అందరికీ కావాల్సిన పోషకాలు ఇవే..! వయసుల వారీగా డైట్‌ ఎలా ఉండాలంటే..?

రోజూ ఉదయం నుంచి వంటింట్లో చెమటలు కక్కుతూ వంటకాలతో కుస్తీ పడుతుంటుంది అమ్మ. ‘నీరసంగా ఉంటోంది.. ఏ పనీ చేయాలనిపించడం లేదు’ అని అంటూనే లేని ఓపికను తెచ్చుకొని పనులు చేస్తూనే ఉంటుంది. ‘కాళ్ల నొప్పులు.. కదలనివ్వడం లేదు’ అంటూ కూర్చున్న చోటు నుంచి లేవలేకపోతుంటుంది బామ్మ. కాలేజీ నుంచి వస్తూనే ‘బ్యాగ్‌ కూడా మోయలేను.. అలసటగా ఉంది’ అంటూ సోఫాలో కూలబడిపోతుంది కూతురు. రోజూ మూడుపూటలా తింటూనే ఉన్నాం, అయినా ఎందుకిలా?! ఏ ఆరోగ్య సమస్యనో అని వైద్యులను కలిస్తే పోషకాహారం తీసుకోండి’ అని చెబుతుంటారు. మన శరీరానికి ఏయే పోషకాలు అవసరం, సీజన్‌కి తగినట్టు మన ఆహారపు అలవాట్లను ఎలా మార్చుకోవాలి. సింపుల్‌గా హెల్తీ వంటకాలను ఎలా తయారు చేసుకోవచ్చు... ఈ వివరాలతో వరుస కథనాలు

మహిళల ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించి సమతులాహారం తీసుకోవడంలో జాగ్రత్తలు పెరిగాయి. కానీ, మన రొటీన్‌ ఫుడ్‌ మాత్రం అలాగే ఉంటోంది. హార్మోన్ల సమతుల్యతకు, శక్తికి తినే ఆహారం చాలా ముఖ్యమైనది. సాధారణంగా మహిళలు తీసుకునే ఆహారంలో ఉండాల్సినవి ఐరన్, కాల్షియం, విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు.    

శక్తికి ఇనుము... 
రక్తంలో ఐరన్‌ శాతం తగ్గితే బలహీనం అవుతారు. త్వరగా అలసిపోతారు. రక్తస్రావం అధికం అవుతుంది. తలనొప్పి, జుట్టు రాలడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. బచ్చలి, పాలకూర, తోటకూర. గోంగూర వంటి ఆకుకూరలు, బీట్‌రూట్, చిక్కుళ్ళు, శెనగ, మటన్, పెసలు, నట్స్, ఎండు ఖర్జూరాలు, ఎండుద్రాక్ష, తృణధాన్యాలు, గుడ్డు.. వంటివి శరీరంలో ఐరన్‌  శాతం పెరగడానికి సహాయపడతాయి. 

ఒక వ్యక్తి రోజువారీగా అవసరమైన ఐరన్‌ మోతాదు వారి వయసు, జెండర్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. గర్భిణులు, బాలికలకు రోజూ 18 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్‌ అవసరం. దీంతో పాటు విటమిన్‌ – సి ఉండే నారింజ, బత్తాయి వంటి సిట్రస్‌ పండ్లు, రసాలు తీసుకోవడం వల్ల ఒంట్లో ఇనుము శోషణ పెరుగుతుంది.

పాల ఉత్పత్తులతో కాల్షియం... 
ఎముకల బలానికి,,, ప్రత్యేకంగా మెనోపాజ్‌ దశలో కాల్షియం అవసరం అధికం. అందుకు పాల ఉత్పత్తులు, బాదం, శనగలు, కాలీఫ్లవర్‌ .. వంటివి తినాలి. ∙గర్భధారణకు ముందు, గర్భధారణ సమయంలో ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ అవసరం ఎక్కువ. ఆకుకూరలు, మాంసం, దాల్చిన చెక్క.. వంటి వాటి నుంచి ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ లభిస్తుంది 

ఒమేగా–3 ఫ్యాటి యాసిడ్స్‌ మెదడు ఆరోగ్యానికి, హార్మోన్ల సమతుల్యతకు ఉపయోగ పడతాయి. ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్, వాల్‌నట్స్, చేపల నుంచి ఈ ప్యాటీ యాసిడ్స్‌ లభిస్తాయి 

శరీర బలానికి, కండరాల పెంపుకు ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం. మినపపప్పు, చికెన్, గుడ్లు, నట్స్‌... నుంచి ప్రోటీన్లు లభిస్తాయి 

జీర్ణ వ్యవస్థ సజావుగా పనిచేయడానికి ఫైబర్‌ చాలా అవసరం. గోధుమ, మొక్కజొన్న, పండ్లు, కూరగాయల నుంచి లభిస్తుంది.

వయసుల వారీగా డైట్‌ చక్ర
టీనేజ్, యవ్వనం, గర్భధారణ, పిల్లలకు పాలు ఇవ్వడం, మోనోపాజ్, వయసు పైబడటం.. వంటి దశల ఆధారంగా పోషక అవసరాలు మారుతుంటాయి. కానీ, మన ఇళ్లలో సాధారణంగా అందరికీ ఒకేతరహా వంటను వండుతుంటాం. 

దీనివల్ల వయసుల వారీగా సరైన పోషకాలు శరీరానికి అందక, శక్తి సన్నగిల్లుతుంది. దీంతో చురుకుదనం తగ్గుతుంది. ఫలితం చేసే పనులపై ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకని పోషకాహార చక్రం ఎవరికి వారు, వయసుల వారీగా ఆరోగ్యదాయకంగా మార్చుకోవడం ఈ రోజుల్లో తప్పనిసరి. 

బాల్యం నుంచియవ్వనం (8–18 ఏళ్లు) వరకు 
శరీరం వృద్ధి చెందడానికి, హార్మోన్ల సమతుల్యతకు, ఎముకల బలానికి ... పాల ఉత్పత్తులు, బాదం, ఆకుకూరలు, గుడ్లు, పప్పులు, మటన్, చికెన్, బచ్చలి, బ్రొకోలి, బీట్‌రూట్‌.. మొదలైన ఐరన్‌ నిచ్చే పదార్థాలు ఈ వయసుకు కీలకం. 
బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌: ఉప్మా/΄పొంగల్‌/ ఇడ్లీ.. + ఒక గుడ్డు + గ్లాస్‌పాలు
మధ్యాహ్న భోజనం: బ్రౌన్‌ రైస్‌/ రోటీ (2)+ పప్పు, ఆకుకూర, బీన్స్‌, పెరుగు
సాయంత్రం స్నాక్స్‌: బాదం/జీడిపప్పు/ఇతర డ్రై ఫ్రూట్స్‌తో చేసిన స్నాక్స్‌ (చిన్న మోతాదులో)+ అరటి పండు
రాత్రి భోజనం: రోటీ (2) లేదా మినప పిండితో చేసిన అట్టు +ఏదైనా కూరగాయ + నిమ్మరసం కలిపిన వెజ్‌ సలాడ్‌

యువతులకు (19–30 ఏళ్లు)
రుతుక్రమం చురుకుగా ఉండటం, సంతానోత్పత్తి ప్లానింగ్‌కి సరైన సమయం. 
ఈ దశలో... 
ఐరన్‌ – ఫోలేట్‌ సమృద్ధిగా లభించే ఆకుకూరలు, అరటి మొదలైనవి తినాలి. ఒమేగా–3 యాసిడ్స్‌ ఉండే ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్, చేపలు, వాల్‌నట్స్‌ను కూడా చేర్చుకోవాలి.. పీచుపదార్థాలు ఉండే గోధుమ, కూరగాయలు, జామ వంటి పండ్లు తినాలి. కాల్షియం కోసం పాలు, పెరుగు, టోఫు వంటివి తీసుకోవాలి. జింక్‌ సమృద్ధిగా లభించే చిక్కుళ్లు లాంటివి.. ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

గర్భధారణ సమయంలో...
పిండం అభివృద్ధికి, తల్లి శక్తికి తీసుకోవాల్సినవి... డాక్టర్‌ సలహాతో సప్లిమెంట్స్‌ + ఆకుకూరలు, నువ్వులు, దాల్చిన చెక్క, ప్రోటీన్ల కోసం గుడ్లు, పప్పులు, చికెన్, కాల్షియం – విటమిన్‌–ఇ కోసం పాల ఉత్పత్తులు, ఫైబర్‌కి పండ్లు, బ్రౌన్‌ రైస్, ఓమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌కి చేపలు, ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్‌.. వంటివి రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌: గోధుమ రవ్వ/ ఓట్స్‌ ఉ΄్మా+ అరటి పండు + గ్లాసుడు పాలు
లంచ్‌: బ్రౌన్‌ రైస్‌ /రోటీ (2) / మెంతికూర పప్పు/ పెసరపప్పు+ బెండకాయ కూర, పెరుగు + కారట్‌/కీరా సలాడ్‌సాయంత్రం స్నాక్స్‌: బాదం/వాల్‌నట్‌ (4–5) +అరటిపండు / సపోటా
డిన్నర్‌: రొట్టెలు (2) / మినప దోస, బీన్స్‌ / సొరకాయ కూర + గ్లాస్‌ మజ్జిగ.

పాలిచ్చేతల్లులు
తగినంత శక్తిని తిరిగి పొందడానికి, పాల వృద్ధికి తీసుకోవాల్సినవి.. ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, పండ్లు, లేత మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్‌ తల్లులకు ప్రోటీన్‌ అందిస్తాయి. పాల ఉత్పత్తులు, నువ్వులు, ఆహారం జీర్ణం అవడానికి పల్చని మజ్జిగ మొదలైనవి తీసుకోవాలి. 

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌: పెసరట్లు, అల్లం పచ్చడి+గ్లాసుడు పాలు/రాగి జావ
లంచ్‌: బ్రౌన్‌ రైస్‌+ మటన్‌/ చికెన్‌కర్రీ, మెంతికూర పప్పు, పెరుగు, గోంగూర పచ్చడి. సాయంత్రం స్నాక్స్‌: జీరా రసం + బాదం/మెంతి లడ్డు, ఏదైనా ఒక పండు. 
డిన్నర్‌: రోటీ (2)/మినప రొట్టె, పల్లీలు, బచ్చలి కూర రాత్రి పడుకునే ముందు (ఒంటిగంట లోపల) గ్లాస్‌ నీళ్లు లేదా చిటికెడు పసుపు కలిపిన గోరువెచ్చనిపాలు. బాగా ఆకలిగా అనిపిస్తే అర టేబుల్‌ స్పూన్‌ గుమ్మడికాయ గింజలు. 

మెనోపాజ్‌ దశ 
45 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు ప్లాన్‌ చేసుకోదగిన పోషకాహారంలో హార్మోన్ల సమతుల్యత, ఎముకల బలం, కోలెస్ట్రాల్‌ నియంత్రణ పై దృష్టి పెట్టాలి. కాల్షియం – విటమిన్‌–ఇ కోసం పాల ఉత్పత్తులు, సోయా, టోఫు వంటివి తీసుకోవాలి. చేపలు, ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్, పీచుపదార్థాలు ఉండే కూరగాయలు, పండ్లు ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. 

యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉండే బెర్రీస్, నాటు, తాటి బెల్లం, గ్రీన్‌ టీలను చేర్చుకొని చక్కెర, ఉప్పు తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి... 

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌: (ఉదయం 8:00 – 9:00): ఓట్స్‌ + పాలు + కొద్దిగా వాల్‌నట్‌ లేదా బాదం (లేదా) రాగి దోస + పెసరపప్పు చట్నీ, ఒక అరటి పండు + గ్లాస్‌ నీరు. 
మధ్యాహ్న భోజనం (లంచ్‌ – 1:00): బ్రౌన్‌ రైస్‌ లేదా గోధుమ/జొన్న/సజ్జ రొట్టెలు, ఆకుకూరల పప్పు (గోంగూర, తోటకూర వంటివి), దుంపలు కాకుండా దోండకాయ/బీన్స్‌/బెండకాయ, సలాడ్‌ (కీరా, గాజర్‌), పెరుగు. 
సాయంత్రం స్నాక్స్‌ (5:30 – 6:00): గ్రీన్‌ టీ లేదా తులసి టీ (షుగర్‌ లేకుండా) నట్స్‌ (బాదం, నువ్వులు లేదా ఫ్లాక్స్‌సీడ్స్‌) (లేదా) ఆపిల్‌ / పియర్‌ / సపోటా 
రాత్రి భోజనం (డిన్నర్‌ – 7:30 – 8:00): గోధుమ రొట్టె (1–2). వెజిటబుల్‌ సూప్‌ లేదా తేలికగా జీర్ణం అయ్యే కూర (బెండకాయ, సొరకాయ వంటివి), మజ్జిగ (ఉప్పు తక్కువతో) తీసుకోవాలి.

సమతుల్యత అవసరం
ఓవర్‌ ఈటింగ్‌/ తక్కువ తినడం రెండూ సమస్యలు తెచ్చిపెట్టేవే. వ్యక్తి శరీర బరువు, శ్రమను బట్టి డైట్‌ ΄్లాన్‌ చేసుకోవడం ఈ రోజుల్లో తప్పనిసరి. ప్రతి వ్యక్తికి వారి శరీర బరువు, జీవనశైలి, ఆరోగ్య పరిస్థితుల ఆధారంగా డైట్‌ చార్ట్‌ ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. ఉదాహారణ: 50 ఏళ్ల మహిళ డైట్‌ చార్ట్‌. ∙సమతుల్యత, ఎముకల ఆరోగ్యం, శక్తి ఉండేటట్లు డైట్‌ ప్లాన్‌ చేయాలి. 

ప్రత్యేక సూచనలు: రోజూ కనీసం 7,000 – 8,000 అడుగులు నడవాలి / యోగా / లైట్‌ స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఉప్పు, స్వీట్స్‌ తక్కువగా వాడాలి. మెనోపాజ్‌ దశ కాబట్టి కాల్షియం, విటమిన్‌–ఇ విషయంలోప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. పాల ఉత్పత్తులు తప్పనిసరి. 15 నిమిషాలు శరీరానికి సూర్యరశ్మి నేరుగా తాకేలా చూసుకోవాలి.

 – డా.బి. జానకి, పోషకాహార నిపుణులు 

(చదవండి: 'గుర్తుకొస్తున్నాయి.. గుర్తుకొస్తున్నాయి'..! కన్నీళ్లు పెట్టుకున్న యూకే వ్యక్తి..)