ఫుడ్‌ ఫర్‌ టీన్స్‌

పిల్లల విషయంలో పెద్దవారికి ఒక రకమైన ఆందోళన ఉంటే... కాస్త పెద్ద పిల్లల విషయంలో ఇంకో రకమైన ఇబ్బందులు ఉంటాయి. అంటే పదేళ్లు దాటి టీనేజ్‌లో ఉండే పిల్లల్లో మరికొన్ని సమస్యలు చూస్తుంటాం. ఈ రోజుల్లో అయితే టీనేజ్‌ పిల్లల్లో ఆందోళన, మానసిక ఒత్తిడి, అధికంగా కోపం, డిప్రెషన్‌ వంటివి తరచూ వింటున్నాం. వారు తినే ఆహారపు ప్రభావం మానసిక, శారీరక స్థితిపైన చూపుతుంది. అందుకని, టీనేజ్‌ పిల్లలున్న ఇంట్లో పోషకాహారం పట్ల ప్రత్యేకమైన శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. 

13–19 ఏళ్ల మధ్య ఫిజికల్, మెంటల్‌ గ్రోత్‌ వేగంగా మార్పు చెందుతుంటుంది. ఇలాంటప్పుడు ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చి (ఐసిఎమ్‌ఆర్‌) కొన్ని సాధారణ సూచనలు చేసింది. వాటి ఆధారంగా పోషకాహారాన్ని ఈ వయసు పిల్లలకు సరైన మొత్తంలో ఇవ్వాలి. అలాగే, ఆ ఆహారం మనసుకు సంతృపినిచ్చేలా ఉండాలి.
టీనేజ్‌ పిల్లల బరువు, ఎత్తు, చేసే పనులు.. ఇవన్నీ దృష్టిలో నిపుణుల సలహాతో సమతుల ఆహారాన్ని ΄్లాన్‌ చేసుకోవచ్చు. ఎక్కువ మొత్తంలో కాకుండా రోజులో 5–6 సార్లు సమయాన్ని బట్టి పైన టేబుల్‌లో ఇచ్చిన హెల్తీ ప్లేట్‌ను తయారుచేసుకోవచ్చు.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌
కప్పు గోధుమ ఉ΄్మా /దోసె – 2 / కిచిడీ – కప్పు / రాగి రొట్టె – 2 –3 / ఇడ్లీ – 2–3 + కప్పు సాంబార్‌ + ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఆమ్లేట్‌ + కొద్దిపాటి గింజలు.

ఉదయం స్నాక్స్‌
పండు (ఆపిల్‌ లేదా అరటి లేదా నారింజ) + కొద్దిగా డ్రైఫ్రూట్స్‌ / పల్లీ చిక్కీ / వేపిన శనగలు / వేయించిన అవిసెగింజలు / డ్రై ఫ్రూట్‌ బార్‌ / ఉడికించిన వేరుశెనగ

మధ్యాహ్న భోజనం 
అన్నం – 1 కప్పు లేదా గోధుమ రొట్టె – 2–3 / తృణ ధాన్యాలు – 1 కప్పు + ఆకుకూరలు – 1 కప్పు + మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్స్‌ – 1 కప్పు + చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌ – 100 గ్రా / గుడ్డు – 1 / పనీర్‌ – 100 గ్రా / చేప – 100–120 గ్రా. + పెరుగు – 1 కప్పు

రాత్రి భోజనం 
మధ్యాహ్న భోజనం మాదిరిగానే + గ్రిల్‌ చేసిన చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌ అన్నంతో లేదా రొట్టెతో + కూరగాయలు + ఉడికించిన బ్రొకోలీ

సాయంత్రం స్నాక్స్‌
మొలకెత్తిన గింజలు, విత్తనాలు – 30 గ్రా + చియా సీడ్స్‌ + నిమ్మరసం/ పాలు/ పండు జ్యూస్‌ లేదా సూప్‌.

ఫుడ్‌ గ్రూప్స్, పరిమాణం
ఏదైనా పండు    –    1 రోజుకు 2–3 సర్వింగ్స్‌
కూరగాయలు    –    రోజుకు 3–5 సర్వింగ్స్‌ (ఉడికించినవి లేదా వండినవి)
ధాన్యంతో వండినవి    –    రోజుకు 6 – 8 సర్వింగ్స్‌ (1 సర్వింగ్‌  బీ కప్పు ఉడికిన అన్నం/సిరిధాన్యం/గోధుమ)
డెయిరీ ఉత్పత్తులు    –    రోజుకు 2 – 3 కప్పులు (పాలు, పెరుగు, చీజ్‌ రూపంలో)
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు    –    రోజుకు 1 టేబుల్‌ స్పూన్‌ (నూనె, గింజలు, విత్తనాలు మొదలైనవి)
ప్రోటీన్‌ ఆహారం    –    మాంసం, గుడ్డు మొదలైనవి (1 సర్వింగ్‌) 

కిలో కేలరీలు : అబ్బాయిలకు 2200–3200 ; అమ్మాయిలకు 1800 – 2500
ప్రోటీన్లు : అబ్బాయిలకు – 52 గ్రా. ; అమ్మాయిలకు – 46 గ్రా.
కొవ్వులు (ఊ్చ్ట) : 25–35% 
కార్బోహైడ్రేట్స్‌ : 45–65%
విటమిన్‌–ఎ : 600–900 మైక్రోగ్రాములు
విటమిన్‌ – సి : 45–75 మి.గ్రా
కాల్షియం : 1300 మి.గ్రా      
నీళ్లు – 8 నుంచి 12 గ్లాసులు