జిమ్‌ లేకున్నా హోమ్‌ చాలు

ఈ రోజుల్లో మహిళల బాధ్యతలు అంతకంతకూ పెరుగుతున్నాయి. ఇంట్లో గృహిణిగా, ఆఫీసుల్లో ఉద్యోగినిగా మల్టీ టాస్కింగ్‌గా పనులను చక్కబెట్టాల్సి వస్తోంది. ఇలాంటప్పుడు మైండ్‌ అండ్‌ బాడీ బ్యాలెన్స్‌డ్‌గా ఉండాలి. అందుకు రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయాలి. జిమ్‌కు వెళ్లలేం అనుకునేవారు ఇంట్లోనే పాటించదగిన ఫిట్‌నెస్‌ కేర్‌ గురించి తెలుసుకుని ఆచరిస్తే ఎంతో మేలు జరుగుతుంది. బాలీవుడ్‌ సెలబ్రిటీ జిమ్‌ ట్రైనర్‌ యాస్మిన్‌  చెబుతున్న జిమ్‌ ఫిట్‌నెస్΄పాఠాలు ఇవి... 

దీపికా పదుకొనే, అలియాభట్‌ ఫిట్‌నెస్‌ ట్రైనర్‌ యాస్మిన్‌ మహిళల దినచర్యలకు తగిన విధంగా ఇంట్లోనే చేసుకోదగిన ఫిట్‌నెస్‌కు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.  పోషకాహారంపైనా దృష్టి పెడుతుంది. మహిళల ఫిట్‌నెస్‌ కోసం కోర్‌ స్ట్రెంత్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ, స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌తో కూడిన బ్యాలెన్స్‌ను గట్టిగా చెబుతుంది. అంతేకాదు, మెనోపాజ్‌ వంటి దశలలో మహిళలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సరైన సూచనలనూ అందిస్తుంది.

స్థిరత్వం ముఖ్యం
చాలా మందిలో ఫిట్‌నెస్‌ విషయంలో తీవ్రమైన నిర్ణయాలు ఉంటాయి. ఎక్కువ సమయం, వేగంగా వ్యాయామాలు చేయడం కంటే సరైన సమయంలో సరైన వ్యాయామాలు చేస్తూ ఫిట్‌నెస్‌ సాధించడం ముఖ్యం. 

సమతుల ఆహారం : ప్రాసెస్‌ చేసి, చక్కెర ఉన్న ఆహారాలను నివారించి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఫిట్‌నెస్‌ లక్ష్యాలలో చాలా ముఖ్యమైనది.

అనుకూలమైన వ్యాయామాలు: ఇంట్లో, జిమ్‌లో ఎక్కడైనా చేయడానికి ఎన్నో రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. నిత్యం బిజీగా ఉండే వ్యక్తులు కూడా అనుకూలమైనవి ఎంచుకొని చేయవచ్చు.

ఇంట్లోనే చేయదగిన కొన్ని వ్యాయామాలు
ట్రైసెప్‌ డిప్స్‌: మీ ట్రైసెప్స్‌ కోసం డిప్స్‌ చేయడానికి బలమైన కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు. 
అప్పర్‌కట్, పంచ్‌: చేతులను బలోపేతం చేసేలా బాక్సింగ్‌ విధానంలో కదలికలు ఉండాలి.∙డబుల్‌ లెగ్‌ స్ట్రెచ్‌: నేలపైన పడుకొని, మోకాళ్ళను ఛాతీ వద్దకు తీసుకురావడం, తిరిగి చేతులు, కాళ్లను యధాస్థానానికి తీసుకువెళ్లడం.. ఇలా పదే పదే చేయడం ద్వారా ఉదర కండరాలలో మార్పులు తీసుకురావచ్చు.
స్ట్రెయిట్‌ లెగ్‌ లిఫ్ట్‌లు : నేలమీద వీపుపై పడుకుని, కాళ్లను సమాంతరంగా చాపుతూ పైకి ఎత్తాలి. తర్వాత తిరిగి కిందకు చేర్చాలి. 
మడమ స్పర్శ: నేలమీద పడుకొని, మోకాళ్ల దగ్గర కాళ్లను వంచి, చేతులతో మడమలను తాకడానికి ప్రయత్నం చేయాలి. 
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస లయను కూడా ఒక రిథమ్‌గా నిర్వహించడం ముఖ్యం. ఎటువంటి గాయం కాకుండా మరొకరి పర్యవేక్షణలో సాధన చేయడం ఉత్తమం.
నిటారుగా నిల్చొని, ఒక చేతిని తలకిందుగా పట్టుకుని, నెమ్మదిగా వంగిపాదాన్ని మరొక చేతితో తాకండి. అలాగే రెండో చేతితో చేయాలి. 

తక్కువ పరికరాలతో వ్యాయామాలు
హాలో డంబెల్‌: పాదాలను, భుజాలను వెడల్పుగా ఉంచి భుజాలు, ట్రైసెప్స్, వీపును లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకొని, దానిని తల చుట్టూ తిప్పాలి.  
బ్యాండ్‌ ట్విస్ట్‌: మార్కెట్లో జిమ్‌ బ్యాండ్స్‌ లభిస్తాయి. కాళ్లు, చేతులతో ఈ బ్యాండ్‌ పట్టుకుంటూ ఎగువ, దిగువ వీపు కండరాలపై నిమగ్నం చేయాలి.

కెటిల్‌బెల్‌  : ఇది సైడ్‌ బెండ్‌  చేయడానికి బాగా ఉపయోగపడే మరొక పరికరం. ఈ కెటిల్‌బెల్‌ తో మోచేయి నుండి మోకాలికి ఒక డైనమిక్‌ కదలిక ఉంటుంది. దీనివల్ల నడుము టోన్‌ అవ్వడమే కాకుండా, కోర్‌ కో ఆర్డినేషన్‌ కూడా మెరుగుపడుతుంది. చేతితో కెటిల్‌బెల్‌ తీసుకొని, బరువు ఉన్న వైపు పక్కకు వంగి, రెండో మోకాలిని మోచేయి కలిసే విధంగా పైకి ఎత్తాలి. ఇలా పది నుంచి పన్నెండు సార్లు చేయాలి.

మెడిసిన్‌ బాల్‌ ట్విస్ట్‌ దీనితో వ్యాయామం చేస్తే పక్కలు బలోపేతం అవుతాయి. ఇందులో ఛాతీ స్థాయిలో మెడిసిన్‌ బాల్‌ పట్టుకుని, తల కింద నుంచి ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు కదలించాల్సి ఉంటుంది.

రోజులో ఖాళీ కడుపుతో కొంత సమయం ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే మైండ్‌కు–బాడీకీ మధ్య సమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. పనులకు తగినట్టు శక్తిని పుంజుకోవడానికి, శారీరక చురుకుదనం పెంపొందించుకోవడానికి, పోషకాహారంపై దృష్టి పెట్టడానికి ఈ పై వ్యాయమాలు పనిచేస్తాయి. 

 చదవండి: Karthika masam 2025 దర్శించుకోవాల్సిన పవిత్ర శివాలయాలు