రాత్రి నిద్రలో కూడా ఆఫీస్ ఆలోచనలేనా?

పగలు ఆఫీసులో ఎనిమిది గంటలు పని చేస్తే.. రాత్రి నిద్రలో మరో ఎనిమిది గంటలు మెదడు అదే పనిని చేస్తూనే ఉందా?. బెడ్ మీద పడుకున్నాక కూడా రేపటి మీటింగ్, బాస్ అడిగే ప్రశ్నలు, పూర్తికాని రిపోర్టులు కళ్ళ ముందు సినిమా రీళ్లలా తిరుగుతున్నాయా? అయితే మీరు 'మెంటల్ స్విచ్ ఆఫ్' చేయడంలో విఫలమవుతున్నారు. ఫలితంగా నిద్రలేమి, ఉదయాన్నే విపరీతమైన నీరసం మీ జీవితంలో భాగమైపోతున్నాయి.

ఆలోచనలు ఎందుకు వస్తాయి? (The Zeigarnik Effect)
మానసిక శాస్త్రంలో 'జైగార్నిక్ ఎఫెక్ట్' అనే ఒక సిద్ధాంతం ఉంది. మన మెదడు పూర్తి చేసిన పనుల కంటే, అసంపూర్తిగా వదిలేసిన పనులను (Unfinished Tasks) పదే పదే గుర్తు చేస్తూ ఉంటుంది. అందుకే శుక్రవారం వదిలేసిన ఫైలు ఆదివారం రాత్రి వరకు మిమ్మల్ని వెంటాడుతుంది. దీనివల్ల శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నా, మెదడు మాత్రం 'ఓవర్ టైమ్' పని చేస్తూనే ఉంటుంది.

నా వద్దకు వచ్చిన రాకేష్ అనే టీమ్ లీడర్ అనుభవమే అందుకు ఉదాహరణ. అతను రాత్రి 2 గంటలకు కూడా మేలుకుని ఈమెయిల్స్ చెక్ చేసేవాడు. "మెయిల్ చెక్ చేయకపోతే ఏదో అపరాధం చేస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది" అని చెప్పేవాడు. ఫలితంగా అతనికి 'క్రానిక్ ఇన్సోమ్నియా' (దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి) మొదలైంది. మేము అతనికి 'డిజిటల్ కర్ఫ్యూ' మరియు 'బ్రెయిన్ డంప్' టెక్నిక్స్ నేర్పించాం. పక్షం రోజుల్లోనే అతని నిద్ర నాణ్యత పెరిగింది, ఆఫీసులో పనితీరు కూడా మెరుగైంది.

ఆఫీస్ ఆలోచనల నుండి విముక్తి పొందే 5 మార్గాలు
బ్రెయిన్ డంప్ (Brain Dump): ఆఫీసు వదిలే ముందే లేదా పడుకోవడానికి గంట ముందు, మీ మెదడులో ఉన్న పనులన్నింటినీ ఒక పేపర్ మీద రాయండి. "ఇదిగో, ఈ పనులన్నీ ఇక్కడ రాసి ఉన్నాయి, రేపు చూసుకోవచ్చు" అని మీ మెదడుకు ఒక స్పష్టమైన సంకేతం ఇవ్వండి. అప్పుడు అది పదే పదే గుర్తు చేయడం ఆపుతుంది.

వర్క్-హోమ్ రిచ్యువల్ (Work-Home Ritual): ఆఫీసు నుండి ఇంటికి వచ్చే దారిలో ఒక నిర్దిష్టమైన పనిని అలవాటు చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఆఫీసు ఐడి కార్డు తీసి బ్యాగులో పెట్టడం లేదా ఆఫీసు బట్టలు మార్చుకుని స్నానం చేయడం. ఇది మీ మెదడుకు "ఆఫీసు పని అయిపోయింది, ఇప్పుడు వ్యక్తిగత సమయం మొదలైంది" అని చెప్పే ఒక 'సైకలాజికల్ స్విచ్'.

డిజిటల్ బౌండరీస్: పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టండి. ఆఫీసు వాట్సాప్ గ్రూపులను 'మ్యూట్' చేయండి. ఆ నీలి రంగు వెలుతురు (Blue light) మీ నిద్రకు అవసరమైన 'మెలటోనిన్' హార్మోన్‌ను దెబ్బతీస్తుంది.

వర్రీ టైమ్ (Worry Time): మీకు ఆందోళన కలిగించే విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి సాయంత్రం ఒక 15 నిమిషాల సమయాన్ని కేటాయించండి. ఆ సమయంలో మాత్రమే వాటి గురించి ఆలోచించండి. బెడ్ మీదకు వెళ్ళాక ఆలోచనలు వస్తే, "దీని గురించి ఆలోచించడానికి రేపు సాయంత్రం టైమ్ ఉంది కదా" అని వాయిదా వేయండి.

మైండ్‌ఫుల్ బ్రీతింగ్: నిద్రపోయే ముందు 4-7-8 టెక్నిక్ (4 సెకన్లు శ్వాస తీసుకోవడం, 7 సెకన్లు ఆపడం, 8 సెకన్లు వదలడం) పాటించండి. ఇది మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరిచి, ఆలోచనల వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది.

Today's Task
ఈ రాత్రి పడుకునే ముందు, రేపు చేయాల్సిన మూడు ముఖ్యమైన పనులను ఒక డైరీలో రాసి, ఆ డైరీని మూసి పక్కన పెట్టండి. మీ మెదడు ఎంత ప్రశాంతంగా ఉంటుందో గమనించండి.

మీరు నిద్రపోవడం అంటే పనిని నిర్లక్ష్యం చేయడం కాదు.. రేపటి పనిని మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడం. గుర్రానికి విశ్రాంతి ఇస్తేనే అది రేపటి రేసులో పరిగెత్తగలదు. మీ మెదడు కూడా అంతే!

- సైకాలజిస్ట్ విశేష్ 
కెరీర్ & మైండ్‌సెట్ కోచ్
8019 000066
www.psyvisesh.com