Walking Workout: డయాబెటిస్‌ తగ్గాలంటే? ఫ్యాట్‌ కరగాలంటే ఎలా నడవాలి?

ప్రస్తుతం ఆరోగ్యం కోసం అత్యధికులకు అందుబాటులో ఉన్న మంచి వ్యాయామం వాకింగ్‌. ఏ సమయంలో అయినా ఎక్కడైనా చేయగలిగిన వ్యాయామం కావడంతో దీనిని అనేకమంది ఎంచుకుంటున్నారు. అయితే వాకింగ్‌కు సంబంధించి పూర్తి ప్రయోజనాలు లభించాలంటే  ఎప్పుడు ఎలా వాక్‌ చేయాలి అనేదానిపై అవగాహణ ఉండాలి అంటున్నారు వైద్యులు. ముఖ్యంగా రోజూ మూడు లేదా నాలుగు పూటలా తినే అలవాటున్నవారు ఈ విషయంలో మరింత అవగాహన పెంచుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. వైద్యులు చెబుతున్న ప్రకారం...

భోజనం ముందు...
అప్పటికి ఖాళీ కడుపుతో  ఉన్నా లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్, అధిక ప్రోటీన్‌ ఆహారం తీసుకుని ఉన్న స్థితిలో  నడవడం వల్ల  కొవ్వు ఆక్సీకరణ పెరుగుతుంది. అంటే ఫ్యాట్‌ కరుగుతుందన్నమాట. నడకకు ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్స్‌ కలిగిన భోజనంతో పోలిస్తే ఇది ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తుంది, నడకకు అవసరమైన శక్తి ఖర్చు తగ్గుతుంది. 

అల్పాహారం లేదా భోజనానికి ముందు చిన్నపాటి నడక భోజన కాంక్షను పెంచేందుకు సహాయపడుతుంది. శరీరంపై గ్లూకోజ్‌ లోడ్‌ పడకుండా చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది.   ఉదయం లేదా మధ్యాహ్న భోజనానికి ముందు ముందు 10–20 నిమిషాలు, తేలికపాటి నడక మేలు.

భోజనం తర్వాత...
భోజనం తర్వాత కూర్చోవడం కంటే 2–10 నిమిషాలు తేలికగా నడవడం వల్ల  భోజనం తర్వాత రక్తంలో చోటు చేసుకునే చక్కెర స్థాయి తగ్గుతుందని అనేక అధ్యయనాలు  నిర్ధారించాయి. భోజనం తర్వాత వెంటనే 10 నిమిషాల నడక కలిగించే లాభాలు మిగిలిన సమయాల్లో చేసే సుదీర్ఘ నడకతో ధీటుగా ఉంటాయని అవి తేల్చాయి.  

నడక జీర్ణవ్యవస్థకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, గ్లైసెమిక్‌ నియంత్రణ కోసం ప్రతి భోజనం తర్వాత చిన్న నడక అవసరం. భోజనం తర్వాత తేలికపాటి నడక గ్యాస్ట్రిక్‌ సమస్య నివారణకు సహాయపడుతుంది, కడుపు ఉబ్బరం లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది   యాసిడ్‌ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గిస్తుంది; అయితే  భోజనం తర్వాత తీవ్రమైన లేదా వేగవంతమైన నడక మాత్రం మంచిది కాదు. అలాగే భోజనం తర్వాత వెంటనే కాకుండా కనీసం 10–20 నిమిషాల వ్యవధిలో ప్రారంభించి  5–15 నిమిషాలు కొనసాగిస్తే జీర్ణ ప్రయోజనాలకు ఉపయుక్తం.

లక్ష్యాన్ని బట్టి సమయ పాలన...
ప్రాథమిక లక్ష్యం కొవ్వు తగ్గడం అయితే, ఖాళీ కడుపుతో నడవడం వల్ల   తగిన ప్రయోజనం చేకూరుతుంది. ఏమీ తినకుండా శ్రమించినప్పుడు శరీరం గతంలో పేరుకున్న కొవ్వు నిల్వలను శక్తి కోసం ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉంది, ఈ ప్రక్రియను కొవ్వు ఆక్సీకరణం అంటారు. 

సరైన ఆహారం తీసుకుంటూ ఇలా చేస్తే ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అయితే కొందరికి తినడానికి ముందు నడవడం వల్ల  తల తిరుగుతుంది లేదా అలసట రావచ్చు, అలాంటి వారు నడకకు ముందు ఒక చిన్న బలవర్ధకమైన చిరుతిండి (ఉదాహరణకు బాదం వంటి నట్స్‌తో చేసినవి)తీసుకోవడం మంచి ఆలోచన.

డయాబెటిస్‌ తగ్గాలంటే...
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వారికి, భోజనం తర్వాత నడవడం మంచిది. తిన్న 30 నిమిషాలలోపు 10–15 నిమిషాలు తేలికపాటి నడక ఇన్సులిన్‌ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా గ్లూకోజ్‌ ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది టైప్‌ 2 డయాబెటిస్‌ లేదా ప్రీడయాబెటిస్‌ ఉన్నవారికి ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మనసు మాట వినాలి...
కొంతమందికి ఖాళీ కడుపుతో నడవడం వల్ల బాగా శక్తివంతంగా అనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా ఉదయం. ఉపవాసం సమయంలో హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా వారు మానసికంగా పదునుగా మారి పనిపై మరింత ఎక్కువ దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లు ఫీలవుతారు. మరికొందరికి భోజనం తర్వాత నడవడం వల్ల చురుకుగా అనిపించవచ్చు.  

అంతిమంగా, వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత ముఖ్యం,  శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది అనేది కూడా గమనించాలి. ఉదయాన్నే నడుస్తున్నా లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత  అయినా, క్రమం తప్పకుండా నడవడం మాత్రం చాలా అవసరం.  గుండె, మెదడు, మానసిక స్థితి జీవక్రియకు దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

(చదవండి: మచ్చలేని చర్మం, నిగనిగలాడే జుట్టు కోసం డీఎన్‌ఏ డీకోడ్‌..!)