హెల్దీ పునాదితో భవిష్యత్తు బంగారం

సాక్షి, స్పెషల్‌ డెస్క్‌:  దేశ పురోగమనానికి సూచనగా మన దేశవాసుల ఆరోగ్య పరిస్థితులూ క్రమంగా మెరుగుపడుతున్నాయి. 2024 లెక్కల ప్రకారం ఒక వ్యక్తి సగటు ఆయుఃప్రమాణం 70.62 ఏళ్లు. 2023తో పోలిస్తే ఇది 0.29 శాతం ఎక్కువ. ఒక అంచనా ప్రకారం 2030 నాటికి  మహిళల ఆయుఃప్రమాణం 75.7 ఏళ్లకూ, పురుషులు 72 ఏళ్లకూ.. అదే 2050 నాటికి మహిళల ఆయుఃప్రమాణం 79.8 ఏళ్లకూ, పురుషులు 76.2 ఏళ్లకు చేరుతుందని అంచనా. అయినా ప్రపంచ సగటు 73.7 ఏళ్లతో పోలిస్తే ప్రస్తుత భారత్‌లోని వ్యక్తుల ఆయుఃప్రమాణం తక్కువే. 

ఈ ఏడాది వరల్డ్‌ హెల్త్‌ డే థీమ్‌ ‘హెల్దీ బిగినింగ్స్‌.. హోప్‌ఫుల్‌ ఫ్యూచర్స్‌’.. అంటే ఓ చిన్నారి తాలూకు బాల్యం ఆరోగ్యంగా ఉంటే ఆ చిన్నారి భవిష్యత్తు సైతం ఆశాజనకంగా ఉంటుందనేది ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) వ్యాఖ్యానం. రేపటి మన పౌరుల భవిష్యత్తు మంచి ఆశారేఖలతో వెలగా­లంటే.. చిన్నప్పట్నుంచి అంటే ‘బిగినింగ్స్‌’ ఆరోగ్యంగా ఉండటమెలాగో చూద్దాం.  

ఆరోగ్యం కోసం బ్యాలెన్స్‌డ్‌ ఆహారం ఎంత ముఖ్యమో వ్యాయామాలూ అంతే అవసరం. వీటిల్లో ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు, ఏరోబిక్స్, స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌ వ్యాయామాలు, కోర్‌ ఎక్సర్‌సైజెస్‌.. ఇవన్నీ చేస్తుండటం వల్ల బరువు పెరగకుండా ఉండటంతో పాటు ఫిట్‌గా, చురుగ్గా, ఆకర్షణీయంగా కనిపించవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు.. వీటినే స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు అని చెప్పవచ్చు. కాళ్లు, చేతులు వేగంగా కదలడంతో కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. అసలు వ్యాయామానికి ముందుగా ఈ స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.  

స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌.. ఎక్సర్‌సైజ్‌ రెజీమ్‌లో ఆసక్తి ఉండి, బరువులు ఎత్తుతూ చేసేవి. వీటిల్లో బరువులతో చేసే వాటితో పాటు పుషప్స్, పులప్స్, అబ్డామినల్‌ క్రంచెస్, లెగ్‌ స్క్వాట్స్‌ వంటివి ఉంటాయి. 

వ్యాయామం ప్రధానం   
ఏరోబిక్స్‌.. వీటినే కార్డియో వ్యాయామాలనీ, ఎండ్యూరెన్స్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లనీ అంటారు. వీటి వల్ల ఊపిరితిత్తుల నిండా ఆక్సిజన్, గుండె వేగం పెరుగుతాయి. దాంతో ప్రతి కణానికీ, కండరానికీ అందే ఆక్సిజన్, పోషకాలతో సామర్థ్యం పెంపొందుతుంది. చాలాసేపు పనిచేసినా అలసట రాదు. వేగంగా నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, డాన్సింగ్, వాటర్‌ ఏరోబిక్స్‌ ఇవన్నీ ఏరోబిక్స్‌ ప్రక్రియలే.  

పై వ్యాయామాలతో పాటు మానసిక ఆరోగ్యం కోసం యోగా చేస్తూ, మానసిక ఒత్తిడిని దూరం చేయడానికి ధ్యానం (మెడిటేషన్‌) చేయాలి. ఎముకలకు అత్యంత అవసరమైన విటమిన్‌ డీ అందేలా సూర్యకాంతిలో నడవాలి. పొగ తాగడం, మద్యపానం వంటి దురలవాట్లకు దూరంగా ఉంటూ రోజూ ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల పాటు కంటినిండా నిద్రపోవాలి.  

0 నుంచి ఐదు నెలల వరకు..   
చిన్నారుల ఆరోగ్య సంరక్షణ తమ తల్లి గర్భం నుంచే మెుదలైతే.. వాళ్ల ఆరోగ్య పునాదులూ పటిష్టంగా ఉంటాయి. కాబోయే తల్లి తన ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్‌ చేసుకున్న మూడు నెలల ముందు నుంచే తాజా ఆకుకూరలు, పండ్లు తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఐరన్‌ టాబ్లెట్లు, ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ తీసుకుంటే పుట్టబోయే చిన్నారి ఆరోగ్యంగా బాగుండటమే కాకుండా స్పైనా బైఫిడా వంటివి నివారితమవుతాయి. 

పిల్లలు పుట్టాక కనీసం ఆర్నెల్ల పాటు వారికి తల్లిపాలే తాగించాలి. ‘యూనివర్సల్‌ ఇమ్యూనైజేషన్‌’ కార్యక్రమంలో అన్నిరకాల టీకాలు, వ్యాక్సిన్లు ఇప్పించడం ద్వారా వాళ్లు సుదీర్ఘకాలం ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చూడాలి.  

ఆర్నెల్ల తర్వాత ఘనాహారం  
పిల్లలను ఘనాహారం వైపు మళ్లించడాన్ని వీనింగ్‌ అంటారు. ఘనాహారం వైపునకు మళ్లించేందుకు మార్కెట్లోని ఖరీదైన ఆహారాలు కాకుండా ఇంట్లోనే లభ్యమయ్యే పదార్థాలతో పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని అందించవచ్చు. ఆర్నెల్లప్పుడు బియ్యంతో మెత్తగా వండిన పదార్థాలు పెట్టొచ్చు. 

6 నుంచి 8 నెలల వయసులో గుజ్జులా ఉడికించిన కూరగాయలు, ఆకుకూరలతో పాటు తాజా పండ్లు ఇవ్వాలి. 8 నుంచి 10 నెలల వయసులో మాంసాహారం తినేవారైతే గుజ్జుగా ఉడికించిన మాంసం, చికెన్, చేపలు, గుడ్డు పెట్టొచ్చు. శాకాహారులైతే తృణధాన్యాలు ఉడికించి ఇవ్వొచ్చు. 11–12 నెలల వయసులో కూరగాయల ముక్కలను ఉడికించి పెట్టొచ్చు. ఇలా అన్ని పోషకాలు ఉన్న ఆహారం వైపునకు మళ్లించాలి.

ఇవి మాత్రం వద్దు  
చక్కెర ఎక్కువగా ఉండేకాఫీ, టీ, శీతల పానీయాలు, కోలా డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌ తీసుకోకపోవడమే మంచిది. బేకరీ ఫుడ్స్, పిట్జా, బర్గర్‌ల వంటి ప్రాసెస్‌డ్‌ ఆహారాల్లో పోషకాలు తక్కువ. నూనెలు, వేపుళ్లు, చిప్స్, ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంచేందుకు వాడే మార్జరిన్‌లో ట్రాన్స్‌–ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ ఎక్కువ. వీటికి దూరంగా ఉండాలి.  

ఏడాది నుంచి 12 ఏళ్ల వరకు..  
ఏడాది నుంచి 12 ఏళ్ల వరకు పిల్లలు ఎదుగుతుంటారు కాబట్టి ఈ సమయంలో అన్ని రకాల పోషకాలు, విటమిన్లూ, మినరల్స్, మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్‌... పుష్కలంగా ఉండే పదార్థాలు తినిపించాలి. ఇవన్నీ ఒకే భోజనంలో దొరకవు కాబట్టి.. రకరకాల ఆహార పదార్థాలు తినేలా చూడాలి. అంటే... వాళ్ల ఆహారంలో పొట్టుతో ఉండేæ గోధుమ, జొన్న, మెుక్కజొన్న, రాగులతో చేసిన పదార్థాలు ఇవ్వాలి. ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం క్యాల్షియం అందేలా చూడాలి. గ్రీన్‌ లీఫీ వెజిటబుల్స్‌ తప్పనిసరిగా ఇవ్వాలి. 

పిల్లలకు ఇష్టం లేని ఆహారాలను వాళ్లు ఇష్టంగా తినేలా ఇవ్వాలి. ఉదాహరణకు పండ్లు తినకపోతే వాటిని ఫ్రూట్‌ సలాడ్స్‌గా, కస్టర్డ్‌తో కలిపి ఇవ్వవచ్చు. పాలు తాగకపోతే మిల్క్‌õÙక్‌గా ఇవ్వడం లేదా పాలతో తయారైన స్వీట్లు పెట్టడం చేయాలి. తల్లులు తమ పిల్లలకు వెన్న, నెయ్యి ఎక్కువగా పెడుతుంటారు. ఈ శాచ్యురేటెడ్‌ కొవ్వులు అంత మంచివి కాదు. అందుకే వాటిని రుచి కోసం చాలా పరిమితంగా తీసుకోవాలి.  

కౌమార యువత నుంచి మధ్య వయసు వచ్చే వరకు...  
16 ఏళ్లు దాటాక.. యవ్వనంలో, ఆపైన కూడా ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆహారాలే తీసుకుంటూ ఉండాలి. మన ప్రధాన ఆహారమైన బియ్యం విషయానికి వస్తే దంపుడు బియ్యం, కూరల్లో ముదురాకుపచ్చ రంగులో ఉండే గ్రీన్‌లీఫీ వెజిటబుల్స్‌ మంచివి. మాంసాహారంలో చేపలు మంచి ఆహారం. రెడ్‌ మీట్‌ కంటే కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్‌ వంటివి తీసుకోవాలి. అరటి, నారింజ వంటి పండ్లలో విటమిన్లతోపాటు యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్‌ ఉంటాయి. పీచు ఎక్కువగా ఉండే జామ, బొప్పాయి, పుచ్చకాయతోపాటు డ్రైఫ్రూట్స్‌ తీసుకోవాలి.   

వృద్ధాప్యం తొలి దశలో పరీక్షలు కీలకం 
ఇక వృద్ధాప్యపు తొలి దశ అయిన 60–68 ఏళ్ల మధ్య చాలా మందిలో డయాబెటిస్, హైబీపీ, గుండెజబ్బులు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. ఎప్పటికప్పుడు పరీక్షలతో వీటిని ముందస్తుగానే గుర్తించి సత్వర వైద్యం పొందాలి. 50–60 ఏళ్ల మధ్య మహిళల్లో హార్మోన్‌ మార్పులు, రుతుక్రమంలో మార్పులు, ఒక వయసు దాటాక రుతుక్రమం ఆగిపోయే మెనోపాజ్‌ వంటివి కనిపిస్తుంటాయి. 

ఈ దశలో తమ సమస్యలకు తగిన మందులతో పాటు 68 ఏళ్ల నుంచి 70 ఏళ్లు దాటాక ఏ టైమ్‌లో తీసుకోవాల్సిన వ్యాక్సిన్లను ఆ టైమ్‌లో (ఉదా: నిమోకోకల్‌ వ్యాక్సిన్‌) తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఈ జాగ్రత్తలతో పాటు డాక్టర్ల సూచనలు పాటిస్తుంటే అందరూ జీవితాంతం ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. –డాక్టర్‌ ఉషారాణి, సీనియర్‌  ఫిజీషియన్‌