65 నిమిషాల్లో 10 వేల అడుగులు : పక్కా లెక్కలతో ఇలా!

బరువు తగ్గాలంటే వాకింగ్‌ కీలకం అనేది చాలామంది ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు చెప్పేమాట. రోజుకు 5-10 వేల అడుగులు వేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుంది. అయితే బిజీ షెడ్యూల్స్, వర్షంవల్ల, మండే ఎండలు లాంటి వాతావరణ అననుకూలత వల్ల రోజుకు 10వేల అడుగులు వేయడం ఎలా? అనుకుంటున్నారా? అయితే ఇంటి నుండి బయటకు అడుగు పెట్టకుండానే కేవలం 65 నిమిషాల్లో 10వేల అడుగులు ఎలా పూర్తి చేయాలో ఫిట్‌నెస్ కోచ్ రీత్ కౌర్ ఇన్స్టాగ్రామ్ ద్వారా పంచుకున్న ఇండోర్ వర్కౌట్ ప్లాన్ వివరాలు  చూద్దామా.

వార్మ్-అప్, హై-నీ మార్చింగ్, స్టెప్-అప్స్, వాక్-అండ్-లంజ్, మెట్లు ఎక్కడం వంటి వ్యాయామాల కలయికతో ఇంట్లోనే 10,000 అడుగులు పూర్తి చేయవచ్చని రీత్‌ కూర్‌ తెలిపారు. ప్రతిరోజూ 10వేల అడుగులు నడవాలనే ఆలోచన మెరుగైన ఫిట్‌నెస్ , బరువు నిర్వహణతో ముడిపడి ఉంటుంది. అయితే, తీరికలేని పనులు, తీవ్రమైన వాతావరణ పరిస్థితులు, మరియు ఎక్కువ పని గంటల కారణంగా, చాలా మందికి ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం సవాలుగా అనిపిస్తుంది.అందుకే తగినప్లాన్‌ అవసరం . ఎలా అంటే

65 నిమిషాల్లో అంటే గంట 5 నిమిషాల్లో 10వేల అడుగుల లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలంటే., సగటున నిమిషానికి 167 అడుగులు వేయాల్సి ఉంటుంది.  అయితే ఒకేసారి 10వేల అడుగులు కాకుండా,   ఫిట్‌ నెస్‌ను బట్టి నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి.

వార్మ్-అప్ (5 నిమిషాలు)
వర్కౌట్ ప్రారంభించే ముందు గాయాలు కాకుండా కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి ఇది చాలా అవసరం. ఒకే చోట నిలబడి నడవడం (March in place), చేతులు తిప్పడం , పక్కలకు చిన్న అడుగులు వేయాలి. తద్వారా సుమారు 500 అడుగులు వస్తాయి.

మెయిన్ ఇండోర్ వర్కౌట్ (50 నిమిషాలు)
బోరింగ్‌గా అనిపించకుండా ఉండటానికి ప్రతి 5 నుండి 10 నిమిషాలకు ఒకసారి క్రింది వ్యాయామాలను మారుస్తూ చేయాలి.

హై-knee మార్చింగ్ లేదా ఒకే చోట జాగింగ్‌ అంటే మోకాళ్లను పైకి లేపుతూ, చేతులను వేగంగా కదిలిస్తూ  జాగింగ్ చేయాలి. దీనివల్ల దాదాపు 1,200–1,500 అడుగులు వస్తాయి.

స్టెప్-అప్స్ (5 నిమిషాలు): ఇంట్లోని మెట్లు లేదా ఏదైనా బలమైన కుర్చీ సహాయంతో కాళ్లు మారుస్తూ పైకి, కిందికి అడుగులు వేయాలి. ఇది కాళ్లకు బలాన్ని ఇస్తుంది. దీనివల్ల 600–800 అడుగులు వస్తాయి.

ఫ్రీస్టైల్ డ్యాన్స్ లేదా జుంబా (10 నిమిషాలు): మీకు నచ్చిన ఫాస్ట్ మ్యూజిక్ పెట్టుకుని హుషారుగా డ్యాన్స్ చేయాలి. దీని ద్వారా 1,500 కంటే ఎక్కువ అడుగులు సాధించవచ్చు.

వాక్-అండ్-లంజ్ కాంబో (5 నిమిషాలు): గదిలో 10 అడుగులు నడిచిన తర్వాత ఐదు లంజెస్ (Lunges) వ్యాయామం చేయాలి. ఇది లోయర్ బాడీని బలోపేతం చేస్తుంది. దీనివల్ల 500 అడుగులు వస్తాయి.

సైడ్ స్టెప్స్ & స్కేటర్ జంప్స్ (5 నిమిషాలు): పక్కలకు పెద్ద అడుగులు వేస్తూ చిన్నగా గెంతాలి. ఇది కాళ్లు మరియు కోర్ (Core) కండరాలకు మంచిది. దీనివల్ల 800 అడుగులు లభిస్తాయి.

పవర్ మార్చింగ్ (10 నిమిషాలు): వేగంగా మెట్లు ఎక్కడం లేదా ఇంట్లోనే వేగంగా అడుగులు వేయడం చేయాలి. దీనివల్ల కేవలం 10 నిమిషాల్లోనే 2,000 అడుగుల వరకు వస్తాయి.

స్ట్రెచింగ్ (5 నిమిషాలు)
హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్ పూర్తయిన తర్వాత కండరాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

నెమ్మదిగా నడవడం, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవడం,  బాడీ స్ట్రెచింగ్ చేయడం లాంటి కూల్‌ డౌన్‌ ప్రక్రియ ద్వారా చివరిగా మిగిలిన 500 అడుగులు దీని ద్వారా పూర్తవుతాయి. ఈ విధంగా సరైన పద్ధతిలో సమయాన్ని కేటాయిస్తే, జిమ్‌కు లేదా పార్కుకు వెళ్లకుండానే ఇంట్లోనే కూర్చుని మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని సులభంగా చేరుకోవచ్చు.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Reet Kaur | Fat Loss Coach | Thyroid & Postpartum (@transformationwithtwins)

నోట్‌ : సాధారణంగా వాకింగ్‌ చేయడం చాలా సులభం. మోకాళ్ళ నొప్పులు ఉన్నవారు కూడా మెల్లగా సాధన చేసుకోవచ్చు. అయితే ఏదైనా సమస్య ఉంది అనిపించినపుడు వైద్యులను సంప్రదించడం ఉత్తమం.