యువత హెల్దీ డైట్‌ ప్లాన్‌..! ఈ పోషకాలు తప్పనిసరి..

ఈ రోజుల్లో గ్రామీణ, పట్టణ ప్రాంతం అనే తేడా లేకుండా యువత ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు వివిధ రకాల ఆరోగ్య సమస్యలు ఎదుర్కొంటున్నారు. వాటిలో ప్రధానంగా చెప్పుకోదగినది ఐరన్‌ లోపం. రుతుక్రమం కారణంగా రక్త నష్టం, సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల హిమోగ్లోబిన్‌  స్థాయి తగ్గిపోతుంది. ఫలితంగా బలహీనత, తలనొప్పి, చదువుపై దృష్టి కేంద్రీకరించ లేక΄ోవడం జరుగుతున్నాయి. కాల్షియం లోపం వల్ల ఎముకలు, దంతాల బలం తగ్గిపోతుంది. 

దీని కారణంగా భవిష్యత్తులో ఆస్టియో΄ోరోసిస్‌ వచ్చే ప్రమాదం ఉంటుంది. ప్రోటీన్‌ లోపం వల్ల కండరాల అభివృద్ధి సరిగా జరగదు. శరీరంలో శక్తి తగ్గి, బలహీనమైపోతుంది. విటమిన్‌ –ఎ, ఇ లోపం వల్ల కంటి సమస్యలు, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం వంటివి జరుగుతాయి. తరచుగా జలుబు, ఇన్ఫెక్షన్లు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. హార్మోన్ల అసమతుల్యత, సరైన పోషకాలు అందక పీసీఓడీ, థైరాయిడ్‌ సమస్యలు రావచ్చు. 

పోషకాల లోపం వల్ల మెదడు పనితీరుపై ప్రభావం పడుతుంది. టెన్షన్, ఆందోళన, డిప్రెషన్‌ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ. చదువులు, ఉద్యోగం, దినసరి చర్యలలో ఇబ్బందులు కలుగుతాయి. అందుకని, యువత రోజువారీ ఆహారంలో ఐరన్, కాల్షియం, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, పాలు – పండ్లు తప్పనిసరిగా చేర్చుకోవాలి.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌
గోధుమ రవ్వ ఉప్మా – 1 కప్పు / దోశ – 2/ కిచిడి – 1 కప్పు/ రాగి దోశ – 2 సర్వింగ్స్‌/ ఇడ్లీ – 3 + సాంబారు – 1 కప్పు/ ఉడకబెట్టిన గుడ్డు, సలాడ్‌ స్నాక్స్‌ ఆపిల్‌/ కమలా/ కివి/ పుచ్చకాయ, కొబ్బరి నీళ్లు, ఉడికించిన మొక్కజొన్న/పుదీనా టీ

మధ్యాహ్న భోజనం
అన్నం (బ్రౌన్‌ రైస్‌) – 2 కప్పులు / మిల్లెట్స్‌ / చపాతీ కూరగాయలతో కూర – 2 కప్పులు
చికెన్‌ / గుడ్డు / పనీర్‌ / చేప – 100 గ్రాములు

సాయంత్రం స్నాక్స్‌
మొలకలు – 1 కప్పు/ చియా గింజలు/ సన్‌ఫ్లవర్‌ సీడ్స్‌/ ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్‌/ హెర్బల్‌ టీ – 1 కప్పు
జొన్న/ సజ్జ రోటీ – 1–2 సర్వింగ్స్‌

రాత్రి భోజనం
మధ్యాహ్న భోజనం మాదిరిగానే: చికెన్‌ / చేప / పనీర్‌ / గుడ్డు + సలాడ్‌

పోషక అవసరాలు 

కేలరీలు 
యువకులు: 2400–3000 కిలోకేలరీలు/రోజు
యువతులు:1800–2400 కిలోకేలరీలు/రోజు

ప్రోటీన్‌
యువకులు: 56 గ్రాములు/రోజు
యువతులు: 46 గ్రాములు/రోజు
కూరగాయలు: రోజూ 4–5 సర్వింగ్స్‌

ఫ్యాట్స్‌ 
యువకులు – యువతులు:
రోజువారీ బరువు ప్రకారం 20–25%
అన్ని రకాల గిజ ధాన్యాలలో ఏవైనా.. రోజుకు 6–7 సర్వింగ్స్‌
(1/2–1 కప్పు ఉడికించిన బియ్యం లేదా గోధుమ)

కార్బోహైడ్రేట్లు
యువకులు – యువతులు: 
రోజువారీ బరువు ప్రకారం 45–65%

పాలు – పాల ఉత్పత్తులు
రోజుకు 1–2 సర్వింగ్స్‌ 
(పెరుగు లేదా టోన్డ్‌ మిల్క్‌ రూపంలో)

విటమిన్‌ – ఎ
యువకులు: 1900 మి.గ్రా/రోజు
యువతులు: 700 మి.గ్రా/రోజు

విటమిన్‌ –  ఇ
యువకులు: 90 మి.గ్రా/రోజు
యువతులు: 75 మి.గ్రా/రోజు

కాల్షియం: 1000 మి.గ్రా/రోజు

ఐరన్‌
యువకులు: 10 మి.గ్రా/రోజు
యువతులు: 18 మి.గ్రా/రోజు

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Healthy fats):
నట్స్, గింజలు – 1 టీ స్పూన్‌

ప్రోటీన్‌ ఫుడ్స్‌
చికెన్‌/మాంసం/చేప/గుడ్డు – 1 సర్వింగ్‌
పప్పులు, బఠానీలు – 1/4 కప్పు

(చదవండి:  రాగి జావ, అంబలి ఆహారం...వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌లో విజయం)