నడక చాలు...జిమ్‌కు వీడ్కోలు...!

‘‘నడక చాలు, మీకు జిమ్‌ అవసరం లేదు’’ అని ఎవరైనా చెప్పడం మనలో చాలా మంది విని ఉండొచ్చు. సాధారణంగా జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతున్న వారికి ఇది ఓదార్పుగా అనిపించవచ్చు. జిమ్‌కు డుమ్మా కొట్టడం దానికి బదులుగా నడకను ఎంచుకోవడం అంటే అది అంత సులువైన విషయం కాదు అలాగని అసాధ్యం కూడా కాదు.  జిమ్‌ మానడం వల్ల కలిగే నష్టాలను నడకతో భర్తీ చేయడం  సాధ్యమే అంటున్నారు వ్యాయామ నిపుణులు. వారు చెబుతున్న ప్రకారం...అలా చేస్తే లాభం లేదు...

కారు దిగి ఆఫీసు వరకు నడవడం, షాపింగ్‌ మాల్‌లో తిరగడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూనో, చాట్‌ చేస్తూనో నడవడం, పార్క్‌లో రిలాక్స్‌డ్‌గా నెమ్మదిగా వాక్‌ చేయడం... వంటి వాటివల్ల జిమ్‌ సెషన్‌ను భర్తీ చేయడం సాధ్యం కాదు. ఎందుకంటే అవి వ్యక్తి శరీరంపై నిర్మాణాత్మక ఒత్తిడిని కలిగించవు. కార్డియో పేరిట ట్రెడ్‌మిల్, క్రాస్‌ ట్రైనర్, సైక్లింగ్‌...వగైరాలు జిమ్‌లో అందుబాటులో ఉంటాయి. 

అటువంటి వ్యాయామాలతో కూడిన జిమ్‌ సెషన్‌ వదిలేస్తూ, ఆ నష్టం భర్తీ కావాలంటే ఏదో ఒక పని మీద  కాకుండా నడవడం అనే పని మీద  బయటకు వెళ్లాలి.  అప్పుడే మన చేతులు సరిగ్గా కదులుతాయి.  చూపు ముందుకు ఉంటుంది. ఒక్కో అడుగు సాధారణం కంటే ఎక్కువ దూరం పడుతుంటుంది.  

ఇలా నడిస్తే...భళా...
స్మార్ట్‌వాచ్‌ లేదా ఫోన్‌ ఉంటే, ఒక సాధారణ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి.  స్థిరమైన రీతిలో గంటకు 5 కి.మీ వేగంతో 30 నిమిషాల పాటు నిర్విరామంగా నడవాలి.  అంటే దాని ద్వారా మనం 2.50 కి.మీ నడుస్తామన్నమాట. ఆ వేగంతో, చాలా మంది సాధారణ నడక నుంచి బయటపడి తేలికపాటి కార్డియో శైలిలోకి వెళతారు.  శ్వాస కొంచెం లోతుగా మారుతుంది. కండరాలు సాధారణ ప్రయాణ వేగం కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి తగ్గట్టుగా వేడెక్కుతాయి. అలా 30 నిమిషాలు నాన్‌–స్టాప్‌ గా నడిస్తే గుండె, ఊపిరితిత్తులు  రక్త నాళాలు గట్టి ప్రభావాన్ని ఎదుర్కొంటాయి.

దీనికి రోజువారీ తప్పక చేయాల్సిన అవసరం కూడా లేదు. వారంలో నాలుగు రోజులు సరిపోతుంది. ‘‘దానిని ఒకేలా పరిగణించినప్పుడు మాత్రమే. నడక ఒక వ్యాయామం అవుతుంది. తొలుత 5 నిమిషాల పాటు సున్నితమైన వేగంతో ప్రారంభించి ఆపై తగిన వేగంలో స్థిరంగా నడవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అంతే కాకుండా  చేతులను వెనక్కి కట్టేయడం లాంటివి చేయకూడదు. 

చేతులను దాదాపు 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి సహజంగా ఊగుతూ ఉండేలాచూడాలి. చదునైన నేలపై 30 నిమిషాల్లో 2.3–2.7 కి.మీ. లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.  వేగాన్ని తగ్గించకుండా ఉండటానికి అవసరమయితే సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. వాక్‌ ముగిసే సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గడానికి 2–3 నిమిషాల పాటు నెమ్మదించిన నడకతో ముగించాలి.

(చదవండి: The Biology of Behavior: మీ హార్మోన్లు మీ వ్యక్తిత్వాన్ని ఎలా మారుస్తున్నాయి?)