మజిల్స్‌ రిలాక్సయితే మనసూ రిలాక్సవుతుంది! ఎలా అంటే..?

ప్రపంచం పరుగెడుతోంది. ఒత్తిడి, ఆందోళన సర్వసాధారణమయ్యాయి. వీటిని ఎదుర్కొనే అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటే ప్రోగ్రెసివ్‌ మజిల్‌ రిలాక్సేషన్‌ (PMR). అమెరికన్‌ వైద్యుడు ఎడ్మండ్‌ జాకబ్‌సన్‌ 1920లో అభివృద్ధి చేసిన ఈ పద్ధతి ఇప్పటికీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతోంది. ఆయన పేరు మీదే దీన్ని జాకబ్‌సన్‌ ప్రోగ్రెసివ్‌ మజిల్‌ రిలాక్సేషన్‌ (PMR) అంటున్నారు.

శరీరం, మనసు వేర్వేరు కాదని, రెండూ ఒకటిదానితో ఒకటి అనుసంధానమై ఉంటాయనే ఆలోచనపై ఈ టెక్నిక్‌ ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ఒక సులువైన, శక్తిమంతమైన టెక్నిక్‌. దీన్ని ప్రాక్టీస్‌ చేయడం చాలా ఈజీ. మన శరీరంలోని కండరాల (మజిల్స్‌)ను నిర్దిష్ట క్రమంలో టెన్షన్‌ చేయడం, రిలాక్స్‌ చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించుకుని ప్రశాంతతను సాధించడమే జేపీఎమ్మార్‌ (PMR). ఇది నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నొప్పులున్న వారికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ టెక్నిక్‌ ద్వారా పబ్లిక్‌ స్పీకింగ్, పరీక్షలు లేదా మెడికల్‌ టెస్టుల సమయంలో కలిగే ఒత్తిడినీ తగ్గించుకోవచ్చు. అదెలా చేయాలో తెలుసుకుందాం.

• ఎలాంటి అంతరాయం కలగని ప్రశాంతమైన, సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి. రిలాక్సింగ్‌ చైర్‌ లేదా మంచం మీద పడుకోవాలి.

• వదులుగా ఉండే, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించాలి. మన కదలికలకు ఇబ్బంది కలిగించే వస్తువులను తీసేయాలి.

• నిండుగా ఊపిరి తీసుకోవడం మొదలుపెట్టాలి. ఇది శరీరాన్ని, మనసును విశ్రాంతికి సిద్ధం చేస్తుంది.

• పాదాల నుంచి తల దాకా ప్రతిభాగంలోని కండరాలను ఐదు నుంచి పది సెకన్ల వరకు వీలైనంత గట్టిగా పట్టి ఉంచాలి. తర్వాత నిదానంగా సడలించాలి.

• దాదాపు 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా నిండుగా ఊపిరి తీసుకోవాలి. కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించాలి.

• అన్ని కండరాల సమూహాలను సడలించిన తర్వాత, పూర్తి విశ్రాంతిని ఆస్వాదించడానికి కొంత సమయం కేటాయించాలి. మెల్లగా.. నిండుగా ఊపిరి తీసుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడి నెమ్మదిగా కరిగిపోతుంది.

• కాసేపటి తర్వాత నెమ్మదిగా కళ్లు తెరచి, శరీరాన్ని సున్నితంగా కదిలించడం మొదలపెట్టాలి. మైకంగా ఉంటే మరి కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

• మంచి ఫలితాలు పొందడానికి ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ ను క్రమం తప్పకుండా రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి.

• టెన్షన్, రిలాక్సేషన్‌ సమయాల్లో శరీరం, మనసు ఎలా స్పందిస్తున్నాయో గమనించాలి.

• అవసరాన్ని బట్టి, సౌకర్యానికి అనుగుణంగా కండరాలకు ఒత్తిడిని, విశ్రాంతినిచ్చే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి. 

JPMR ప్రాక్టీస్‌ చేయడమిలా..

– కాలి వేళ్లను గట్టిగా ముడుచుకుని, ఆపై వాటిని రిలాక్స్‌ చేయాలి.
– కాలి వేళ్లను తల వైపు లాగుతూ కండరాలను బిగించి, తర్వాత నిదానంగా సడలించాలి.
– మీ తొడ కండరాలను బిగించి, ఆపై సడలించాలి.
– కడుపు కండరాలను బిగించి,  నిదానంగా సడలించాలి.
– నిండుగా ఊపిరి  తీసుకుని.. అలాగే పట్టి ఉంచాలి. కాసేపటి తర్వాత శ్వాస వదిలి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
– వీపును కొద్దిగా వంచి, ఆపై నిదానంగా యథాస్థితికి రావాలి.
– పిడికిలిని గట్టిగా బిగించి, ఆపై వదలాలి.
– మోచేతులను వంచి, కండరాలను బిగించి, ఆ తర్వాత సడలించాలి.
– భుజాలను చెవుల వైపు లేపి.. ఆపై వదలాలి.
– తలను సున్నితంగా వెనక్కి నొక్కాలి. గడ్డాన్ని ఛాతీ మీదకు లాగాలి. ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
– కనుబొమలను పైకి లేపడం ద్వారా నుదిటిని బిగించి, ఆపై వదిలేయాలి.
– కళ్లు గట్టిగా మూసుకొని, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా వదిలి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
– దవడను బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
– పెదాలను గట్టిగా ఒత్తి పట్టి, ఆపై వదిలేయాలి.

– సైకాలజిస్ట్‌ విశేష్‌

ఇవి చదవండి: ఇమామ్‌ కజిన్‌ : ఓ సిటీలోని ఒక కాలనీలో..