హెల్దీ డైట్‌: సగ్గుబియ్యం పొంగనాలు..

పోషకాలు, కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, క్యాల్షియం వంటి విటమిన్స్‌ ఆరోగ్యానికి పుష్కలంగా దొరికే వంటకం ఇది. దీనిని ఏ విధంగా తయారుచేయాలో చూద్దాం..

కావలసినవి..
సగ్గుబియ్యం – అర కప్పు (గంట సేపు నానబెట్టాలి);
పనీర్‌ తురుము – 75 గ్రాములు;
వేరుశనగపప్పుల పొడి– 3 టేబుల్‌ స్పూన్‌లు;
క్యారట్‌ తురుము – 3 టేబుల్‌ స్పూన్‌లు;
బంగాళదుంప – 1 (ఉడికించి తొక్క తీసి చిదమాలి);
జీలకర్ర పొడి– టీ స్పూన్‌;
ధనియాల పొడి– టీ స్పూన్‌;
మిప్రో్పడి– టీ స్పూన్‌;
ఉప్పు– అర టీ స్పూన్‌ లేదా రుచిని బట్టి;
క్యాబేజ్‌ తరుగు – ము΄్పావు కప్పు;
క్యాప్సికమ్‌ ముక్కలు – అర కప్పు (రెడ్, గ్రీన్‌ క్యాప్సికమ్‌);
చీజ్‌ తురుము – 50 గ్రాములు (12 భాగాలు చేసుకోవాలి);
నూనె – టీ స్పూన్‌.

తయారీ..
– ఒక పాత్రలో క్యాబేజ్‌ తురుము, క్యాప్సికమ్‌ ముక్కలు వేసి ఐదు నిమిషాల సేపు పక్కన ఉంచాలి.
– ఆ తర్వాత ఇందులో నూనె, చీజ్‌ మినహా మిగిలినవన్నీ వేసి బాగా కలిపి పన్నెండు భాగాలుగా చేయాలి.
– ఒక్కో భాగంలో చీజ్‌ స్టఫ్‌ చేస్తూ గోళీలాగా చేయాలి.
– గుంత పొంగనాల పెనం వేడి చేసి ఒక్కో గుంతలో ఒక్కో చుక్క నూనె రుద్ది పొంగనాన్ని పెట్టి మీడియం మంట మీద కాలనివ్వాలి.
– ఒకవైపు కాలిన తర్వాత రెండోవైపు కాల్చాలి.

పోషకాలు (ఒక్కో పొంగనంలో)..
– కేలరీలు 63;
– ప్రోటీన్‌ – 2.5 – 3 గ్రాములు;
– కార్బోహైడ్రేట్లు – 8–9 గ్రాములు;
– ఫ్యాట్‌ – 2–3 గ్రాములు;
– ఫైబర్‌– గ్రాము;
– క్యాల్షియం – 40–50 గ్రాములు.

– డాక్టర్‌ కరుణ, న్యూట్రిషనిస్ట్‌ అండ్‌ వెల్‌నెస్‌ కోచ్‌