పిల్లలకు పోషకాలు ఇలా...

పిల్లలు ఎదుగుదల బాగుంటేనే వారి భవిష్యత్తు బంగారంగా ఉంటుందనేది ఎప్పుడూ విని, ఆచరించాల్సిన మాట. ముఖ్యంగా పోషకాహార విషయంలో తప్పనిసరి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. వారి శరీరం, మెదడు పనితీరు బాగుండి, చదువులోనూ, ఆటపాటల్లోనూ మేటిగా నిలవడానికి పోషకాహారం ఎంతో మేలు చేస్తుంది. 1–10 ఏళ్ల వయసు పిల్లలకు ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌ (ఐసిఎమ్‌ఆర్‌) జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌)  భారతీయ తల్లిదండ్రులకు ఇస్తున్న సూచనలు..

కార్బోహైడ్రేట్లు     – 100 నుంచి 130 గ్రాములు
 ప్రోటీన్లు     –    20 – 25 గ్రాములు
క్యాల్షియం     –     500 నుంచి 800 గ్రాములు
విటమిన్‌ – ఎ     –     300–500 మైక్రో యూనిట్స్‌
విటమిన్‌– సి    –     15 – 25 గ్రాములు
విటమిన్‌ –డి     –     5 మైక్రోగ్రామ్స్‌ నుంచి ఉండాలి. 
ఐరన్‌     –     7–10 గ్రాములు
జింక్‌     –    3–5 గ్రాములు
నీళ్లు     –     60 ఎం.ఎల్‌ (కేజీ శరీర బరువుకు)

వీటి ఆధారంగా పిల్లలకు ఉదయం బ్రేక్‌ ఫాస్ట్, స్నాక్స్, మధ్యాహ్నం లంచ్, రాత్రి డిన్నర్‌ను ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. వీటిని బేస్‌ చేసుకొని మేం పిల్లలకు బ్రేక్‌ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్‌ ప్లాన్‌ ఇస్తాం.. శక్తిని ఇచ్చే పై పోషకాలు అన్నీ అందాలంటే పిల్లలకు రోజువారీ అందించే ప్లేట్‌లో ఈ ఆహార పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌
పిల్లలకు స్కూల్‌ టైమ్‌ అయి΄ోయింది, తినడం లేదు.. అని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేయించడం ఆపకూడదు. ఎదిగే పిల్లల్లో బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ ఇచ్చే శక్తి చాలా ముఖ్యమైనది. మెదడు చురుకుదనానికి, శరీర శక్తికి చాలా అవసరం. ఇంట్లో తయారు చేసిన.. ఇడ్లీ, దోసె, చపాతీ, రాగితో, కిచిడీ, పొంగల్‌.. వంటివి ఏదైనా వారి ఇష్టం మేరకు ఎంచుకోవచ్చు. వీటికి గ్లాసుడు పాలు, ఫ్రూట్‌ బెర్రీస్, యాపిల్, జామ, అరటిపండు.. ఇలా ఏదైనా పండు జతగా ఉండాలి. గుడ్డు లేదంటే బాదం వంటి నట్స్‌ మార్నింగ్‌ బ్రేక్‌ ఫాస్ట్‌లో ఉండాలి. నెయ్యి, బటర్‌ కూడా ఉండచ్చు. ఉ΄్మా అయితే నెయ్యి, డ్రైప్రూట్స్‌తో చేసి ఇవ్వచ్చు లేదా చపాతీ గుడ్డు, పిండి లేదా గింజలతో చేసేవి పిల్లలు తినదగ్గవి ఎంచుకోవచ్చు.

స్నాక్స్‌ 
బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌కు లంచ్‌కు మధ్య ఒక బ్రేక్‌ టైమ్‌ ఉంటుంది. ఆ సమయంలో పిల్లలు స్కూల్లో ఉంటారు. అప్పుడు వారి ఆకలి తీరడానికి కేకులు, బిస్కట్లు వంటి జంక్‌ ఫుడ్‌ పెడుతుంటారు. దానికి బదులుగా ఉడకబెట్టిన పల్లీలు, సున్నండలు, క్యారెట్‌ ముక్కలు, ఏదైనా పండు, మొలకెత్తిన గింజలు, డ్రై ఫ్రూట్‌ లడ్డు, నువ్వుల ఉండలు.. ఇలాంటివి ఇవ్వాలి. ఈ స్నాక్‌లో ఉండే పోషకాలు వల్ల పిల్లల్లో శక్తి తగ్గదు, మెదడు పనితీరు చురుగ్గా ఉంటుంది. ఈ ప్రభావం వారి చదువుపైనా ఉంటుంది.

మధ్యాహ్న భోజనం
బ్రౌన్‌ రైస్‌ లేదా చపాతీ, పప్పు వంటివి ఉండాలి. మాంసాహారులు అయితే చికెన్, గుడ్డు వంటివి ఇవ్వచ్చు. లేదా పనీర్, మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ రైస్, రైతా, కర్డ్‌ రైస్, బీన్స్, క్యాలీఫ్లవర్, ఆలూ కర్రీ పెరుగు, బటర్‌ మిల్క్‌ ఉండేలా చూడాలి. కూరగాయలు కలిపి చేసిన ఆహారం ఇవ్వడం వల్ల ప్రోటీన్లు, మినరల్స్‌ అందుతాయి.

స్నాక్స్‌ 
మధ్యాహ్నం 3 లేదా 4 గంటల సమయంలో ఆకలి వేస్తుంటుంది. ఈ సమయంలో ఉదయం స్నాక్స్‌ టైమ్‌లో ఇచ్చిన వాటి నుంచి ఏవైనా ఎంచుకోవచ్చు.

రాత్రి భోజనం
ఈ రోజుల్లో సోషల్‌ మీడియా, టీవీ వల్ల పిల్లల్లోనూ స్క్రీన్‌ టైమ్‌ పెరిగింది. దీంట్లో ఇంట్లోనూ రాత్రి భోజనం చేసే సమయాల్లో మార్పులు వచ్చాయి. ఆలస్యంగా తింటే ఆహారం సరిగా జీర్ణం అవ్వక మరుసటి రోజు అది వారి దినచర్యమీద ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకని 7 నుంచి 8 గంటల లోపు తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం పిల్లల ప్లేట్‌లో ఉండాలి. మిక్స్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ రైస్, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. వేపుళ్లు లేకుండా తేలికగా అరిగేవి పెడితే మంచిది. రాత్రిపూట మాంసాహారం తింటే త్వరగా జీర్ణం కాదు. పిల్లలు ఇష్టపడేలా స్టఫ్డ్‌ రైస్, పనీర్‌ టిక్కా.. వంటివి ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి.

ఎముకల బలానికి, కండరాల వృద్ధికి, మెదడు ఎదుగుదలకు ఈ పోషకాలన్నీ ఉండేలా ప్లాన్‌ చేసుకోవాలి. దీనివల్ల పిల్లల్లో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. త్వరగా అలసి పోకుండా ఉండటానికి విటమిన్, న్యూట్రియంట్లు అందిస్తే ఇన్ఫెక్షన్లు తగ్గుతాయి, హార్ట్‌ సంబంధిత సమస్యలూ దూరం అవుతాయి. మైండ్‌ ఫుల్‌ ఈటింగ్‌ అంటే సంతృప్తినిచ్చేలా, ఆ ఆహారాన్ని ఎంజాయ్‌ చేయడానికి అలవాటు చేయాలి. సమతుల పోషకాహారం అనేది చాలా ముఖ్యం అని ప్రతిరోజూ దృష్టిలో పెట్టుకొని, ఈ తరహా ఫుడ్‌ వారి ప్లేట్‌లో ఉండేలా ప్రణాళిక చేసుకోవాలి. – డా. సుజాతా స్టీఫెన్, న్యూట్రిషనిస్ట్‌