక్కు ద్వారా గాలి లోపలికి పీల్చి, నెమ్మదిగా బయటకు వదలండి.

క్రమబద్ధమైన శ్వాస సిస్టోలిక్ బీపీని తగ్గిస్తుంది.

3. మూడో ‘3’ వారంతపు తనిఖీలే

ప్రతి వారం  తనిఖీ చేయవలసిన 3 విషయాలు

(1) బీపీ చెకింగ్‌

వారానికి కనీసం రెండుసార్లు ఇంట్లోనే బీపీ చెక్‌ చేయడం

ఐదు నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా కూర్చున్న తర్వాత, ఒకే చేతికి, ఒకే సమయంలో కొలవండి.

(2) నడుము కొలత
ముఖ్యంగా దక్షిణాసియా వ్యక్తుల శరీరాల BMI కంటే నడుము-ఎత్తు నిష్పత్తి జీవక్రియ ప్రమాదాన్ని  స్పష్టంగా అంచనా వేస్తుంది. మీ నడుమును మీ ఎత్తులో సగం కంటే తక్కువగా ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.

(3) మంచి నిద్ర..
కనీసం ఏడు గంటలు నిద్ర ఉండేలా చేసుకోవాలి. లేదంటే నిద్రలేమితో బాధపడే వారి శరీరాలు కార్టిసాల్‌పై ఆధారపడి పనిచేస్తాయి, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచి, బీపీని అధికం చేస్తాయి.

ఈ ‘3-3-3’ రూల్‌ మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదని చెబుతున్నారు వైద్యులు. మందుల తోపాటు..జీవనశైలిలో ఈ రూల్‌ని అప్లై చేస్తే..సమర్థవంతంగా బీపీ నియంత్రణలో ఉండటమే గాక వివిధ అనారోగ్య సమస్యల బారిన పడే ముప్పు తగ్గుతుందని చెబుతున్నారు. 

గమనిక: ఇది కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే ఇచ్చాం. పూర్తి వివరాలకు వ్యక్తిగత వైద్యులు లేదా నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం. 

(చదవండి: ప్రతీక్‌ యాదవ్‌ మరణానికి కారణమైన ‘డీప్‌ వీన్‌ థ్రాంబోసిస్‌’ అంటే?)