డయాబెటిస్‌ ఉంటే చేయాల్సిన వ్యాయామాలు..!

డయాబెటిస్‌ ఉన్నవారి చక్కెర స్థాయిలు అదుపులో ఉండేలా మరింత శక్తిని పొందేలా వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. అయితే ఇలాంటి వాళ్లు సరైన పద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేయడం అత్యంత ముఖ్యం.

ఎందుకంటే..

ఇన్సులిన్ సమస్యను మెరుగుపరుస్తుంది. 
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
తక్షణ కండర శక్తిని పెంచుతుంది
బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది

చేయాల్సినవి..

1. ఏరోబిక్ వ్యాయామం

వేగంగా నడవడం
సైక్లింగ్
ఈత
వ్యవధి: 30–45 నిమిషాలు
వారానికి కనీసం 5 రోజులు

2. శక్తి శిక్షణ

తేలికపాటి బరువులు / రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు

శరీర బరువు వ్యాయామాలు (స్క్వాట్‌లు, వాల్ పుష్-అప్‌లు)
వారానికి 2–3 సార్లు

కండరాలను పెంచుతుందిm గ్లూకోజ్ వినియోగం మెరుగుపడుతుంది. పైగా చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి

3. ఫ్లెక్సిబిలిటీ, చలనశీలత
స్ట్రెచింగ్
యోగా

ప్రతిరోజూ (10–15 నిమిషాలు)

బిగుతును తగ్గిస్తుంది, కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఎప్పుడు చేయాలంటే..
భోజనం తర్వాత (ముఖ్యంగా రాత్రి భోజనం తర్వాత)

భోజనం తర్వాత చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

ఉదయాన్నే ఖాళీ కడుపుతో చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవద్దు

వ్యాయామానికి ముందు ..

ముందుగా ఒక చిన్న స్నాక్ తీసుకోండి

తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవద్దు, జాగ్రత్తగా ఉండండి

వ్యాయామానికి ముందు తినదగిన  స్నాక్స్ (అవసరమైతే)
కొన్ని నట్స్
సగం పండు
పెరుగు
ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చక్కెర స్థాయిలు తగ్గకుండా నివారిస్తుంది

తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు..
తల తిరగడం
అధికంగా చెమట పట్టడం
నీరసం
గుండె దడ

తక్షణమే వ్యాయమాలు ఆపేసి విశ్రాంతి తీసుకోవడం, అవసరమైతే చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేయడం తదితరాలు చేయాలి.

వ్యాయామం తర్వాత పాటించాల్సిన చిట్కాలు:

అప్పుడప్పుడు షుగర్ స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోవడం

నీళ్ళను బాగా తాగండి

వ్యాయామం తర్వాత అతిగా తినడం మానుకోండి

చేసే తప్పిదాలు..
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం
కేవలం నడవడం, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయకపోవడం
వార్మ్-అప్ మానేయడం
అకస్మాత్తుగా వ్యాయామాన్ని అతిగా చేయడం

షుగర్ తక్కువగా/ఎక్కువగా ఉన్న లక్షణాలను పట్టించుకోకపోవడం

వారంలో వర్కౌట్ల ప్లాన్‌..
సోమవారం–శుక్రవారం:

30 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక

10 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్

మంగళవారం నుంచి శనివారం:

15–20 నిమిషాల స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ జోడించండి
ఆదివారం:

తేలికపాటి కార్యకలాపాలు (నడక/యోగా)

అప్పుడప్పుడు చేసే కఠినమైన వ్యాయామాల కంటే, క్రమం తప్పకుండా చేసే మితమైన వ్యాయామం మరింత ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.

చివరగా డయాబెటిస్‌కు వ్యాయామం అత్యంత శక్తిమంతమైన "మందులలో" ఒకటి. అయితే దానిని సరిగ్గా, క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు మాత్రమే ఫలితం అందుకోగలం అని చెబుతున్నారు నిపుణులు.

డా. ఆదర్శ గౌడ, అటల్ ఇంక్యుబేషన్ సెంటర్ (నీతి ఆయోగ్) సీఈవో, బెంగళూరు

(చదవండి: క్లినికల్ ఫార్మసిస్ట్ వెయిట్‌లాస్‌ సీక్రెట్‌..! నో ‍స్ట్రిక్ట్‌ డైట్‌, నో వర్కౌట్లు)