పిల్లల విషయంలో పెద్దవారికి ఒక రకమైన ఆందోళన ఉంటే... కాస్త పెద్ద పిల్లల విషయంలో ఇంకో రకమైన ఇబ్బందులు ఉంటాయి. అంటే పదేళ్లు దాటి టీనేజ్‌లో ఉండే పిల్లల్లో మరికొన్ని సమస్యలు చూస్తుంటాం. ఈ రోజుల్లో అయితే టీనేజ్‌ పిల్లల్లో ఆందోళన, మానసిక ఒత్తిడి, అధికంగా కోపం, డిప్రెషన్‌ వంటివి తరచూ వింటున్నాం. వారు తినే ఆహారపు ప్రభావం మానసిక, శారీరక స్థితిపైన చూపుతుంది. అందుకని, టీనేజ్‌ పిల్లలున్న ఇంట్లో పోషకాహారం పట్ల ప్రత్యేకమైన శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. 13–19 ఏళ్ల మధ్య ఫిజికల్, మెంటల్‌ గ్రోత్‌ వేగంగా మార్పు చెందుతుంటుంది. ఇలాంటప్పుడు ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చి (ఐసిఎమ్‌ఆర్‌) కొన్ని సాధారణ సూచనలు చేసింది. వాటి ఆధారంగా పోషకాహారాన్ని ఈ వయసు పిల్లలకు సరైన మొత్తంలో ఇవ్వాలి. అలాగే, ఆ ఆహారం మనసుకు సంతృపినిచ్చేలా ఉండాలి.టీనేజ్‌ పిల్లల బరువు, ఎత్తు, చేసే పనులు.. ఇవన్నీ దృష్టిలో నిపుణుల సలహాతో సమతుల ఆహారాన్ని ΄్లాన్‌ చేసుకోవచ్చు. ఎక్కువ మొత్తంలో కాకుండా రోజులో 5–6 సార్లు సమయాన్ని బట్టి పైన టేబుల్‌లో ఇచ్చిన హెల్తీ ప్లేట్‌ను తయారుచేసుకోవచ్చు.బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌కప్పు గోధుమ ఉ΄్మా /దోసె – 2 / కిచిడీ – కప్పు / రాగి రొట్టె – 2 –3 / ఇడ్లీ – 2–3 + కప్పు సాంబార్‌ + ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఆమ్లేట్‌ + కొద్దిపాటి గింజలు.ఉదయం స్నాక్స్‌పండు (ఆపిల్‌ లేదా అరటి లేదా నారింజ) + కొద్దిగా డ్రైఫ్రూట్స్‌ / పల్లీ చిక్కీ / వేపిన శనగలు / వేయించిన అవిసెగింజలు / డ్రై ఫ్రూట్‌ బార్‌ / ఉడికించిన వేరుశెనగమధ్యాహ్న భోజనం అన్నం – 1 కప్పు లేదా గోధుమ రొట్టె – 2–3 / తృణ ధాన్యాలు – 1 కప్పు + ఆకుకూరలు – 1 కప్పు + మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్స్‌ – 1 కప్పు + చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌ – 100 గ్రా / గుడ్డు – 1 / పనీర్‌ – 100 గ్రా / చేప – 100–120 గ్రా. + పెరుగు – 1 కప్పురాత్రి భోజనం మధ్యాహ్న భోజనం మాదిరిగానే + గ్రిల్‌ చేసిన చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌ అన్నంతో లేదా రొట్టెతో + కూరగాయలు + ఉడికించిన బ్రొకోలీసాయంత్రం స్నాక్స్‌మొలకెత్తిన గింజలు, విత్తనాలు – 30 గ్రా + చియా సీడ్స్‌ + నిమ్మరసం/ పాలు/ పండు జ్యూస్‌ లేదా సూప్‌.ఫుడ్‌ గ్రూప్స్, పరిమాణంఏదైనా పండు – 1 రోజుకు 2–3 సర్వింగ్స్‌కూరగాయలు – రోజుకు 3–5 సర్వింగ్స్‌ (ఉడికించినవి లేదా వండినవి)ధాన్యంతో వండినవి – రోజుకు 6 – 8 సర్వింగ్స్‌ (1 సర్వింగ్‌ బీ కప్పు ఉడికిన అన్నం/సిరిధాన్యం/గోధుమ)డెయిరీ ఉత్పత్తులు – రోజుకు 2 – 3 కప్పులు (పాలు, పెరుగు, చీజ్‌ రూపంలో)ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు – రోజుకు 1 టేబుల్‌ స్పూన్‌ (నూనె, గింజలు, విత్తనాలు మొదలైనవి)ప్రోటీన్‌ ఆహారం – మాంసం, గుడ్డు మొదలైనవి (1 సర్వింగ్‌) కిలో కేలరీలు : అబ్బాయిలకు 2200–3200 ; అమ్మాయిలకు 1800 – 2500ప్రోటీన్లు : అబ్బాయిలకు – 52 గ్రా. ; అమ్మాయిలకు – 46 గ్రా.కొవ్వులు (ఊ్చ్ట) : 25–35% కార్బోహైడ్రేట్స్‌ : 45–65%విటమిన్‌–ఎ : 600–900 మైక్రోగ్రాములువిటమిన్‌ – సి : 45–75 మి.గ్రాకాల్షియం : 1300 మి.గ్రా నీళ్లు – 8 నుంచి 12 గ్లాసులు

సాక్షి, హైదరాబాద్‌: జొన్నలు, సజ్జలు, రాగుల వంటి తృణధాన్యాలతో కూడిన ఆహారం పిల్లల శారీరక ఎదుగుదలను ఎక్కువ చేస్తుందని హైదరాబాద్‌ కేంద్రంగా పనిచేస్తున్న అంతర్జాతీయ మెట్ట ప్రాంత పంటల పరిశోధన కేంద్రం (ఇక్రిశాట్‌) నేతృత్వంలో జరిగిన ఒక పరిశోధనలో వెల్లడైంది. మూడు నెలలపాటు తృణధాన్యాలతో కూడిన భోజనం తినడం ద్వారా విద్యార్థుల ఎదుగుదలలో 50 శాతం వృద్ధి కనిపించిందని ఈ పరిశోధన లో స్పష్టమైంది. ఢిల్లీలో బుధవారం జరిగిన ఒక కార్యక్రమంలో నీతి ఆయోగ్‌ సభ్యుడు రమేశ్‌ చంద్, రైతు ఆదాయాన్ని రెట్టింపు చేసేందుకు ఉద్దేశించిన సాధికార సంస్థ అధ్యక్షుడు డాక్టర్‌ అశోక్‌ దళవాయి ఈ పరిశోధన వివరాలను వెల్లడించారు. ‘స్మార్ట్‌ఫుడ్‌ స్టడీ’పేరుతో ఇక్రిశాట్‌ కర్ణాటకలో పాఠశాల విద్యార్థులకు మధ్యాహ్న భోజనాన్ని సరఫరా చేసే అక్షయపాత్రతో కలిసి ఈ పరిశోధన చేపట్టింది. బెంగళూరు పరిసరాల్లోని నాలుగు గ్రామాల్లో కొంతమంది విద్యార్థులను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. ఒక గ్రూపునకు తృణధాన్యాలతో తయారుచేసిన ఇడ్లీ, కిచిడీ, ఉప్మా, బిసిబేళేబాత్‌లను అందించారు. బియ్యం స్థానంలో సజ్జలు, రాగులు, సామలను ఉపయోగించారు. ఇదే సమయంలో మరో గ్రూపు విద్యార్థులకు సాంబార్‌ అన్నం ఆహారంగా ఇచ్చారు. నిర్దిష్ట కాలం తర్వాత రెండు గ్రూపుల్లోని పిల్లల ఎదుగుదలను పోల్చి చూశారు. తృణధాన్యాలు ఆహారంగా తీసుకున్న వారి శరీర కొలతలు ఇతరుల కంటే చాలా మెరుగ్గా ఉన్నట్లు గుర్తించారు. మధ్యాహ్న భోజన పథకంలో తృణధాన్యాల ఆహారంపై శాస్త్రీయంగా జరిగిన తొలి అధ్యయనం ఇదేనని ఇక్రిశాట్‌కు చెందిన న్యూట్రిషినిస్ట్‌ డాక్టర్‌ ఎస్‌.అనిత తెలిపారు. కేవలం తృణధాన్యాలను వాడటం కాకుండా ఏ రకమైన తృణధాన్యాన్ని ఉపయోగిస్తున్నాం? ఎలా వండుతున్నాం? ఏ ఇతర ఆహార పదార్థాలతో కలిసి తింటున్నాం? అన్న అంశాలూ ముఖ్యమేనని స్పష్టం చేశారు.   పోషకాహార లోపాలకు చెక్‌..  రైతుల ఆదాయం రెట్టింపు చేయాలన్న కేంద్రం ఆలోచన సాకారం కావాలంటే తృణధాన్యాల సాగుకు ప్రోత్సాహం అవసరమని ఈ పరిశోధన చెబుతోందని డాక్టర్‌ అశోక్‌ దళవాయి తెలిపారు. ఇక్రిశాట్‌ ఇండియన్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ మిల్లెట్‌ రీసెర్చ్‌తో కలిసి మెరుగైన వంగడాల సృష్టికి కృషిచేస్తోందని ఇక్రిశాట్‌ డైరెక్టర్‌ డా. పీటర్‌ కార్‌బెర్రీ తెలిపారు. పాఠశాల విద్యార్థుల మధ్యాహ్న భోజన పథకంలో తృణధాన్యాలను చేర్చడం ద్వారా పోషకాహార లోపాలను సరిదిద్దేందుకు అవకాశం ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు అభిప్రాయపడ్డారు. చౌక ధర దుకాణాల ద్వారా తృణధాన్యాల పంపిణీ చేపడితే రైతు లకూ ప్రయోజనం చేకూరుతుందని తెలిపారు. మరిన్ని పోషకాలు ఉన్న తృణ ధాన్యాలను గుర్తించి వాటి సాగుకు ప్రోత్సాహకాలు అందించడం అవసరమన్నారు.    


 ‘జిమ్‌’దగీ
 
 ఓ వైపు నడినెత్తిన సూర్యుడు నిప్పులు కుమ్మరించే ఎండా కాలమ్‌. మరోవైపు కర్రముక్కలే క్రికెట్‌ బ్యాట్‌లుగా, ఇంటి ముందుగల్లీలే ఈడెన్‌ మైదానాలుగా ఆడే కాలం. ఈ సీజన్‌లో తగు జాగ్రత్తలతో పిల్లలను ఆటలవైపు మళ్లిస్తే భవిష్యత్తు ఆరోగ్యానికి మేలంటున్నారు ప్రతిమ ఆసుపత్రికి చెందిన ఆర్థోపెడిక్‌ సర్జన్‌ డాక్టర్‌ రాధాకృష్ణ.
 
 ఆడనివ్వడమంటే... ఆరోగ్యంవైపు నడిపించడమే...
 ఎముకల పటుత్వానికి, శారీరక ఎదుగుదలకు అత్యవసరమైనది కాల్షియం. దీనిని శరీరం గ్రహించేలా చేసే విటమిన్‌ డిని పుష్కలంగా అందించేది సూర్యరశ్మి. ఎండ భయంతో పిల్లలను ఎసి గదులకు పరిమితం చేసి, శారీరక శ్రమకు దూరం చేయడం సరైంది కాదు. ప్రస్తుతం నడి వయసులోనే నడుం వంగిపోయి, ఎముకలు విరగడం, కీళ్ల సమస్యలు వస్తుండడానికి చిన్న వయసులో కాల్షియలోపమే కారణం.
  సెలవుల పుణ్యమాని పిల్లలకి స్కూల్‌కి వెళ్లోచ్చే శ్రమ కూడా ఉండని పరిస్థితుల్లో ఆటలవైపు ప్రోత్సహించాల్సిందే. ఎదిగే వయసు అంటే షుమారుగా 8 నుంచి 18 ఏళ్ల వరకూ ఎముకలు వృధ్ధి చెంది పుష్టిగా తయార వుతాయి. వయసు పెరుగుతున్నప్పుడు (షుమారు 35 ఏళ్ల నుంచీ) కాల్షియంను గ్రహించే శక్తి శరీరానికి తగ్గిపోతుంటుంది. దీంతో అంతకు ముందు అంటే చిన్న వయసులో నిల్వలని శరీరం వాడుకుంటుంది. కాబట్టి చిన్న వయసులోనే  వీలైనంత కాల్షియం శరీరంలో నిల్వకావాలి.
 
 ఆటకు ముందు...
 ∙ ఏడాదంతా సరైన శారీరక శ్రమ లేకుండా ఒకేసారి  గంటల పాటు ఆటలకు వెచ్చిస్తే అది ఆరోగ్య సమస్యలు తెస్తుంది ∙ఆరోగ్య పరిస్థితి, శారీరక సామర్ధ్యం దృష్టిలో ఉంచుకుని ఆటల్ని ఎంచుకోవాలి. పొద్దుటి లేత ఎండలో అయితే మరికాస్త సమయం ఎక్కువ గడపొచ్చు
 ∙ఒబేసిటీ, అధిక బరువు, దీర్ఘకాల వ్యాధులున్న పిల్లలను ఆటలవైపు ప్రోత్సహించేటప్పుడు ముందస్తుగా వైద్య సలహా తీసుకోవాలి ∙హాలిడే ట్రిప్స్‌ వెళితే ట్రెక్కింగ్, రాఫ్టింగ్‌ వంటి సాహసక్రీడలకు ప్రోత్సహించండి. ముందస్తు శిక్షణ అనంతరమే సుమా ∙పచ్చని ప్రదేశాలు, మైదానాలు ఆటలకు ఎంచుకుంటే  మేలు. రోడ్ల మీద ఆటల వల్ల చుట్టుపక్కలవారితో గొడవలు, రోడ్డు ప్రమాదాలు జరగొచ్చు ∙సెలవుల్లో ప్రారంభించిన ఆటలు, వ్యాయామం తర్వాత అలవాటుగా మారాలి ∙అవుట్‌డోర్‌ ఆటలైన రన్నింగ్, బాస్కెట్‌బాల్, స్కేటింగ్, టెన్నిస్, సైక్లింగ్‌తో పాటు సంప్రదాయ ఆటలైన ఖో–ఖో, కబాడి, హైడ్‌ అండ్‌ సీక్, ట్రెజర్‌ హంట్‌ వంటివి సైతం అటు శరీరానికి వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి.
 
 తెలుసుకోం‘డి’
 ∙ఎంత ఎక్కువగా ఎండకు శరీరం ఎక్స్‌పోజ్‌ అయితే అంతగా డి విటమిన్‌ ఉత్పత్తవుతుంది. పుట్టిన పసిబిడ్డలను సైతం ఎండలో ఉంచడానికి కారణం అదే. చిన్నారులకు రోజుకు 600 నుంచి 100 ఐయు (ఇంటర్నేషనల్‌యూనిట్స్‌) విటిమిన్‌ డి అవసరం. సాధారణ పరిస్థితుల్లో విటమిన్‌ డి స్థాయి పెంచేందుకు రోజుకు కనీసం 20 నుంచి 25 నిమిషాల పాటు దేహానికి సూర్యరశ్మి నేరుగా సోకేలా ఆటలు ఆడాలి. లేదా కనీసం 30 నిమిషాల చొప్పున వారానికి 3సార్లు అయినా ఎండలో గడపాలి ∙విటిమిన్‌ డి అందుకునే ప్రక్రియలో ఎంత సమయం ఎండలో ఉండాలనేది తెలుసుకోవడానికి ఓ మార్గం ఉంది. సూర్యరశ్మి తగులుతున్న కాసేపటికి బర్నింగ్‌ సెన్సేషన్‌ ప్రారంభం అవుతుంది కదా. అలా ప్రారంభం అయ్యేందుకు పట్టిన టైమ్‌లో సగం టైమ్‌ సరిపోతుంది.
 
 అవసరానికి మించిఎక్కువ సేపు సూర్యరశ్మి సోకితే స్కిన్‌ క్యాన్సర్‌ వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది ∙కార్లో ఉన్నాం. అద్దాల నుంచి ఎండ పడుతోంది కదా సరిపోతుంది అనుకోవద్దు. సూర్యరశ్మిలోని యువిబి రేసెస్‌ని గ్లాస్‌ బ్లాక్‌ చేసేస్తుంది. దాంతో ఎండ తగిలి దేహం చురుక్కుమంటున్నప్పటికీ విటమిన్‌ డిని పొందలేం ∙బీచ్‌ కన్నా పర్వతప్రాంతాల మీద సూర్యుని కిరణాల తీవ్రత ఎక్కువ. ఎంత ఎత్తులో ఉంటే అంత ఎక్కువగా విటమిన్‌ డిని పొందగలరు ∙కాలుష్య వాయువు కారణంగా యువిబి రేసెస్‌ తమ శక్తిని కోల్పోతాయి. 
 
 కాలుష్యం భరిత ప్రాంతంలో నివసిస్తూంటే చర్మం విటమిన్‌డి సరిగ్గా గ్రహించలేదు ∙ చర్మంలో మెలనిన్‌ ఉత్పత్తి ఎక్కువుంటే విటమిన్‌ డి ఉత్పత్తి తక్కువ అవుతుంది. న ల్లనిచర్మం ద్వారా విటమిన్‌డి ఉత్తత్తి ఆలస్యం అవుతుంది. కాబట్టి నల్లని మేని ఛాయ ఉన్న వారు మరి కాస్త ఎక్కువ సమయం ఎండలో ఉండాలి ∙ సూర్యరశ్మి నేరుగా సోకేందుకు వీలున్నంత తక్కువ దుస్తులు షార్ట్స్‌ వంటివి ధరించి ఆడించితే మంచిది. డ్రెస్, గ్లవ్స్, గాగుల్స్, క్యాప్స్‌లతో పూర్తిగా కవర్‌ చేస్తే‡ఉపయోగం ఉండదు.
 – సమన్వయం: సత్యబాబు