మధ్యవయసు వారికి ఆహార ప్రణాళిక.. ఏమేం తినాలంటే..

మధ్యవయసు వారిలో శరీరంలో మార్పులు జరుగుతుంటాయి. ఇలాంటప్పుడు శరీరానికి తగినన్ని ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్‌ అవసరం. ఈ సమయంలో గుండె ఆరోగ్యం పట్ల జాగ్రత్త వహించాలి. ఎందుకంటే, ఈ వయసులో బీపీ, షుగర్, కొలెస్ట్రాల్‌ సమస్యలు రావడం సాధారణం. సరైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండె వ్యాధుల రిస్క్‌ తగ్గుతుంది. ఎముకల దృఢత్వం పెరుగుతుంది. మహిళలకు మెనోపాజ్‌ తర్వాత ఆస్టియోపోరోసిస్‌ (Osteoporosis) వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ. ఒత్తిడి, నిద్రలేమి, మూడ్‌ స్వింగ్స్‌ ఎక్కువ. పోషకాహారం వల్ల మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, హార్మోన్ల సమతుల్యత కలుగుతుంది.

వయసు పెరుగుతున్నకొద్దీ ఇమ్యూనిటీ తగ్గుతుంది. అందువల్ల విటమిన్‌–ఎ, ఇ, జింక్, ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. అలాగే, పనితీరు మెరుగ్గా ఉండాలంటే సమతుల ఆహారం తప్పనిసరి. సింపుల్‌గా చెప్పాలంటే, మధ్య వయసులో సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటే వృద్ధాప్యంలో వచ్చే సమస్యలు ఆలస్యం అవుతాయి, జీవన ప్రమాణం మెరుగుపడుతుంది. వారి పనితీరును బట్టి తీసుకునే ఆహారంలో చిన్న చిన్న మార్పులు ఉండవచ్చు.

మధ్యవయసు వారి (40–59 సంవత్సరాలు)కి ఆహార ప్రణాళిక
కేలరీలు : పురుషులు : 2200–3000 కిలో కేలరీలు
స్త్రీలు : 1800 – 2300
ప్రొటీన్‌ : పురుషులు : సుమారు 41 గ్రాములు/రోజు
మహిళలు : సుమారు 38 గ్రాములు/రోజు
కొవ్వు : 20–40 గ్రాములు/రోజు (4.6–15.5%)
కార్బోహైడ్రేట్స్‌ : 55–60%
విటమిన్‌ – ఎ : పురుషులు : 1000 మైక్రో గ్రాములు/రోజు
మహిళలు : 840 మైక్రో గ్రాములు/రోజు
విటమిన్‌– ఇ : పురుషులు : 80 మి.గ్రా/రోజు
మహిళలు : 65 మి.గ్రా/రోజు
ఐరన్‌ : పురుషులు : 17 మి.గ్రా/రోజు
మహిళలు : 21 మి.గ్రా/రోజు
కాల్షియం : పురుషులు : 1000 మి.గ్రా/రోజు
మహిళలు : 1000 మి.గ్రా/రోజు
నీళ్లు : పురుషులు : 3.5 లీటర్లు / రోజు
మహిళలు : 2.5 లీటర్లు / రోజు

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌
పండు: ఏదైనా
రోజుకు 1–2 సర్వింగ్స్‌
ఇడ్లీ/ఉప్మా/దోశ – 
రోజుకు 2 సర్వింగ్స్‌
సాంబార్‌ – (1–2) కప్పులు
ఉడికించిన గుడ్డు
(గుడ్డు తెల్లసొన) – 1 సర్వింగ్‌

మధ్యాహ్నం స్నాక్స్‌
పండ్లు: ఆపిల్, అరటి, జామ, కమలా, పుచ్చకాయ
మొలకలు: 1 కప్పు / మఖానా (తామర గింజలు)
బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌ టోస్ట్‌

మధ్యాహ్న భోజనం
అన్నం (బ్రౌన్‌ రౌస్‌) 2 కప్పులు/ గోధుమ రొట్టె 1–2 జొన్న/సజ్జ రొట్టె (1–2 సర్వింగ్స్‌)
ఉడికించిన కూరగాయలు + చికెన్‌ 100 గ్రాములు
లేదా ఉడికించిన వివిధ రకాల కూరగాయలు + గుడ్డు / పల్చని పప్పు / పనీర్‌ + పెరుగు 1 కప్పు

సాయంత్రం స్నాక్స్‌
పండ్లు 100 గ్రాములు / డ్రైఫ్రూట్స్‌
మొలకలు / మజ్జిగ (1 గ్లాస్‌)

రాత్రి భోజనం
చపాతీ / బ్రౌన్‌ రైస్‌ – భోజనానికి సమానంగా
ఉడికించిన వివిధ రకాల కూరగాయలు+ఆకుకూరలు + చికెన్‌ / స్క్రాంబుల్‌ గుడ్డు / పనీర్‌ / పల్చని పప్పు

చ‌ద‌వండి: యువ‌త హెల్దీ డైట్ ప్లాన్‌.. ఈ పోష‌కాలు త‌ప్ప‌నిస‌రి

మరికొన్ని... 
కూరగాయలు: రోజుకు 3– 4 సర్వింగ్స్‌ (కాల్చినవి / వండినవి)
ధాన్యం: 6– 7 సర్వింగ్స్‌ (1 కప్పు = అన్నం/గోధుమ/ చిరు ధాన్యాలు)
పాలు/పెరుగు: రోజుకు 2 సర్వింగ్స్‌
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు: 1 టేబుల్‌ స్పూన్‌ (నట్స్, గింజలు)
ప్రొటీన్‌ ఆహారం: 1 సర్వింగ్‌.. మాంసం/చికెన్‌/గుడ్డు
బీన్స్‌/పెసలు: రోజుకు 1–2 కప్పులు