జస్ట్‌ మూడు నెలల్లో 14 కిలోలు బరువు తగ్గాలంటే..!

శీతాకాలం కంటే వేసవికాలంలో బరువు తగ్గడం చాలా సులభం. అందులోనూ ప్రస్తుతం చలికాలం ముగిసి.. వేసవికాలంలోకి ప్రవేశిస్తున్నాం. ఇన్నాళ్లు చలికి భయపడి ముసుగుతన్ని పడుకున్న వాళ్లంతా ఒక్కసారిగా ఈ మండే ఎండల్లో అయినా కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గించుకుని బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తుంటారు. అలాంటివాళ్లు ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్‌ కోచ్‌ డాన్‌ గో నెట్టింట షేర్‌ చేసిన పదహారు రూల్స్‌ తప్పక ఫాలో అవ్వాల్సిందే. 

ఎందుకంటే ఆయన వేసవి సమీపించగానే చాలామంది వెయిట్‌లాస్‌కు ప్లాన్‌ చేస్తుంటారు. అలాంటి వాళ్ల కోసం ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌ వేదికగా వెయిట్‌లాస్‌ టిప్స్‌ షేర్‌ చేశారు ఫిట్‌నెస్‌ కోచ్‌ డాన్‌గో. ఆరోగ్యప్రదంగా తక్కువ టైంలో కిలోల కొద్ది బరువు తగ్గి.. మెరుగైన ఫలితాలు సత్వరమే అందుకోవాలంటే ఈ పదహారు రూల్స్‌ తప్పనిసరిగా పాటించాలని చెబుతున్నారు. మరి అవేంటో తెలుసుకుందామా..!.

నిద్రకు కొన్ని గంటల ముందు తినకపోవడం..
నిద్రవేళకు కనీసం మూడు నుంచి ఐదు గంటలు ముందు తినడం మానేయాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఇది ఎక్కువగా ఆహారం తీసుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. 

కేలరీలు తీసుకోవడంలో కేర్‌.. 
శరీర బరువుని 12తో గుణించగా వచ్చిన మొత్తంని మీ రోజువారీ కేలరీలుగా కేటాయించండి. ఈ అసాధారణ సూత్రాన్ని తప్పక అనుసరించమని కోరారు ఫిట్‌నెస్‌ కోచ్‌.

ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం..
రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్‌ అవనసం. శరీర బరవుని ఏడుతో గుణిస్తే వచ్చిన మొత్తం మీర రోజువారిగా తీసుకోవాల్సిన ప్రోటీన్‌గా గుర్తించండి. ఈ విధానం వల్ల కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించుకుంటూ..కండరాలను నిర్మించడానికి, నిర్వహించొచ్చని చెబుతున్నారు. అందుకు ఈ మాత్రం ప్రోటీన్‌ తప్పనిసరి అని అన్నారు.

ఆహారంలో జోడించాల్సిన ఆహారాలు

రోజువారీ ఆహారంలో ఏం చేర్చుకోవాలంటే..
గ్రీకు పెరుగు
నీరు, కాఫీ, టీ
లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ (వీలైతే అదనపు లీన్)
చికెన్ బ్రెస్ట్ 
టర్కీ (గ్రౌండ్ లేదా బ్రెస్ట్)
కొవ్వు చేప
గుడ్లు, గుడ్డులోని తెల్లసొన
కాటేజ్ చీజ్
లీఫీ గ్రీన్స్
బంగాళాదుంపలు
షెల్ఫిష్
బీన్స్, కాయధాన్యాలు
బెర్రీలు
ఆపిల్, నారింజ, కివి, ద్రాక్షపండు వంటి అధిక ఫైబర్ పండ్లు
ఆకుపచ్చ క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు
కాలీఫ్లవర్, గుమ్మడికాయ, పుట్టగొడుగులు, మిరియాలు, ఆస్పరాగస్,  దోసకాయలు వంటి ఇతర అధిక-పరిమాణ కూరగాయలు

రోజుకు రెండు పూటల భోజనం..
ఫిట్‌నెస్‌ కోచ్‌ రోజుకు రెండు పూటలా భోజనం తీసుకునేలా చూసుకోమని సూచించారు.

భోజన షెడ్యూల్‌లో తీసుకోవాల్సిన కేర్‌..
ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, సరైన భోజన షెడ్యూల్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

పడుకునే ముందు 3 నుంచి 5 గంటల ముందు చివరి భోజనం
నిద్రలేచిన 1 నుంచి 2 గంటల ముందు మొదటి భోజనం
రెండవ భోజనం మధ్యలో ఉండాలి

అల్పాహారంలో ఏమి చేర్చాలి

అల్పాహారంలో ఏమి చేర్చాలి అనేది ఇక్కడ ఉంది:

గ్రీకు పెరుగు - ప్రేగులకు మంచిది
ప్రోటీన్ పౌడర్ - ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది, కండరాలను మెరుగుపరుస్తుంది
బ్లూబెర్రీస్ - ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది. అలాగే వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

హైడ్రేటెట్‌గా ఉండండి
శరీరానికి తగిప హైడ్రేషన్ కూడా అవసరం. దీని కోసం, ఫిట్‌నెస్ కోచ్ ఉదయం 500 మి.లీ నీరు, అలాగే భోజనానికి ముందు తర్వాత త్రాగాలని సూచిస్తున్నారు. అయితే, పడుకునే రెండు గంటల ముందు నీరు త్రాగడం మానేయాలని చెబుతున్నారు.

శక్తిమంతమైన వ్యాయామాలు..
ఆహారంతో పాటు, ఒక రోజు విశ్రాంతితో వారానికి మూడు సార్లు కాస్త ఫోర్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు చేయాలని సూచిస్తున్నారు. అవసరైమతే కాస్త అధిక ఫోర్స్‌తో చేసే వర్కౌట్లు మరింతగా చేసేలా ప్లాన్‌ చేయాలని సూచిస్తున్నారు.

శరీరాన్ని కదిలిస్తూ ఉండండి
శక్తి శిక్షణ తర్వాత, శరీరానికి సరైన కదలిక కూడా అవసరం. రోజుకు కనీసం 8 వేల నుంచి 10 వేల అడుగులు వేయండి" అని ఫిట్‌నెస్‌కోచ్‌ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. డెస్క్ ఉద్యోగం చేస్తున్న వ్యక్తి తన ప్రణాలికకు అంతరాయం కలగకుండా..డెస్క్ కింద ట్రెడ్‌మిల్ తీసుకోవడం, వాక్‌ చేస్తూ మీటింగ్‌లు ప్లాన్‌ చేయడం వంటివి చేయాలి.

నాణ్యమైన నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
చక్కటి సౌకర్యవంతమైన బెడ్‌రూమ్‌లో నిద్రపోవాలి. బెడ్‌రూమ్‌ చూడగానే నిద్ర వచ్చేలా ఆహ్లాదంగా ఉంచుకోవాలి.

స్థిరమైన నిద్ర దినచర్య..
మంచి నిద్ర తోపాటు ఇవి కూడా ఉండాలి.

ఉదయం నిద్ర లేవగానే సూర్యరశ్మిని పొందండి
ముఖ్యంగా వారాంతాల్లో ఒకే సమయంలో నిద్రపోండి, మేల్కొనండి
శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి వేడి స్నానం లేదా స్నానం చేయండి
మంచానికి ఒక గంట ముందు స్క్రీన్‌లను చూడటం మానుకోండి
సూర్యుడు అస్తమించేటప్పుడు మసకబారిన లైట్లు లేదా ఎరుపు రంగు ప్రకాశించే బల్బులను ఉపయోగించండి

పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
వార గడిచినప్పుడల్లా..బరువు, శరీరం కొలతల్లో వచ్చిన మార్పులు గమనించాలి. అందుకు తగ్గట్లుగా పోషకాహారం తీసుకుంటుండాలి. అలాగే ఆ మార్పులను ఫోటోలు తీస్తూ..గమనించుకోవాలన్నారు.

పరివర్తనను గుర్తించి..మెయింటైయిన్‌ చేయాలి..
కేవలం ట్రాక్ చేయడమే కాకుండా, బాడీలోని మార్పులను గమనిస్తూ..ఆ దిశగా ప్లాన్‌లో మార్పులు చేర్పులు చేసుకుంటుండాలి. 

ఈ సమయంలో ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి
మెరుగైన ఫలితాలు అందుకుంటున్నప్పుడు ఆల్కహాల్‌ జోలికి వెళ్లొద్దని సూచిస్తున్నారు.

నిరాశను దరిచేరనివ్వకుండా యాక్టివ్‌గా ఉండటం..
అద్దంలో మార్పులు చూస్తూ..మరింత ఆత్మవిశ్వాసంతో డైట్‌ని, రూల్స్‌నిన స్థిరత్వంతో పాటించాలి. 

ఇలా చేస్తే..ఈ సమ్మర్‌లో సత్వరమే బరువు తగ్గడం పెద్ద కష్టం కాదని చెబుతున్నారు డాన్‌గో. అంతేగాదు నియమానుసారంగా సూచించిన ఈ రూల్స్‌ అన్నింటిని క్రమం తప్పకుండా ఫాలో అయితే ఈజీగా 14 కిలోలు తగ్గుతారని చెబుతున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Dan Go | High Performance Health Coach (@coachdango)

గమనిక: ఇది కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే. పూర్తి వివరాలకు వ్యక్తిగత వైద్యులు లేదా నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం.

 (చదవండి: Arjun-Saaniya Chandhok Wedding: అంజలి, సారా ఆ చీరలే ఎందుకు ఎంచుకున్నారంటే..)