తిండిలో మనోళ్లు పిండియన్స్‌

ఆరోగ్యంగా జీవించాలంటే అన్ని పోషకాలూ సమపాళ్లలో తీసుకోవటం అవసరమని తెలిసినా వాటి గురించి పట్టించుకుంటున్న వారు కొందరే. మన ఆహారంలో రోజుకు 55% పిండి పదార్థాలు, 30% కొవ్వు పదార్థాలు, 15% మాంసకృత్తులు ఉండాలని భారతీయ వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్‌) సిఫారసు చేసింది. అయితే, మనం చౌకగా దొరుకుతున్నాయి కదా అని 62% పిండి పదార్థాలతో పొట్ట నింపేస్తున్నాం. మాంసకృత్తులను తక్కువగా (11.5%) తింటున్నాం. 

అవసరానికి మించి మనం తినే నూనెలతో పాటు పిండి పదార్థాలు కూడా కొవ్వుగా మారి మన దేహాల్లో, ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోతున్నాయి. ఈ ‘పిండి కొవ్వు’ పుణ్యమే అధిక బరువు, ఊబకాయం, బీపీ, షుగర్, గుండె జబ్బులు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు. ఈ విధంగా తిండి సరిలేక రోగాల బారిన పడుతున్న వారిలో పిల్లలు, పెద్దలని, ఆడా మగా అనే తేడా లేదు. ఇప్పటికైనా మేలుకొని పిండి పదార్థాలను 5%వరకైనా తగ్గించి, ఆ మేరకు మాంసకృత్తులను పెంచితే ఆరోగ్యం మెరుగవుతుందని, జబ్బుల మోత కొంతైనా తగ్గుతుందని ఐసీఎంఆర్‌ నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఇది సరే. ఆహారాన్ని ‘సమతూకంగా తీసుకోవాల’ని నిపుణులు సూచిస్తున్నప్పటికీ.. అదెలా పాటించాలన్నది స్పష్టంగా తెలుసుకోలేక దొరికింది తిని ఎలాగోలా బతుకు బండి లాగించేస్తున్నాం. మనలో చాలామంది ఈ కోవలోని వారే!

 అసలు తిండిలో పిండి పదార్థాలను తగ్గించటం ఎలా? మాంసకృత్తులను పెంచుకోవటం ఎలా? 

ఈ మార్పులను ఏ విధంగా వర్కవుట్‌ చేసుకోవాలి?

అపసవ్య ఆహారంతో కొనితెచ్చుకున్న జబ్బుల్ని ఆహారంలో గుణాత్మక మార్పులతో తగ్గించుకునేదెలా?.. 

ఈ విషయాలపై అవగాహన కల్పించే ప్రయత్నమే ఈ కథనం.

ఆరోగ్యంగా జీవించటం వ్యక్తి బాధ్యత 
ఐక్యరాజ్య సమితికి చెందిన ఆహార వ్యవసాయ సంస్థ (ఎఫ్‌ఏవో)వ్యక్తి ఆరోగ్యం చాలా వరకు ఆహార విహారాలపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ఒక పదార్థాన్ని లేదా ఒక అలవాటును నియంత్రించలేని కోరికతో, హానికరమైన పరిణామాలు ఎదురవుతున్నప్పటికీ, బలవంతంగా ఉపయోగించటాన్నే ‘వ్యసనం’ అనుకోవచ్చు. ఈ వ్యసనం మెదడు పనితీరును మార్చి, స్వయం నియంత్రణను బలహీనపరుస్తుంది. మనిషిని చుట్టుముట్టే వ్యసనాలు వివిధ రూపాల్లో ఉంటాయి. జూదం, షాపింగ్‌ వంటివి ప్రవర్తన వ్యసనాలు. మద్యం, డ్రగ్స్‌.. వంటివి పదార్థ వ్యసనాలు. మనం అనుసరిస్తున్నది పిండి పదార్థాలకు పెద్దపీట వేసే ఆహార పద్ధతి. కొవ్వుతో పాటు పిండి పదార్థాలను కూడా మితంగానే తినాలి. కాని, ఎంత పడితే అంత తింటున్నాం. ముఖ్యంగా తెల్ల వరి అన్నానికి! మనకు ఇదెలాగో ఉత్తరాది వారికి గోధుమ రొట్టె అలా! ఆ విధంగా మనం ‘పిండి వ్యసన’ పరులమై అతిగా బరువెక్కి, రోగాల బారిన పడుతున్నాం.

పిండి పదార్థంతోనూ కొవ్వు పెరుగుతుందని తెలుసా?
దేహం అవసరాలకన్నా ఎక్కువగా తిన్న పిండి పదార్థాలు, కొవ్వు పదార్థాలు మన శరీరంలో వివిధ రూపాల్లో కొవ్వుగా పేరుకుంటున్నాయి. కేవలం కొవ్వు పదార్థాల వల్లనే శరీరంలో కొవ్వు పెరుగుతోందన్న అపోహ చాలా మందిలో ఉంది. అవసరానికి మించి తినే నూనెల వల్ల ఎలా శరీరంలో కొవ్వు పెరుగుతుందో, అతిగా తినే పిండి పదార్థాల వల్ల కూడా శరీరంలో కొవ్వు పెరుగుతుందని గుర్తించాలి. అందువల్ల కొవ్వు పదార్థాలు తగ్గించి తినేవారు కూడా పిండి పదార్థాలను తెలిసో తెలియకో అతిగా తినటం కొనసాగిస్తుంటే, వారిలో కొవ్వు నిల్వలు పెరుగుతూనే ఉంటాయి, తగ్గవు. 

దైనందిన అవసరాలకు మించి తిన్న ఆహార పదార్థాలు ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ నాణ్యతను చెడగొట్టి ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతకు దారితీస్తున్నాయి. అదే ఇప్పుడు అసలు ముప్పు. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత తీవ్రత పెరిగేకొద్దీ అధిక బరువు, ఊబకాయం తీవ్రత పెరుగుతుంటుంది. ఈ ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతే టైప్‌– 2 మధుమేహం, గుండెజబ్బులు, రక్తపోటు వంటి 200కి పైగా రోగాలను మన శరీరంలోకి వెంటబెట్టుకొస్తోంది. 

ఆహార సంబంధమైన వ్యసనాలను ఎవరికి వారు గుర్తెరిగి, వాటిని అధిగమించే ప్రయత్నం చెయ్యకుండా వర్తమానంలో గానీ, భవిష్యత్తులో గానీ ఆరోగ్యవంతంగా జీవించగలగటం అసాధ్యమేనని చెప్పక తప్పదు. ఆహారంలో స్థూల, సూక్ష్మపోషకాల సమతూకం లోపించటం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు చుట్టుముడుతున్నాయి. దైనందిన జీవనం ఆరోగ్యవంతంగా, ఆనందమయంగా కొనసాగాలంటే  మనం తినే ఆహారంలో ఏయే పోషకాలు ఉండాలి? వాటిని ఏయే పాళ్లలో తీసుకోవాలి? ఇప్పుడు ఎంత తీసుకుంటున్నాం? ఎక్కడ తేడా పడుతోంది? ఏం మార్చుకోవాలి? ఎలా మార్చుకోవాలి?.. ఇలాంటి విషయాలను అర్థం చేసుకోవాలి. అసలు భారత ప్రభుత్వం ఏమి సిఫారసు చేస్తోందో మొదట మనం తెలుసుకోవాలి. 

మన ఆహారంలో 62% పిండి పదార్థాలే!
భారతీయ వైద్య పరిశోధనా మండలి (ఐసీఎంఆర్‌) దేశ ప్రజలకు ఆహార, ఆరోగ్య విషయాలపై మార్గదర్శకాలను విడుదల చేస్తుంటుంది. భారతీయులు ఏం తింటున్నారు, జబ్బులు ఎలా పెరుగుతున్నాయో తెలుసు కునేందుకు ఇటీవలే ఐసీఎంఆర్‌ – ఇండియా డయాబెటిస్‌ (ఇండియాఐబీ) అధ్యయనం చేసింది. మద్రాస్‌ డయాబెటిస్‌ రీసెర్చ్‌ ఫౌండేషన్‌ (ఎండీఆర్‌ఎఫ్‌)తో కలసి ఐసీఎంఆర్‌ దేశంలోని అన్ని రాష్ట్రాల్లో 1,21,077 మంది ఆడ, మగవారిపై ఈ అధ్యయనం చేసింది. ‘నేచర్‌ మెడిసిన్‌’ జర్నల్‌లో ఈ అధ్యయన వివరాలు ప్రచురితమయ్యాయి. 

భారతీయులు సగటున రోజువారీ ఆహారంలో కొవ్వు పదార్థాలను మితంగానే తీసుకుంటున్నట్లు వెల్లడైంది. అయితే, పిండి పదార్థాలను అతిగా 62% మేరకు తింటున్నారు. మాంసకృత్తులను తక్కువగా 12% మాత్రమే తింటున్నారు. ఈ అసమతుల్య ఆహారమే మూల కారణంగా ఊబకాయం, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్‌లు, టైప్‌–2 మధుమేహం వంటి జబ్బులను  పెంచి పోషిస్తోందని నివేదిక తేల్చింది. ముఖ్యంగా శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా తినటం వల్ల టైప్‌–2 మధుమేహం బారిన పడే ముప్పు 14% పెరుగుతుందని ఈ అధ్యయనం గుర్తించింది. 

ఏపీ, తెలంగాణలోనూ ఎక్కువే
దక్షిణ భారత దేశంలో రోజువారీ ఆహారంలో పిండి పదార్థాలను 62.5% తీసుకుంటుంటే (55%కి మించకూడదు).. ఆంధ్రప్రదేశ్‌ ప్రజలు సగటున 61.8% (కనిష్ఠం 58.2%, గరిష్ఠం 65.4%) తీసుకుంటున్నారు. తెలంగాణలో 61.4% (కనిష్ఠం 57%, గరిష్ఠం 65.5%) మేరకు పిండి పదార్థాలు తింటున్నారు. అంటే, తెల్ల బియ్యంతో పాటు కొద్దిగా గోధుమ పిండి, చిరుధాన్యాల పిండి వాడుతున్నారు. ముడి చిరుధాన్యాలు వండుకొని తింటే పర్వాలేదు. వాటిని పిండి పట్టించి తింటే షుగర్‌ తదితర వ్యాధుల ముప్పు తెల్ల బియ్యం తిన్నప్పటి మాదిరిగానే ఉంటున్నదని ఐసీఎంఆర్‌ అధ్యయనం స్పష్టం చేసింది. 

కొవ్వు పదార్థాలను (30%కి మించకూడదు) కొంచెం అటూ ఇటుగా అవసరమైనంతే తీసుకుంటున్నారు. ఆంధ్రప్రదేశ్‌లో 26.4% (కనిష్ఠం 23.4%, గరిష్ఠం 29.8%), తెలంగాణలో 27.1% (కనిష్ఠం 22.8%, గరిష్ఠం 30.8%) తింటున్నారు. ఇక మాంసకృత్తుల విషయానికొస్తే రెండు రాష్ట్రాల్లోనూ (కనీసం 15% తీసుకోవాలి) తక్కువగానే తీసుకుంటున్నారు. ఆంధ్రప్రదేశ్‌లో 11.5% (కనిష్ఠం 10.5%, గరిష్ఠం 12.5%), తెలంగాణలో 11.5% (కనిష్ఠం 10.6%, గరిష్ఠం 12.5%) తింటున్నారు.  

వయసు, ఎత్తు, బరువును బట్టి ఏ వ్యక్తి ఎన్ని కేలరీల శక్తినిచ్చే ఆహారాన్ని ప్రతి రోజూ తీసుకోవాలి అనేది ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తికి ఎన్ని కేలరీల శక్తి అవసరమో తెలియాలంటే ఆ వ్యక్తి బేసల్‌ మెటబాలిక్‌ రేటు (బీఎంఆర్‌), బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బీఎంఐ) ఎంతో తెలియాలి. ఆ వ్యక్తి శరీరంలో ప్రాణాధార జీవక్రియల సక్రమ నిర్వహణకు ఎన్ని కేలరీలనిచ్చే ఆహారం తీసుకోవాలో బీఎంఆర్‌ చెబుతుంది. బాడీ స్కేల్‌ వంటి డిజిటల్‌ పరికరాల ద్వారా బీఎంఆర్‌తో పాటు బీఎంఐ, శరీరం మొత్తంలో కొవ్వు శాతం ఎంత, పొట్టచుట్టూ / చర్మం కింద కొవ్వు ఎంత, ప్రొటీన్‌ ఎంత ఉంది? వంటి 12 రకాల సమాచారాన్ని తెలుసుకోవచ్చు. 

ఈ సమాచారం తెలుసుకుంటే, ప్రస్తుతం మీ శరీర బరువు; శరీరంలో పేరుకున్న కొవ్వు నిల్వలు ఉండాల్సినంత ఉన్నాయా లేదా ఎక్కువ ఉన్నాయా అనేది అర్థమవుతుంది. అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉంటే, దాన్ని తగ్గించుకునేలా మీ ఆహార ప్రణాళిక ఉండాలి. బీఎంఐ 25 ఉంటే సాధారణం అని చెబుతుంటారు. అయితే, అది యూరోపియన్లు, అమెరికన్లకు ఉద్దేశించినదని, ఆసియావాసులు 23 కంటే ఎక్కువ ఉండే అధిక బరువుతో ఉన్నట్లే గుర్తించాలని వైద్యులు చెబుతున్నారు. 

బరువు వయసు, ఎత్తుకు తగిన విధంగా ఉండే సాధారణ వ్యక్తి రోజుకు 2 వేల కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాలని ఎన్‌ఐఎన్‌ సూచిస్తోంది. ఒకవేళ మీ బీఎంఐ 23 కంటే ఎక్కువగా ఉండి, పొట్టచుట్టూ కొవ్వు అధికంగా పేరుకొని ఉంటే, మీకు ఇప్పటికే ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉందని గుర్తించాలి. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతను తగ్గించుకోవాలంటే మీరు తీసుకునే ఆహారంలో మొత్తంగా కేలరీలను తగ్గించాలి. ముఖ్యంగా పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం తగ్గించుకోవాలి. మీ బీఎంఆర్‌ కన్నా తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకుంటూ ఉంటే, శరీర నిర్వహణకు కేలరీల కొరత ఏర్పడి, మీ శరీరంలో ఇప్పటికే పేరుకొని ఉన్న కొవ్వును కరిగించి, శక్తిగా మార్చి ఉపయోగించుకోవటాన్ని మీ శరీరం నేర్చుకుంటుంది. అలా చెయ్యగలిగితే కాలక్రమంలో మీ బరువుతో పాటు బీఎంఐ తగ్గి ఆరోగ్యం మెరుగవుతుంది. మందులు వాడి లేదా వ్యాయామం ద్వారా తాత్కాలికంగా బరువు తగ్గినా అవి మానేస్తే మళ్లీ బరువు పెరుగుతారు. కాబట్టి, ఆహారంలో గుణాత్మక మార్పు చేసుకోవటం ద్వారా తగ్గటం మేలైన పద్ధతి.

నడుము కొలతే మీ ఆరోగ్యానికి సూచిక!
ఈ బీఎంఆర్, బీఎంఐ వంటివి తెలుసుకునే డిజిటల్‌ పరికరాలు, పరీక్షలు అందుబాటులో లేకపోయినా మీరు అధిక బరువున్నారా? మీకు ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత ఉందా? మొత్తంగా కేలరీలతో పాటు పిండి పదార్థాలను తీసుకోవటం మీరు తగ్గించుకోవాల్సి ఉందా? అనే విషయాన్ని తెలుసుకోవాలంటే మరొక సింపుల్‌ టెస్ట్‌ ఉంది. మీ ఎత్తు ఎంత ఉందో మీ నడుము చుట్టుకొలత అందులో సగం ఉండాలి. ఉదాహరణకు మీ ఎత్తు 170 సెం.మీ. అయితే మీ నడుము చుట్టుకొలత 85 సెం.మీ. కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. 

మీ ఎత్తు ఎంత ఉందో అంత పొడవైన తాడును తీసుకొని, దాన్ని రెండు ముక్కలు చెయ్యండి. ఒక ముక్కను మీ నడుము/పొట్ట చుట్టూ ఎక్కడ ఎక్కువ ఎత్తు ఉందో అక్కడ నడుము చుట్టూ పెట్టుకొని చూడండి. దాని రెండు కొసలు కలిస్తే మీరు అధిక బరువు లేరని అర్థం. రెండు కొసలకు మధ్య గ్యాప్‌ ఎంత ఉంటే మీరు అంత ఎక్కువ ఆరోగ్యపరమైన ముప్పును ఎదుర్కొంటున్నారని అర్థం. అలాంటప్పుడు వైద్యుల సలహా తీసుకొని, తగిన పరీక్షలు చేయించుకొని, ఆహారంలో తగిన మార్పులు చేసుకోవటం మేలు. బరువు తగ్గాలంటే తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని, ముఖ్యంగా పిండి పదార్థాలు తగ్గించి తినటం ప్రారంభించటం మేలు.  

కేలరీలు, గ్రాముల లెక్క ఎలా?
ఒక వ్యక్తి రోజు మొత్తంలో ఇన్ని కేలరీల శక్తినిచ్చే ఆహారం తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఏయే పదార్థాలను ఎన్ని గ్రాముల బరువైనవి తీసుకుంటే నిర్దేశిత మోతాదుకు (55% పిండి పదార్థాలు, 15% మాంసకృత్తులు, 30% వరకు కొవ్వు పదార్థాలు) సరిపోతుందో తెలుసుకోవటం ముఖ్యం.   

మనం తినే దాదాపు ఆహార పదార్థాలన్నిటిలో పిండి పదార్ధాలు, మాంసకృత్తులు, కొవ్వు పదార్థాలు ఎంతో కొంత శాతం ఉంటాయి. కాబట్టి, మీరు తినే ప్రతి పదార్థంలో కేలరీలతో పాటు ఈ మూడు పోషకాలు ఎంతెంత ఉన్నాయో తెలుసుకొని, మీ అవసరాలకు తగిన రీతిలో రోజువారీగా పట్టిక రూపొందించుకొని, ఏవి ఎంత బరువైనవి తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోవాలి. 

ఎన్‌ఐఎన్‌ సంకలనపరచిన ‘ఇండియన్‌ ఫుడ్‌ కంపోజిషన్‌ టేబుల్స్‌ 2017, న్యూట్రిటివ్‌ వాల్యూస్‌ ఆఫ్‌ ఇండియన్‌ ఫుడ్స్‌’లో సాధారణంగా వాడే 17 రకాల ఆహార పదార్థాల్లో పోషకాల వివరాలు పొందుపరిచింది. 100 గ్రాముల ముడి పదార్థాల్లో పిండి పదార్థం, మాంసకృత్తులు, కొవ్వులు, కేలరీలు ఎన్ని ఉన్నాయో పట్టిక రూపొందించింది.

ఉదాహరణకు 100 గ్రాముల బియ్యానికి, గోధుమలు వంటి ‘ఆహార ధాన్యాల’లో మాంసకృత్తులు 9.3 గ్రా., కొవ్వు 1.2 గ్రా., పిండిపదార్థాలు 72 గ్రా., 343 కిలో కేలరీల శక్తితో పాటు 6 గ్రాముల పీచు ఉన్నాయి. తెల్ల బియ్యానికి, ముడి బియ్యానికి, బియ్యం, గోధుమల రకాన్ని బట్టి వాటిలో పోషక విలువలు కొద్దోగొప్పో మారుతుంటాయి. 

100 గ్రాముల ‘మాంసం, కోడి మాంసం’లో ప్రొటీన్‌ 20.8 గ్రా., ఫాట్‌ 6.8 గ్రా., కార్బొహైడ్రేట్లు 0 గ్రా., 250 కిలో కేలరీల శక్తి ఉన్నాయని ఎన్‌ఐన్‌ న్యూట్రిషన్‌ టేబుల్‌ చెబుతోంది. కోడి మాంసానికి, మేక మాంసానికి పోషకాల్లో కొంత వ్యత్యాసం ఉన్నా, స్థూలంగా మనకో అవగాహన కల్పించడానికి ఈ టేబుల్‌ పనికొస్తుంది. ఇలా 17 వర్గాల ఆహార పదార్థాల్లో పోషకాల వివరాలను ఎన్‌ఐన్‌ పొందుపరిచింది. గూగుల్‌లో కూడా ప్రతి ఆహార పదార్థానికి సంబంధించిన న్యూట్రిషన్‌ టేబుల్స్‌ అందుబాటులో ఉన్నాయి. వాటి పోషక విలువలను బట్టి, మన అవసరాన్ని బట్టి అవసరమైన కేలరీలలో, అవసరమైన గ్రాముల బరువైన ఆహారాన్ని లెక్కవేసుకొని తినటం ద్వారా ఖచ్చితత్వంతో కూడిన ఆహార నియమాలను పాటించటానికి అవకాశం ఉంది. 

అయితే, అసలు ఏ లెక్కా చూసుకోనప్పటి కన్నా ఇది మెరుగు. ఇంకా కచ్చితమైన సమాచారం కావాలంటే ఆయా ఆహార పదార్థాలకు సంబంధించిన వెబ్‌సైట్లు లేదా బుక్స్‌ ద్వారా న్యూట్రిషన్‌ డేటాను తెలుసుకోవచ్చు. ఆ రోజులో ఏమేమి పదార్థాలు ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలో లెక్కించుకోవటం ఆహార ప్రణాళికలో చాలా కీలక ఘట్టం. పిండి పదార్థాలను ఎక్కువ శాతం తీసుకునే వారితో పాటు.. ‘లో కార్బ్‌ హెల్దీ ఫ్యాట్‌’ డైట్‌ను అనుసరించే వారు కూడా ఇలాగే లెక్క వేసుకొని తినటం ద్వారా నిర్దేశించుకున్న ఆరోగ్య లక్ష్యాలు సాధించవచ్చు. జీవితాంతం ఈ లెక్కలు వేసుకోవలా అన్న బెంగ అక్కర్లేదు. కొన్నాళ్లు చేస్తే ఏమేమి ఎంత తింటే సరిపోతుందో తెలిసి వస్తుంది. ఆ తర్వాత లెక్క వేసుకోకుండానే ఆరోగ్యకరమైన పరిమాణంలో ఆహారం తీసుకోవచ్చు. తొలుత కష్టమే అయినా, అసాధ్యం అయితే కాదు. 

ఆహారం 10 రకాలు
రోజువారీ ఆహారాన్ని పది వర్గాలుగా విభజించారు. వీటిలో స్థూల పోషకాలతో పాటు సూక్ష్మ పోషకాలు కూడా కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి. స్థూల పోషకాలు 3 రకాలు.. పిండి పదార్థాలు (కార్బోహైడ్రేట్లు), మాంసకృత్తులు (ప్రొటీన్లు), కొవ్వు పదార్థాలు (ఫ్యాట్స్‌). వీటిని సమతుల్యంగా (అంటే.. నిపుణులు సూచించిన పాళ్లలో) తీసుకోవటంతో పాటు.. ఏవో కొన్ని రకాలకే పరిమితం కాకుండా పది రకాల వైవిధ్యభరితమైన ఆహార పదార్థాలను తీసుకుంటూ ఉంటే విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా సమృద్ధిగా అందుతాయి. 

పోషక లోపాలు, వ్యాధుల నుంచి రక్షించుకుంటూ ఆరోగ్యదాయకంగా జీవించడానికి భారతీయుల పళ్లెంలో ముఖ్యంగా స్థూల పోషకాల కూర్పు ఏది ఎంత శాతం ఉండాలో తెలియజెపుతూ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ద డే’ను ఎన్‌ఐఎన్‌ ప్రకటించింది.

2000 కిలో కేలరీల శక్తి(రోజుకు)
భారతీయుల ఆహారంపై, ఆరోగ్య స్థితిగతులపై భారతీయ వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్‌) నిరంతరం పరిశోధనలు కొనసాగిస్తూ పాలకులకు, ప్రజలకు ఎప్పటికప్పుడు సంపూర్ణ ఆరోగ్య భారత్‌ నిర్మాణం దిశగా మార్గదర్శనం చేస్తుంటుంది. ఐసీఎంఆర్‌ అనుబంధ సంస్థ అయిన జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఐసీఎంఆర్‌–ఎన్‌ఐఎన్‌) ఈ కృషిలో కీలకపాత్ర పోషిస్తోంది. ఎన్‌ఐఎన్‌ 2024లో ఆహార మార్గదర్శకాలను విడుదల చేసింది.   

రోజుకు 2,000 కిలో కేలరీలు
తీసుకునే ప్రతి ఆహార పదార్థమూ మనకు శక్తినిస్తుంది. ఈ శక్తిని కిలో కేలరీలలో కొలుస్తారు. ఎన్‌ఐఎన్‌ ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ద డే’ సిఫారసుల ప్రకారం.. సగటున ఒక వ్యక్తికి ఒక రోజులో మొత్తం కావాల్సిన శక్తి 2,000 కిలో కేలరీలు. ఒక కిలోగ్రాము బరువున్న నీటిని ఒక డిగ్రీ సెంటీగ్రేడు మేరకు వేడి చేయడానికి అవసరమైన ఉష్ణశక్తికి ప్రమాణమిది. ఏ ఆహారాన్ని మండిస్తే ఎంత వేడి వస్తుందన్న దాన్ని ఈ ప్రాతిపదికపై కొలుస్తారు. శారీరక శ్రమ తక్కువగా చేసే లేదా ఒక చోట కూర్చొని పనిచేసే బుద్ధి జీవులకు రోజుకు 1,500–2000 కేలరీల శక్తి సరిపోతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇది వయసును బట్టి, శారీరక శ్రమను బట్టి మారుతుంది. కాయకష్టం చేసే వారికి రోజుకు 3 వేల కేలరీలు అవసరమవు తాయని అంచనా.

రోజుకు ఎన్ని గ్రాములు..?
ఎన్‌ఐఎన్‌ మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ ద డే సిఫారసుల(2024) ప్రకారం.. సగటున వ్యక్తి రోజుకు 2 వేల కిలో కేలరీల శక్తి అవసరం అనుకున్నాం కదా. వాటిని సమకూర్చుకోవాలి అంటే ప్రతి రోజూ ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు 55%, 15% మాంసకృత్తులు, 30% కొవ్వు పదార్థాలు ఉండాలి. ఆహార పదార్థాల మోతాదు గ్రాముల్లో చెప్పుకోవాలంటే.. బియ్యం/ గోధుమలు వంటి ఆహార ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు కలిపి 250 గ్రాములు, పాలు–పెరుగు 300 ఎం.ఎల్‌., కూరగాయలు 400 గ్రా., పండ్లు 100 గ్రా., పప్పులు, గుడ్లు, మాంసం ఉత్పత్తులు 85 గ్రా., పిక్కలు, గింజలు 35 గ్రా., నూనెలు/కొవ్వు పదార్థాలు 27 గ్రాముల మేరకు తీసుకోవాలి. మీరు మాంసాహారులా, శాకాహారులా అన్న దాన్ని బట్టి ఈ పాళ్లలో కొన్ని మార్పులు చేసుకోవాలి. 

అయితే, ఎన్‌ఐఎన్‌ చెప్పిన పాళ్లలో పోషకాలు తీసుకోకపోవటం, ముఖ్యంగా పిండి పదార్థాలను అతిగా తినటం, మాంసకృత్తులు, కూరగాయలు, పండ్లను తక్కువగా తింటూ జబ్బుల పాలవుతున్నాం. కార్బోహైడ్రేట్లు పెంచుతున్న కొవ్వు వల్ల మన ఆరోగ్యానికి ముప్పు ముంచు కొచ్చింది.

కొవ్వు ద్వారా అధిక శక్తి
పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, కొవ్వు పదార్థాలను సాధారణంగా గ్రాముల్లో కొలుస్తారు. అయితే, పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులతో పోల్చితే కొవ్వు పదార్థాలు రెట్టింపు కన్నా ఎక్కువ శక్తినిస్తాయి. 1 గ్రాము పిండి పదార్థం లేదా 1 గ్రాము మాంసకృత్తుల నుంచి 4 కిలో కేలరీల చొప్పున శక్తి వస్తుంది. అయితే, 1 గ్రాము కొవ్వు పదార్థం ద్వారా 9 కిలో కేలరీల శక్తి చేకూరుతుంది.

∙పంతంగి రాంబాబు