యోగ సాధనకు ముందుగా శరీరాన్ని సిద్ధం చేసే ప్రక్రియలో భుజాలకు, గుండె కండరాలకు సంబంధించిన కొన్ని చాలన క్రియల గురించి తెలుసుకుందాం. ఈ అంగచాలనాలు చాలా తేలికమయినవి, మనసుకు శరీరానికి ఉత్తేజాన్ని నింపేవి కాబట్టి ఇవి రోజులో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ఆఫీసులో కూడా లంచ్‌కి ముందు కాని లేదా సాయంత్రం 5 గంటల సమయంలో కాని ఈ చాలనాను కేవలం 5 నిమిషాల పాటు చేసినట్లయితే మైగ్రేన్, స్పాండిలోసిస్, భుజం నొప్పి వంటి సమస్యలను నివారించవచ్చు. మనం పీల్చే ఆక్సిజన్‌లో సుమారు మూడవవంతు (1/3) మెదడు భాగం, క్రేనియల్‌ నెర్వస్‌ సిస్టమ్‌ వినియోగించుకుంటాయి. ఈ తేలికపాటి చాలనాల వలన మెదడుకు తగినంత ఆక్సిజన్‌ అందించబడుతుంది.

1. పరివృత్త ఏకబాహు చాలన
సమస్థితిలో నిలబడి కుడిచేతిని ముందుకు చాచి శ్వాస వదులుతూ కిందకు మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుంటూ వెనుకకు మళ్ళీ పైకి శ్వాస వదులుతూ తిరిగి కిందకు రొటేట్‌ చేయాలి. చాలానెమ్మదిగా తేలికగా చేయడం ముఖ్యం. 3 నుండి 5 రౌండ్లు చేయాలి. వ్యతిరేక దిశలో కూడా 3 నుండి 5 సార్లు చేయాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ చేతితో కూడా రెండు దిశలలో చేయాలి. మధ్యలో రెండు భుజాలు పైకి కిందకు ష్రగ్గింగ్‌ చేయడం వలన భుజాలలో ఉన్న హెవీనెస్‌ పోతుంది.

2. పరివృత్త ద్విబాహు చాలన
ఇదేవిధంగా రెండు చేతులను ఒకేసారి ఫార్వర్డ్‌ రొటేషన్‌ 3 లేదా 5 సార్లు తిరిగి బ్యాక్‌వర్డ్‌ రొటేషన్‌ 3 లేదా 5 సార్లు చేయాలి. చేతులు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం, చేతులు కిందకు వచ్చేటప్పుడు శ్వాస వదలడం గమనిస్తూ చేయాలి.

సూచనలు: ఒక చేతిని రొటేట్‌ చేసేటప్పుడు శరీరం పక్కకు తిరిగిపోకుండా ముందు వైపుకు ఫేస్‌ చేసి ఉంచాలి. రేంజ్‌ ఆఫ్‌ మోషన్‌ వీలైనంత ఎక్కువగా ఉండేటట్లు ప్రయత్నం చేయాలి. ఒకవేళ ఫ్రోజన్‌ షోల్డర్‌ ఉన్నట్లయితే చేయి పైకి ఎంతవరకు లేపగలరో అంతవరకు మాత్రమే చేయాలి. నెమ్మదిగా ఇంప్రూవ్‌మెంట్‌ కనపడుతుంది. రెండు చేతులతోనూ ఒకేసారి చేసేటప్పుడుమోచేతులు పక్కలకు పోవడం గమనించగలరు. మోచేతులు ఫ్రీగా వీలైనంత ఎక్కువగా ఓపెన్‌ చేసే ప్రయత్నం చేయాలి. డెల్టాయిడ్, లాటిస్‌మస్‌ డోర్సి, పెక్టోరాలిస్, ట్రెపీజయస్‌ కండరాలకుమంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది. రొటేటర్‌ కఫ్‌ కండరాలకు చక్కటి వ్యాయామం జరుగుతుంది.

3. పరివృత్త ముంజేయి చాలన
మోచేతులు రెండు పక్కలకు 180 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి భుజం నుండి మోచేతుల వరకూ కదలకుండా స్థిరంగా ఉంచి, కేవలం రెండు ముంజేతులను ఫోరార్మ్స్‌ని వీలైనంత పెద్దవృత్తాకారంలో గడియారం దిశలో తరువాత వ్యతిరేక దిశలో 3 నుండి 5 సార్లు తిప్పాలి.

ఉపయోగాలు: భుజం నుండి మోచేతుల వరకు పక్కలకు స్థిరంగా కాంటిలివర్‌ పొజిషన్‌లో ఉండడం వలన బైసప్స్, ట్రైసప్స్, డెల్టాయిడ్, కండరాలు బలంగా తయారవుతాయి.ముంజేతులను వృత్తాకారంలో తిప్పడం వలన అల్నార్‌ కండరాలు, అల్నార్‌ నర్వ్‌కి సంబంధించిన సమస్యలు రావు. అల్నార్‌ నర్వ్‌ బలంగా లేకపోయినట్లయితే చేతులలో తిమ్మిర్లు,వేళ్ళు కొంకరలు పోవడం జరుగుతుంది. దీనినే కార్పల్‌ టన్నెల్‌ సిండ్రోమ్‌ సమస్యగా కూడా వ్యవహరిస్తారు.

4. మణికట్టుకు, చేతివేళ్లకు
చేతులు ముందుకు స్ట్రెచ్‌ చేసి అరచేతులను బయటకు లోపలకు ఓపెన్‌ చేయడం క్లోజ్‌ చేయడం చేయాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఓపెన్‌ చేయడం శ్వాస వదులుతూ క్లోజ్‌ చేయాలి. 5 నుండి10 సార్లు చేయాలి.
ఎ) అలాగే పైకి కిందకు కూడా మణికట్టు, అరచేతుల కదలికతో చేసే ఈ చాలనాల వలన గుండె కండరాలకు చక్కటి వ్యాయామం జరిగి హార్ట్‌ హెల్తీగా ఉంటుంది.
బి) రెండు చేతి గుప్పిట్లను బిగించి చేతులు రెండూ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ రెండు గుప్పిట్లను ముందుకు విసురుతూ చేతివేళ్లు ఓపెన్‌ చేయాలి. మళ్ళీ శ్వాసతీసుకుంటూ గుప్పిట్లు బిగించి వెనుకకు ఈ విధంగా 5 నుండి 10 సార్లు చేయాలి. ఇది గుండె కండరాలకు పూర్తి వ్యాయామాన్ని కలిగిస్తుంది.
– సమన్వయం: ఎస్‌. సత్యబాబు
మోడల్‌: రమ్యకృష్ణ పస్టాకియా