మధ్యవయసు వారిలో శరీరంలో మార్పులు జరుగుతుంటాయి. ఇలాంటప్పుడు శరీరానికి తగినన్ని ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్‌ అవసరం. ఈ సమయంలో గుండె ఆరోగ్యం పట్ల జాగ్రత్త వహించాలి. ఎందుకంటే, ఈ వయసులో బీపీ, షుగర్, కొలెస్ట్రాల్‌ సమస్యలు రావడం సాధారణం. సరైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండె వ్యాధుల రిస్క్‌ తగ్గుతుంది. ఎముకల దృఢత్వం పెరుగుతుంది. మహిళలకు మెనోపాజ్‌ తర్వాత ఆస్టియోపోరోసిస్‌ (Osteoporosis) వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ. ఒత్తిడి, నిద్రలేమి, మూడ్‌ స్వింగ్స్‌ ఎక్కువ. పోషకాహారం వల్ల మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, హార్మోన్ల సమతుల్యత కలుగుతుంది.వయసు పెరుగుతున్నకొద్దీ ఇమ్యూనిటీ తగ్గుతుంది. అందువల్ల విటమిన్‌–ఎ, ఇ, జింక్, ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. అలాగే, పనితీరు మెరుగ్గా ఉండాలంటే సమతుల ఆహారం తప్పనిసరి. సింపుల్‌గా చెప్పాలంటే, మధ్య వయసులో సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటే వృద్ధాప్యంలో వచ్చే సమస్యలు ఆలస్యం అవుతాయి, జీవన ప్రమాణం మెరుగుపడుతుంది. వారి పనితీరును బట్టి తీసుకునే ఆహారంలో చిన్న చిన్న మార్పులు ఉండవచ్చు.మధ్యవయసు వారి (40–59 సంవత్సరాలు)కి ఆహార ప్రణాళికకేలరీలు : పురుషులు : 2200–3000 కిలో కేలరీలుస్త్రీలు : 1800 – 2300ప్రొటీన్‌ : పురుషులు : సుమారు 41 గ్రాములు/రోజుమహిళలు : సుమారు 38 గ్రాములు/రోజుకొవ్వు : 20–40 గ్రాములు/రోజు (4.6–15.5%)కార్బోహైడ్రేట్స్‌ : 55–60%విటమిన్‌ – ఎ : పురుషులు : 1000 మైక్రో గ్రాములు/రోజుమహిళలు : 840 మైక్రో గ్రాములు/రోజువిటమిన్‌– ఇ : పురుషులు : 80 మి.గ్రా/రోజుమహిళలు : 65 మి.గ్రా/రోజుఐరన్‌ : పురుషులు : 17 మి.గ్రా/రోజుమహిళలు : 21 మి.గ్రా/రోజుకాల్షియం : పురుషులు : 1000 మి.గ్రా/రోజుమహిళలు : 1000 మి.గ్రా/రోజునీళ్లు : పురుషులు : 3.5 లీటర్లు / రోజుమహిళలు : 2.5 లీటర్లు / రోజుబ్రేక్‌ఫాస్ట్‌పండు: ఏదైనారోజుకు 1–2 సర్వింగ్స్‌ఇడ్లీ/ఉప్మా/దోశ – రోజుకు 2 సర్వింగ్స్‌సాంబార్‌ – (1–2) కప్పులుఉడికించిన గుడ్డు(గుడ్డు తెల్లసొన) – 1 సర్వింగ్‌మధ్యాహ్నం స్నాక్స్‌పండ్లు: ఆపిల్, అరటి, జామ, కమలా, పుచ్చకాయమొలకలు: 1 కప్పు / మఖానా (తామర గింజలు)బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌ టోస్ట్‌మధ్యాహ్న భోజనంఅన్నం (బ్రౌన్‌ రౌస్‌) 2 కప్పులు/ గోధుమ రొట్టె 1–2 జొన్న/సజ్జ రొట్టె (1–2 సర్వింగ్స్‌)ఉడికించిన కూరగాయలు + చికెన్‌ 100 గ్రాములులేదా ఉడికించిన వివిధ రకాల కూరగాయలు + గుడ్డు / పల్చని పప్పు / పనీర్‌ + పెరుగు 1 కప్పుసాయంత్రం స్నాక్స్‌పండ్లు 100 గ్రాములు / డ్రైఫ్రూట్స్‌మొలకలు / మజ్జిగ (1 గ్లాస్‌)రాత్రి భోజనంచపాతీ / బ్రౌన్‌ రైస్‌ – భోజనానికి సమానంగాఉడికించిన వివిధ రకాల కూరగాయలు+ఆకుకూరలు + చికెన్‌ / స్క్రాంబుల్‌ గుడ్డు / పనీర్‌ / పల్చని పప్పుచ‌ద‌వండి: యువ‌త హెల్దీ డైట్ ప్లాన్‌.. ఈ పోష‌కాలు త‌ప్ప‌నిస‌రిమరికొన్ని... కూరగాయలు: రోజుకు 3– 4 సర్వింగ్స్‌ (కాల్చినవి / వండినవి)ధాన్యం: 6– 7 సర్వింగ్స్‌ (1 కప్పు = అన్నం/గోధుమ/ చిరు ధాన్యాలు)పాలు/పెరుగు: రోజుకు 2 సర్వింగ్స్‌ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు: 1 టేబుల్‌ స్పూన్‌ (నట్స్, గింజలు)ప్రొటీన్‌ ఆహారం: 1 సర్వింగ్‌.. మాంసం/చికెన్‌/గుడ్డుబీన్స్‌/పెసలు: రోజుకు 1–2 కప్పులు

పిల్లలు ఎదుగుదల బాగుంటేనే వారి భవిష్యత్తు బంగారంగా ఉంటుందనేది ఎప్పుడూ విని, ఆచరించాల్సిన మాట. ముఖ్యంగా పోషకాహార విషయంలో తప్పనిసరి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. వారి శరీరం, మెదడు పనితీరు బాగుండి, చదువులోనూ, ఆటపాటల్లోనూ మేటిగా నిలవడానికి పోషకాహారం ఎంతో మేలు చేస్తుంది. 1–10 ఏళ్ల వయసు పిల్లలకు ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌ (ఐసిఎమ్‌ఆర్‌) జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌) భారతీయ తల్లిదండ్రులకు ఇస్తున్న సూచనలు..కార్బోహైడ్రేట్లు – 100 నుంచి 130 గ్రాములు ప్రోటీన్లు – 20 – 25 గ్రాములుక్యాల్షియం – 500 నుంచి 800 గ్రాములువిటమిన్‌ – ఎ – 300–500 మైక్రో యూనిట్స్‌విటమిన్‌– సి – 15 – 25 గ్రాములువిటమిన్‌ –డి – 5 మైక్రోగ్రామ్స్‌ నుంచి ఉండాలి. ఐరన్‌ – 7–10 గ్రాములుజింక్‌ – 3–5 గ్రాములునీళ్లు – 60 ఎం.ఎల్‌ (కేజీ శరీర బరువుకు)వీటి ఆధారంగా పిల్లలకు ఉదయం బ్రేక్‌ ఫాస్ట్, స్నాక్స్, మధ్యాహ్నం లంచ్, రాత్రి డిన్నర్‌ను ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. వీటిని బేస్‌ చేసుకొని మేం పిల్లలకు బ్రేక్‌ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్‌ ప్లాన్‌ ఇస్తాం.. శక్తిని ఇచ్చే పై పోషకాలు అన్నీ అందాలంటే పిల్లలకు రోజువారీ అందించే ప్లేట్‌లో ఈ ఆహార పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌పిల్లలకు స్కూల్‌ టైమ్‌ అయి΄ోయింది, తినడం లేదు.. అని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేయించడం ఆపకూడదు. ఎదిగే పిల్లల్లో బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ ఇచ్చే శక్తి చాలా ముఖ్యమైనది. మెదడు చురుకుదనానికి, శరీర శక్తికి చాలా అవసరం. ఇంట్లో తయారు చేసిన.. ఇడ్లీ, దోసె, చపాతీ, రాగితో, కిచిడీ, పొంగల్‌.. వంటివి ఏదైనా వారి ఇష్టం మేరకు ఎంచుకోవచ్చు. వీటికి గ్లాసుడు పాలు, ఫ్రూట్‌ బెర్రీస్, యాపిల్, జామ, అరటిపండు.. ఇలా ఏదైనా పండు జతగా ఉండాలి. గుడ్డు లేదంటే బాదం వంటి నట్స్‌ మార్నింగ్‌ బ్రేక్‌ ఫాస్ట్‌లో ఉండాలి. నెయ్యి, బటర్‌ కూడా ఉండచ్చు. ఉ΄్మా అయితే నెయ్యి, డ్రైప్రూట్స్‌తో చేసి ఇవ్వచ్చు లేదా చపాతీ గుడ్డు, పిండి లేదా గింజలతో చేసేవి పిల్లలు తినదగ్గవి ఎంచుకోవచ్చు.స్నాక్స్‌ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌కు లంచ్‌కు మధ్య ఒక బ్రేక్‌ టైమ్‌ ఉంటుంది. ఆ సమయంలో పిల్లలు స్కూల్లో ఉంటారు. అప్పుడు వారి ఆకలి తీరడానికి కేకులు, బిస్కట్లు వంటి జంక్‌ ఫుడ్‌ పెడుతుంటారు. దానికి బదులుగా ఉడకబెట్టిన పల్లీలు, సున్నండలు, క్యారెట్‌ ముక్కలు, ఏదైనా పండు, మొలకెత్తిన గింజలు, డ్రై ఫ్రూట్‌ లడ్డు, నువ్వుల ఉండలు.. ఇలాంటివి ఇవ్వాలి. ఈ స్నాక్‌లో ఉండే పోషకాలు వల్ల పిల్లల్లో శక్తి తగ్గదు, మెదడు పనితీరు చురుగ్గా ఉంటుంది. ఈ ప్రభావం వారి చదువుపైనా ఉంటుంది.మధ్యాహ్న భోజనంబ్రౌన్‌ రైస్‌ లేదా చపాతీ, పప్పు వంటివి ఉండాలి. మాంసాహారులు అయితే చికెన్, గుడ్డు వంటివి ఇవ్వచ్చు. లేదా పనీర్, మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ రైస్, రైతా, కర్డ్‌ రైస్, బీన్స్, క్యాలీఫ్లవర్, ఆలూ కర్రీ పెరుగు, బటర్‌ మిల్క్‌ ఉండేలా చూడాలి. కూరగాయలు కలిపి చేసిన ఆహారం ఇవ్వడం వల్ల ప్రోటీన్లు, మినరల్స్‌ అందుతాయి.స్నాక్స్‌ మధ్యాహ్నం 3 లేదా 4 గంటల సమయంలో ఆకలి వేస్తుంటుంది. ఈ సమయంలో ఉదయం స్నాక్స్‌ టైమ్‌లో ఇచ్చిన వాటి నుంచి ఏవైనా ఎంచుకోవచ్చు.రాత్రి భోజనంఈ రోజుల్లో సోషల్‌ మీడియా, టీవీ వల్ల పిల్లల్లోనూ స్క్రీన్‌ టైమ్‌ పెరిగింది. దీంట్లో ఇంట్లోనూ రాత్రి భోజనం చేసే సమయాల్లో మార్పులు వచ్చాయి. ఆలస్యంగా తింటే ఆహారం సరిగా జీర్ణం అవ్వక మరుసటి రోజు అది వారి దినచర్యమీద ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకని 7 నుంచి 8 గంటల లోపు తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం పిల్లల ప్లేట్‌లో ఉండాలి. మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ రైస్, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. వేపుళ్లు లేకుండా తేలికగా అరిగేవి పెడితే మంచిది. రాత్రిపూట మాంసాహారం తింటే త్వరగా జీర్ణం కాదు. పిల్లలు ఇష్టపడేలా స్టఫ్డ్‌ రైస్, పనీర్‌ టిక్కా.. వంటివి ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి.ఎముకల బలానికి, కండరాల వృద్ధికి, మెదడు ఎదుగుదలకు ఈ పోషకాలన్నీ ఉండేలా ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. దీనివల్ల పిల్లల్లో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. త్వరగా అలసి పోకుండా ఉండటానికి విటమిన్, న్యూట్రియంట్లు అందిస్తే ఇన్ఫెక్షన్లు తగ్గుతాయి, హార్ట్‌ సంబంధిత సమస్యలూ దూరం అవుతాయి. మైండ్‌ ఫుల్‌ ఈటింగ్‌ అంటే సంతృప్తినిచ్చేలా, ఆ ఆహారాన్ని ఎంజాయ్‌ చేయడానికి అలవాటు చేయాలి. సమతుల పోషకాహారం అనేది చాలా ముఖ్యం అని ప్రతిరోజూ దృష్టిలో పెట్టుకొని, ఈ తరహా ఫుడ్‌ వారి ప్లేట్‌లో ఉండేలా ప్రణాళిక చేసుకోవాలి. – డా. సుజాతా స్టీఫెన్, న్యూట్రిషనిస్ట్‌

పోషకాహారం అంటే అత్యంత ఖరీదైన ఆహారం అని కాదు. అలాగని కేవలం ఆకలి తీర్చుకోవడానికి తీసుకునే ఆహారమూ కాదు. రుచితో పాటు పోషక విలువలు ఉండాలి. అంతకు ముందు మన శరీరానికి ఎలాంటి ఆహారం కావాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను సరైన ప్రమాణంలో అందిస్తే అవి ఆరోగ్యంగా పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి. అందుకే సమతుల ఆహారంపై దృష్టి పెట్టమని నిపుణులు చెబుతుంటారు. మనం తీసుకునే ఆహారం రోజంతా పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది. శరీర ఎదుగుదలకు ముఖ్యంగా పిల్లలు, యుక్తవయసులో ఉన్నవారికి సరైన పోషకాలు ఎముకలు, కండరాలు, ఇతర కణజాలాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయి. మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. వివిధ రకాల వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కొన్ని పోషకాలు మన మెదడు పనితీరును, మానసిక స్థితిని మెరుగు పరచటంలో ముఖ్యపాత్రను పోషిస్తాయి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తోపాటు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను తగ్గిస్తాయి.కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి తప్పక కావాల్సిందే. అవి తృణధాన్యాలు, కూరగాయలలో లభిస్తాయి. శక్తికి, హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి ఐరన్‌ తప్పక అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మేలు చేస్తాయి.ప్రోటీన్లు కండరాలకు, హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి అవసరం. మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పప్పుధాన్యాలలో లభిస్తాయి. విటమిన్లు శరీరంలోని రసాయన చర్యలకు సహాయపడతాయి. వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలలో లభిస్తాయి. మినరల్స్‌ ద్వారా ఎముకల నిర్మాణం జరుగుతుంది. అదేవిధంగా నరాల పనితీరుకు క్యాల్షియం, ఐరన్, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు ముఖ్యమైనవి. రక్తంలో ఐరన్‌ శాతం తగ్గితే బలహీనంగా అవుతారు. త్వరగా నీరసం వస్తుంది. తలనొప్పి, జుట్టు రాలడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. బచ్చలి, పాలకూర, గోంగూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరలు, బీట్‌రూట్, చిక్కుళ్ళు, శెనగ, మటన్, పెసలు, నట్స్, ఎండు ఖర్జూరాలు, ఎండుద్రాక్ష, తృణధాన్యాలు, గుడ్డు.. వంటివి శరీరం లో ఐరన్ శాతం పెరగడానికి సహాయపడతాయి. పిల్లలకు వారి వయసు, యాక్టివిటీని బట్టి 1000 నుంచి 1400 కిలో క్యాలరీలు అవసరం అవుతాయి. పెద్ద పిల్లలైతే 1800 కిలో క్యాలరీల వరకు తీసుకోవచ్చు. ఎదిగే వయసు కాబట్టి జంక్‌ఫుడ్‌ కాకుండా రోజువారీ భోజనంలో మొలకెత్తిన గింజలు, చేపలు, గుడ్లు, తాజా ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు ఇవ్వాలి. చిన్నపిల్లలైతే రోజుకు 4 గ్లాసులు, పెద్దపిల్లలైతే 12 గ్లాసుల వరకు నీళ్లు తాగేలా చూడాలి. వాతావరణం బట్టి నీటి మోతాదులో మార్పులు ఉండవచ్చు. ప్రతి అరగంటలకు ఒకసారి నీళ్లు కొద్దిగానైనా తాగేలా సూచనలు ఇవ్వాలి.

దేశంలో 81 శాతం మంది యువత పోషకాహార లోపంతో బాధపడుతున్నారని న్యూట్రిషన్‌ నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. సుప్రదిన్, నేషనల్‌ న్యూట్రిషన్‌ వీక్‌ సంయుక్తంగా విడుదలచేసిన సర్వేలో పలు ఆసక్తికర అంశాలు వెలుగుచూశాయి. ఈ సర్వేలో 20 మిలియన్ల మంది 25 ఏళ్ల నుంచి 45 ఏళ్ల వయసు గల యువత నుంచి అభిప్రాయాలు సేకరించామని తెలిపారు. 96 శాతం మంది భారతీయులు తమకు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలు, మలీ్టవిటమిన్లు అందుబాటులో లేవని భావిస్తున్నారని పేర్కొన్నారు. మెట్రోపాలిటన్‌ నగరాల్లో ప్రధానంగా ఉదయం లేచింది మొదలు,నిత్యం ఉద్యోగంలో, ఇతర పనుల్లో అన్ని స్థాయిల్లోనూ వేగంగా అలసటకు గురవుతున్నారట. పెరుగుతున్న పోషకాహార లోపంపై అవగాహన కలి్పంచడం, స్వీయ సంరక్షణను ప్రోత్సహించే విధంగా చర్యలు చేపట్టాలని సూచిస్తోంది. సర్వే సంస్థ వన్‌ నేషన్‌ 100% న్యూట్రిషన్‌ మిషన్‌లో భాగంగా ఉద్యోగ, శ్రామిక జనాభాలో అలసట పెరుగుతోందని తేలింది. ఈ సమస్యకు గల కారణాలు, పరిష్కార మార్గాలు, తక్షణ పోషక విలువలు మెరుగుపరచడానికి తీసుకోవాల్సిన చర్యలు అందులో వివరించారు. విధి నిర్వహణలో 83 శాతం మంది అలసట కారణంగా తరచూ విరామాలు అవసరమని అభిప్రాయపడుతున్నారు. 74 శాతం మంది పగటిపూట నిద్రతో ఇబ్బంది పడుతున్నారు. 69 శాతం మంది పనులు ప్రారంభించడం లేదా పూర్తి చేయడం కష్టంగా ఉందని తెలిపారు. 66 శాతం మంది రోజువారీ కార్యకలాపాలను పూర్తి చేయలేకపోతున్నామని, 25 ఏళ్ల నుంచి 35 ఏళ్ల వయసు వారిలో 78% మంది, 36 ఏళ్ల నుంచి 45 ఏళ్లలో 72% మంది పగటిపూట మగతగా ఉంటున్నారని అభిప్రాయపడ్డారు.ముందే గుర్తించారు.. యువతలో అలసట పెరగడం చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు గుర్తించారు. పోషకాహార అంతరాలను తగ్గించడానికి మలీ్టవిటమిన్‌లను ప్రోత్సహించడం ద్వారా 70% వరకూ అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను అందించవచ్చు. రోజువారీ సప్లిమెంట్‌లతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. – డాక్టర్‌ కేతన్‌ కె మెహతా, సీనియర్‌ కన్సల్టెంట్‌ ఇంటికి వచ్చేసరికే నీరసం.. నగర జీవనంలో శారీరక వ్యాయామం తగ్గుతోంది. నిత్యం పని ఒత్తిడి ఉంటోంది. ఇటువంటి సందర్భంలో అలసటకు గురవుతున్నాం. దీనికి తగ్గట్లే ఆఫీస్‌లో విరామం ఇస్తున్నారు. ఇంటికి వచ్చే సరికి నీరసం అనిపిస్తుంది. సెలవు రోజుల్లో ప్రశాతంగా రెస్ట్‌ తీసుకోవడానికే ఇష్టపడుతున్నాం. – ఆలేటి గోపి, సాఫ్ట్‌వేర్‌ ఉద్యోగి, కొండాపూర్‌

మనిషి ఆరోగ్యంగా అందంగా ఉండాలంటే సరైన పోషకాలు అవసరం. కుల, మత, లింగ, వయసుతో సంబంధం లేకుండా అన్ని వయసుల వారికి శిశువుల నుంచి వృద్ధుల దాకా పోషకాహారం చాలా కీలకం. పోష కాహారంపై శ్రద్ధ పెట్టకపోతే జీవితం అతలాకుతలమవుతుంది. అనేక వ్యాధులకు మూలంగా మారి పోతుంది. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, శరీరానికి పోషకాహారం ఆవశ్యకత గురించి ప్రజలకు అవగాహన కల్పించే లక్ష్యంతో భారత ప్రభుత్వ మహిళా, శిశు అభివృద్ధి మంత్రిత్వ శాఖ ప్రతి సంవత్సరం జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాన్ని పాటిస్తారు. సెప్టెంబరు 1 నుండి 7 వరకు జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాన్ని నిర్వహిస్తారు.1982లో కేంద్రం (ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డ్) ఈ వారోత్సవాన్ని ప్రారంభించింది. పోషకాహారం ప్రాముఖ్యత గురించి ప్రజలకు అవగాహన కల్పించడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను ప్రోత్సహించడం దీని లక్ష్యం. ఈ వార్షిక కార్యక్రమం భాగంగా పోషకాహార లోపాన్ని గుర్తించడం, పరిష్కరించడం. అలాగే ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో , వ్యాధులను నివారించడంలో సమతుల్య ఆహారం కీలక పాత్రపై ప్రజలకు అవగాహన కల్పించడమే దీని లక్ష్యం.ముఖ్యమైన పోషకాలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, నీరు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఇవన్నీ శరీరానికి కావల్సిన పోషకాలు. ముఖ్యంగా పిలల్లో ఈ పోషకాల ప్రాముఖ్యత పాత్ర చాలా ఉంది. వారి మానసిక,శారీరక ఎదుగుదలకు వికాసానికి, ఎముకల బలానికి చాలా అవసరం., పోషకాహారం లోపంతో శారీరక బలహీనత ఏర్పడి, అనేక రోగాలు కారణమవుతుంది. రోగ నిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడి వైరస్‌ల దాడి చేస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మనిషి జీవితకాలాన్ని పెంచుతుంది.పోషకాహారం అంటే?కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ,ఫైబర్‌ల మిశ్రమాలతో సంపూర్ణ ఆహారం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. మనం నిత్యం తీసుకునే ఆహారంలో సహజంగా లభించే వివిధ రకాల తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్లు, మొలకెత్తిన గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు ఉండేలా చూసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తీసుకోకుండా ప్రొటీన్‌ ఫుడ్‌పై శ్రద్ధపెట్టాలి. ఫైబర్‌ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి.రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. చక్కెర, ఉప్పు వాడకాన్ని నియంత్రించాలి. కూల్‌ డ్రింక్‌లు, అనారోగ్య కరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్‌ చేసిన, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. టీ, కాఫీలను పరిమితం చేసుకోవాలి. హెర్బల్ టీలను ఎంచుకోవడం బెటర్‌.

సోఫా కనిపిస్తే నడుము వాల్చాలనిపిస్తోందా? ఏ పనీ చేయలేని నీరసం ముంచుకు వస్తోందా? ఇదేమైనా పోస్ట్‌ కోవిడ్‌ లక్షణమా? మరేదైనా సమస్యా? ఇటీవల గృహిణులు నీరసాన్ని ఫిర్యాదు చేస్తున్నారు. పని మాని నిద్ర పోవడానికి ఇష్టపడుతున్నారు. దీనికి పోషకాహార లోపం ఒక కారణం. ఇతర కారణాలు కూడా ఉంటాయి. గృహిణి నీరసంగా ఉంటే ఇల్లు నడవదు. లేవండి. చలాకీగా మారండి. ‘ఈసురోమని మనుషులుంటే దేశమేగతి బాగుపడునోయ్‌’ అన్నాడు మహాకవి గురజాడ. ఆయన బాధపడింది తగినంత పౌష్టికాహారం లేని తన కాలపు మనుషులను చూసే. సరైన ఆహారమే శక్తి. సరికాని ఆహారం నీరసం. ఫుల్లుగా తిన్నా అసలు తినకపోయినా విలోమ ప్రతిఫలం వస్తుంది. అతి నిద్ర, నీరసం ఇంటి సభ్యులకు ముఖ్యంగా గృహిణులకు ఉంటే పరిస్థితి అగమ్యగోచరంగా మారుతుంది. కోవిడ్‌ తర్వాత చాలా ఇళ్లల్లో స్త్రీలు నీరసం అని అంటూ ఉన్నారు. కోవిడ్‌ బారిన పడ్డ పిల్లలు కూడా అప్పుడప్పుడు నీరసం అని అనువుగాని సమయాలలో నిద్ర అని అంటూ ఉన్నారు. ఈ సమస్యలన్నింటినీ తగిన పౌష్టికాహారంతో ఎదుర్కొనవచ్చు. ఇప్పుడు దేశంలో పౌష్టికాహార చైతన్యం కోసం కోసం సెప్టెంబర్‌ 1 నుంచి 7వ తేదీ వరకు ‘పౌష్టికాహార వారోత్సవం’ జరుగుతుంది. సరిౖయెన ఆహారంతో నీరసాన్ని ఎదుర్కోవడం ముఖ్యం. సమతుల ఆహారం: మధుమేహం, గుండె, బి.పి, స్థూలకాయం... వీటిని అదుపు చేసే ఆహారం తినడం గురించి కొందరు శ్రద్ధ పెడతారు. కాని సమగ్రంగా శరీరాన్ని చురుగ్గా ఉంచే ఆహారాన్ని పట్టించుకోరు. అసమతుల ఆహారం శరీరానికి నీరసం తెస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం అతిగా తింటే మందకొడితనం వస్తుంది. అది కూడా ఒక రకమైన అలసట కలిగిస్తుంది. కేల్షియం, మెగ్నిషియం, ఐరన్, జింక్, విటమిన్లు ఇవన్నీ తగినంతగా తీసుకుంటే సరైన నిద్ర పడుతుంది. తిన్నది ఒంటికి పట్టి ఉదయానికి హుషారు వస్తుంది. లేకుంటే నిద్ర సరిగ్గా పట్టదు. మరుసటి రోజు మత్తు, అలసట, నీరసం ఉంటాయి. జొన్నలు, కొర్రలు, గ్రీన్‌ టీ: నిదానంగా జీర్ణమయ్యే జొన్నలు, కొర్రలు మంచివి. చికెన్, చేపలు మేలు చేస్తాయి. పాలు, పెరుగు, గుడ్డు, సోయా, పెసలు, అలసందలు ఆహారంలో ఉండేలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. ఆరెంజ్, జామ, బొప్పాయి, స్ట్రాబెర్రీలు నీరసాన్ని, కీర మలబద్ధకాన్నీ తొలగిస్తాయి. అరటిపండు నీరసానికి బద్ధ విరోధి. బ్రొకోలి, క్యాప్సికమ్, క్యారెట్, కాలిఫ్లవర్, టొమాటోలు ఇవి ఉన్న కూరలు ముఖ్యం. ఆకుకూరలు పెంచాలి.  మజ్జిగ బాగా తీసుకోవాలి.  జొన్న రొట్టె, జొన్న రవ్వ ఒక పూట అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇవన్నీ పోషకాలనిస్తాయి. గ్రీన్‌ టీ మిమ్మల్ని ఎనర్జిటిక్‌ గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఏకాగ్రతను పెంచడంతో పాటు అలసటను తొలగిస్తుంది. మందులు: కొన్ని రకాల మందులు కూడా నిద్ర లేమికి, నీరసానికి కారణం అవుతాయి. బి.పి, యాంగ్జయిటీ, యాంటీ డిప్రెసెంట్లు వంటివి నిద్రకు విఘాతం కలిగిస్తాయి. అందువల్ల అప్పుడప్పుడు డాక్టర్‌ను కలిసి వాడుతున్న మందులు చెక్‌ చేయించి వాటి మోతాదును సరి చేసుకోవాలి. నిద్ర సమస్యలు ఉంటే మందులు మార్చే వీలుంటే మార్చుకోవాలి. ఆహారం, అలవాట్లు ఇవే మనిషికి ఆరోగ్యాన్ని ఇస్తాయి. గృహిణి ఆరోగ్య బాధ్యత గృహిణిది మాత్రమే కాదు. కుటుంబానిది. అందరూ కలిసి ఇంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం తప్పనిసరి.                            తగినంత నీరు, నిద్ర: జీవక్రియలకు నీరు అవసరం. జీవక్రియలు జరిగే కొద్దీ శరీరంలో నీటి శాతం తగ్గుతూ ఉంటుంది. అందువల్ల ఎప్పటికప్పుడు నీరు తీసుకోవాలి. లేదంటే శరీరంలో రసం పోయి నీరసం వస్తుంది. అలాగే సరిౖయెన నిద్ర కోసం పూర్తిగా ప్రయత్నించాలి. అలజడి, ఒత్తిడి, అనవసర ఆలోచనలు నిద్రకు దూరం చేస్తాయి. నిద్ర లేకపోతే ఆరోగ్యం ఉండదు. కనుక రోజంతా ఎంత పని, చికాకులు ఉన్నా నిద్రా సమయంలో మంచి సంగీతం వింటూ, కుటుంబ సభ్యులతో మంచి మాటలు చెబుతూ, శుభ్రమైన పక్క మీద నిద్ర పోవాలి. అదే నీరసానికి సరైన విరుగుడు. నిద్ర పోయే ముందు ఒక గ్లాసు మంచినీరు తాగితే మంచిది.

ఎన్నడూలేనిది గత రెండేళ్లుగా మాత్రం అందరికి ఆరోగ్యంపై తెగ శ్రద్ధ పెరిగింది. అందుకు కరోనా కారణమని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కరలేదు. ఇది శరీర రోగనిరోధక వ్యవస్థను దెబ్బతీసి ప్రాణాలను హరించేస్తుంది. దీంతో అందరి దృష్టి ఇమ్యునిటీ ఏవిధంగా పుంజుకుంటుందనే విషయంపై పడింది. ఒకప్పుడు (రెండేళ్ల క్రితం) రుచిగా ఉండే వంటకాలు, స్పైసీ వంటకాలు, స్వీట్స్‌.. వీటినే ఎడాపెడా తినేశాం​. కానీ రోజులు మారాయి. ఆహారపు అలవాట్లు కూడా మారాలనే వాస్తవం సర్వమానవలోకానికి త్వరగానే బోధపడింది. దీంతో ఆచితూచి ఏది తినాలో, ఏది తాగాలో ఆలోచించడం ప్రారంబించాం. ఉదయం ఆహ్లాదంగా ప్రారంభమైతే రోజంతా దాని ప్రభావం మనపై ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. తాజాగా సెప్టెంబర్‌ 1 నుంచి జాతీయ పోషకాహార వారం (నేషనల్‌ న్యూట్రిషన్‌ వీక్‌)ప్రారంభమైన నేపథ్యంలో అటు రుచితోపాటు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేసే ప్రతి ఉదయం తీసుకోల్సిన పానియాలు, వాటి తయారీ విధానం గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. చదవండి: క్యాన్సర్‌.. ఫాలో అప్‌ల ప్రాధాన్యమెంత? ఇదిగో ఇంత! గ్రీన్‌ జ్యూస్‌ ఆకు కూరల్లో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి బరువు తగ్గడానికి కూడా ఎంతో ఉపకరిస్తాయి. వీటిని జ్యూస్‌ రూపంలో ప్రతిరోజూ తాగవచ్చు. దీన్ని ఎలా తయారు చేసుకోవాలంటే.. పాల కూర, లెట్యూస్‌ ఆకులు లేద కాలే తో జ్యూస్‌ చేసుకుని, మీ రుచికి తగినవిధంగా కొంచెం షుగర్‌ను జోడించండి. ఈ విధంగా తయారుచేసుకున్న జ్యూస్‌ ప్రతి ఉదయం తాగడం ద్వారా అనేకరకాల పోషకాలను అందించడంతోపాటు మీ ఇమ్యునిటీని కూడా పెంపొందిస్తుంది. బొప్పాయి జ్యూస్‌ ఈ జ్యూస్‌ మీ జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో ఎంతో ఉపకరిస్తుంది. 5 నిమిషాల్లో తయారు చేసుకునే ఈ జ్యూస్‌లో విటమిన్‌ ‘సి’ అధిక మోతాదులో ఉంటుంది. తొక్క తీసిన బొప్పాయి ముక్కలతో చేసిన జ్యూస్‌లో, నానబెట్టిన హలిమ్‌ విత్తనాలను కలుపుకుని తాగవచ్చు. బీట్‌రూట్‌, క్యారెట్‌ జ్యూస్‌ బీట్‌రూట్‌, క్యారెట్‌ జ్యూస్‌లో ‘ఏ, సి, ఇ’ విటమిన్లతో పాటు ఐరన్‌, కాల్షియమ్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ మిశ్రమంలో కొంచెం అల్లం, పసుపు కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా మీ రోగనిరోధకత పుంజుకుంటుంది. ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌తో బాధపడేవారికి ఈ జ్యూస్‌ ఉపశమనాన్నిస్తుంది. వెలగపండు పానియం మన దేశంలో ఎ‍క్కడైనా దొరికే ఔషధ ఫలం వెలగపండు . దీనిని మారేడు పండు అని కూడా అంటారు. ఈ పండులో ఫైబర్‌, విటమిన్‌ ‘సి’ లతోపాటు పోషకాలు నిండుగా ఉంటాయి. జీర్ణవ్యవస్థకు ఎంతో ఉపకరించే ఈ వెలగపండు జ్యూస్‌ వడదెబ్బ నుంచి కూడా రక్షణ కల్పిస్తుంది.  కొకుమ్‌, అంజీర జ్యూస్‌ కొకుమ్‌ ఫలాలు, అంజీర పండ్ల రసంలో జీలకర్ర పొడి, బ్లాక్‌ సాల్ట్‌ను కలుపుకోవాలి. తర్వాత ఒక గ్లాస్‌లో ఈ మిశ్రమాన్ని తీసుకుని కొంత చల్లటి నీటిని చేర్చి రోజు మొత్తంలో ఏ వైళలోనైనా సేవించవచ్చు. ప్రతి ఉదయం ఈ 5 రకాలైన పానీయాలు తీసుకోవడం ద్వారా మీ ఇమ్యునిటీని పెంచుకోవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మరి ఇంకేందుకు ఆలస్యం వెంటనే ట్రై చేసి చూడండి


 రేపటినుంచి జాతీయ పౌష్టికాహార వారోత్సవాలు
  
 మాతా శిశు మరణాలను తగ్గించడానికి ప్రతి సంవత్సరం సెప్టెంబర్‌ 1-7వ తేదీ వరకు అంగన్‌వాడీ కేంద్రాల ఆధ్వర్యంలో జాతీయ పౌష్టికాహార వారోత్సవాలను నిర్వహిస్తున్నారు. ఈ నేపథ్యంలో ప్రత్యేక కథనం...-ఘట్‌కేసర్‌ టౌన్‌
 
 సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి పౌష్టికాహారం ఎంతో అవసరం. సమతుల ఆహారాన్ని భుజించిన పిల్లల్లో రోగనిరోధక శక్తి పెరిగి ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. మన దేశంలో 50 శాతం మంది పిల్లలు పౌష్టికాçహార లోపంతో బాధపడుతున్నారు. పోషకాహార లోపంతో వ్యా«ధి నిరోధక శక్తి తగ్గి శారీరక పెరుగుదల, చురుకుదనం మందగించే పిల్లల సంఖ్య రోజురోజుకూ పెరుగుతుండడం ఆందోళన కలిగిస్తోంది.
 గర్భిణులు, బాలింతలు, శిశువులకు పౌష్టికాహారం అందకపోవడంతోనే ఈ పరిస్థితి తలెత్తుతోందని వివిధ సర్వేలు వెల్లడిస్తున్నాయి. ప్రపంచంలో 40 లక్షల మంది శిశువులు పుట్టిన 28 రోజుల్లో, 30 లక్షల మంది వారం రోజుల్లో మృత్యువాత పడుతున్నారు. దేశంలో వెయ్యికి 39 మంది చనిపోతుండగా రాష్ట్రంలో 40 నవజాత శిశు మరణాలు జరుగుతున్నాయి. ఒక సంవత్సరం లోపు పిల్లలు 54 మంది చనిపోతుంటే అందులో నెల రోజులు నిండక ముందే 40 మంది పిల్లలు ప్రాణాలు విడుస్తున్నారు. 60-80 శాతం నవజాత శిశు మరణాలు తక్కువ బరువుతో జన్మించడం సంభవిస్తున్నాయని ఐసీడీఎస్‌ సర్వేలు చెబుతున్నాయి.
 
 ఆహార ప్రాముఖ్యత...
 పిల్లలు బలిష్టంగా, ఎత్తు, చురుగ్గా ఉండి పెరగడానికి పోషక విలువలున్న  ఆçహారం ఎంతో ముఖ్యం. పోషకాహార లోపం ఉంటే అనారోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి. పోషకాహారంలో సమపాళ్లలలో పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, కొవ్వు పదార్థాలు, విటమిన్స్‌, మినరల్స్‌ ఉండడం వల్ల చిన్నారుల పెరుగుదలకు, అభివృద్ధికి తోడ్పడుతాయి.
 
 ప్రభుత్వం తీసుకుంటున్న చర్యలు..
 చిన్నారుల్లో పౌష్టికాహార లోపం తలెత్తకుండా ప్రభుత్వం పలు కార్యక్రమాలను చేపడుతోంది.
 - కంటిచూపు మందగించకుండా అంగన్‌వాడీ కేంద్రాల ద్వారా శిశువులకు విటమిన్‌ ఏ మాత్రలను ప్రతి ఆరు నెలలకు ఒకసారి వైద్యసిబ్బంది ద్వారా పంపిణీ చేస్తున్నారు.
 - బాలింతలు, గర్భిణులు, పిల్లలకు ఐరన్, ఫోలిక్‌ఆసిడ్‌ మాత్రలను అందిస్తున్నారు.
 - 3-6 సంవత్సరాలలోపు చిన్నారులు, బాలింతలు, గర్భిణులకు అంగన్‌వాడీ కేంద్రాల ద్వారా పౌష్టికాహారాన్ని అందజేస్తున్నారు.
 - విద్యార్థులకు పౌష్టికాహారాన్ని అందించడానికి ప్రభుత్వ పాఠశాలల్లో మధ్యాహ్న భోజన పథకాన్ని అమలు చేస్తున్నారు.
 
 పౌష్టికాహార లోపాన్ని నివారించేందుకు..
 - శిశువుకు మొదటి ఆరు నెలలు తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. ముర్రుపాలతో పిల్లల్లో పోషకాహార లోపం, శ్వాసకోశ వ్యాధులు, విరోచనాలు నివారించబడి శిశు మరణాలు తగ్గుతాయి.
 -  6-12 నెలల వయస్సు పిల్లలకు తల్లిపాలతో పాటు అనుబంధ ఆహారాన్ని రోజుకు కనీసం మూడుసార్లు అందించాలి.
 - 12 నెలల నుంచి 2 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు కుటుంబం కోసం తయారు చేసే అన్ని ఆహార పదార్థాలను రోజుకు 5 సార్లు ఇవ్వాలి.
 - పౌష్టికాహార లోపాన్ని నివారించడానికి అంగన్‌వాడీ కేంద్రాల ద్వారా నిర్వహిస్తున్న అవగాహన సదస్సులకు తల్లులు హాజరయ్యేలా చూడాలి.
 - గర్భిణిలు, బాలింతల ఆహారంలో నిత్యం ఆకుకూరలు, పండ్లు, తృణ ధాన్యాలు, మొలకెత్తిన విత్తనాలు, పాలు, మాంసకృతులు ఉండే విధంగా చూడాలి.