జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాలు: అరవైల్లోనూ యవ్వనంగా!

అరవై ఏళ్లు దాటిన కొందరు సెలబ్రిటీలను, వారి ఫిట్‌నెస్‌ చూసి చాలా మంది ‘వయసును ఆపేశారు’ అని మాట్లాడుకోవడం చూస్తుంటాం. వారు తీసుకునే పోషకాహారం, వ్యాయామం, చేసే పనుల నిర్వహణ ఇంకా యవ్వనంగా ఉండేలా చేస్తుంది. అరవై ఏళ్ల వయసు పై బడిన వారు ఇక జీవితం అయి΄ోయిందని అనుకోకుండా తమ రోజువారీ తీసుకునే ఆహారం పట్ల సరైన శ్రద్ధ వహిస్తే ఆరోగ్యంగానూ, పనుల నిర్వహణలోనూ ఉత్సాహంగా ఉంటారు.

రోజువారీగా తీసుకోవాల్సిన...
కేలరీలు: 1500–1700
ప్రొటీన్లు: పురుషులు – రోజుకు 54 గ్రా‘‘ 
మహిళలు – రోజుకు 45గ్రా‘‘ 

నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ కోసం: ఉడికించిన గుడ్డు, పాలు, కోడి మాంసం, చేపలు, పప్పు దినుసులు
కొవ్వులు: రోజుకు 25.గ్రా (ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు – 1 టేబుల్‌ స్పూన్‌ నూనె, గింజలు, నువ్వులు)
కార్బోహైడ్రేట్లు: మొత్తం కాలరీలలో 45–65% విటమిన్లు, ఖనిజాలు
విటమిన్‌–ఎ: 840–1000 మైక్రోగ్రాములు
విటమిన్‌– ఇ: రోజుకు 65 మి.గ్రా‘‘
క్యాల్షియం: రోజుకు 1200 మి.గ్రా‘‘
ఐరన్‌: రోజుకు 11–19 మి.గ్రా‘‘

ఫుడ్‌ గ్రూఫ్స్‌ 
పండ్లు: రోజుకు 1–2 సర్వింగ్స్‌ (మీడియం సైజు ఉన్న పండు)
కూరగాయలు: రోజుకు 3–4 సర్వింగ్స్‌ (వంట చేసినవి లేదా ఉడికించినవి)
ధాన్యాలు: రోజుకు 6–8 సర్వింగ్స్‌ (1 కప్పు = 30గ్రా) అన్నం, సజ్జలు, లేదా గోధుమ నూక
డైరీ ఉత్పత్తులు: రోజుకు 2–3 సర్వింగ్స్‌ (పాలు, పెరుగు, పనీర్‌)
సాధారణంగా రోజూ ఈ కాంబినేషన్‌లో ఆహారం ఉండేలా చూసుకోవాలి.

రోజువారీ భోజన ప్రణాళిక...

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌
ఇడ్లీ (60గ్రా.) + 1 కప్పు సాంబార్‌ లేదా
ఉప్మా (60గ్రా.) + 1 కప్పు సాంబార్‌ లేదాఓట్స్‌ / కిచిడీ (60గ్రా.) + ఉడికించిన గుడ్డు 
తెల్లసొన

మధ్యాహ్న భోజనం
1 కప్పు బియ్యం / బ్రౌన్‌ రైస్‌
1 జొన్న/రాగి ఫుల్కా (25గ్రా‘‘)
1 కప్పు తోటకూర పప్పు
1 కప్పు కాకర కాయ కూర / ఇతర కూర

స్నాక్స్‌
ఆపిల్‌ / కివి / కమలపండుకొద్దిగా నానబెట్టిన గింజలు కొబ్బరి నీళ్లు

ఈవెనింగ్‌ స్నాక్స్‌
1 కప్పు  చికెన్‌ సూప్‌ / వెజిటబుల్‌ సూప్‌ / మజ్జిగ

రాత్రి భోజనం
1 కప్పు అన్నం / బ్రౌన్‌ రైస్‌ / కిచిడీ లేదా 1 ఫుల్కా
1 కప్పు పాలక్‌ పనీర్‌ కూర / పలుచని పప్పు/ ఏదైనా ఒక కూర 

(చదవండి: మనపై ‘గాండ్రు’మన్న పులులే మెత్తని గ్రాండ్‌ పేరెంట్స్‌ అయ్యారే!)