ఇంతుల ఆరోగ్యం మరింత మెరుగ్గా...

కుటుంబ సంరక్షణలో తలమునకలయ్యే మహిళలు సొంత ఆరోగ్యాన్ని పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తుంటారు. సరైన పద్ధతిలో ఆహారం తీసుకోకపోవడం... అందులోనూ పోషకాహారం లోపించడం... అవసరమైన మేరకు వ్యాయామం లేకపోవడం... సమయపాలన పాటించకపోవడం... ఇలాంటి సమస్యల వల్ల వారు లేనిపోని రుగ్మతలకు గురవుతుంటారు.

నిత్యం వ్యాయామం లేకపోయినా... ఓ పద్ధతిలో ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఫిట్‌గా ఉండటానికి కొన్ని పద్ధతులు పాటించాలని ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసెర్చ్‌(ఐసీఎంఆర్‌) చెబుతోంది. అందుకోసం ఓ డైట్‌ చార్ట్‌ను కూడా రూపొందించింది. దీని ద్వారా వారు చాలా వరకూ ఆరోగ్యవంతులుగా ఉండవచ్చని అభిప్రాయపడింది.

సాక్షి, అమరావతి: మహిళలు సంపూర్ణ పోషకాలు పొందేలా ప్రత్యేక ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా పూర్తి ఆరోగ్యవంతులుగా ఉండవచ్చని ఇండియన్‌ కౌన్సిల్‌ ఆఫ్‌ మెడికల్‌ రీసర్చ్‌(ఐసీఎంఆర్‌) చెబుతోంది. ఇందుకోసం రోజుకు 1670 కిలో కేలరీలు అందించే భోజనాన్ని సిఫారసు చేస్తోంది. తాము చేసే సూచనల ద్వారా బరువును అదుపులో ఉంచడంతో పాటు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులనుంచి దూరంగా ఉండవచ్చని చెబుతోంది. 

వంట చేయడానికీ ఓ పద్ధతుంది
దేశంలో 56.4శాతం వ్యాధులు అనారోగ్యకర ఆహారపు అలవాట్లతోనే వస్తున్నాయని నేషనల్‌ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ ఆఫ్‌ న్యూట్రిషన్‌(ఎన్‌ఐఎన్‌) చెబుతోంది. ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల స్థూలకాయం, మధుమేహం, కరోనరీ హార్ట్‌ డిసీజ్‌ వంటి వ్యాధులు వ్యాప్తి చెందుతున్నాయని స్పష్టం చేసింది. సమతుల్య ఆహారంతో పాటు రోజువారీ దినచర్యల్లో చిన్నపాటి శారీరక శ్రమ తప్పనిసరిగా అలవర్చుకోవాలని ఐసీఎంఆర్‌ సూచిస్తోంది. ముఖ్యంగా మెట్లు ఎక్కడం, విరామ సమయంలో చిన్నపాటి నడక, శరీర కదలికలతో కూడిన ఇంటి పనులు చేయాలని అభిప్రాయపడింది. తగినంత సమయం నిద్రపోవడం, శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ఆహారానికి దూరంగా ఉండాలని చెబుతోంది. దీనికోసం వంట చేయడానికి ఓ పద్ధతి అవసరమని స్పష్టం చేసింది. తినే ఆహారాన్ని స్టీమింగ్, ఉడకబెట్టడం, బేకింగ్‌ వంటి పద్ధతుల్లో వండాలనీ తద్వారా పోషక విలువలు కాపాడుకోవచ్చని వివరించింది.

ఐసీఎంఆర్‌ సిఫారసు చేసిన డైట్‌ ఇలా..
⇒ అల్పాహారం కోసం (ఉదయం 8–10 గంటల మధ్య): నానబెట్టిన/ఉడకబెట్టిన తృణధాన్యాలు(60గ్రా), ఉడకబెట్టిన నలుపు/ఎరుపు బీన్స్, లోబియా(బ్లాక్‌–ఐడ్‌ బఠానీలు)/చిక్‌పీస్‌(30గ్రా), పచ్చి ఆకు కూరలు(100గ్రా), గింజల(20గ్రా)తో కూడిన భోజనం చేయాలని. దీనిద్వారా ఉదయం 470 కిలో కేలరీలు లభ్యమవుతాయి.

⇒ మధ్యాహ్న భోజనం (మధ్యాహ్నం 1–2 గంటల మధ్య): తృణధాన్యాలు(80గ్రా), గింజలు/విత్తనాల నూనెలతో వండిన కూరగాయలు(150గ్రా), పప్పు/మాంసం(20గ్రా), పెరుగు/పనీర్‌(150 మి.లీ), చివర్లో పండ్లు (50గ్రా) తిసుకోవాలి. ఈ భోజనం రోజుకు 750 కిలో కేలరీలు అందజేస్తుంది.

⇒ సాయంత్రం స్నాక్స్‌ కోసం (సాయంత్రం 5 గంటలకు): శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక గ్లాసు పాలు తాగడం మంచిది. 50 మిల్లీలీటర్ల పాలు ఒక మహిళ శరీరానికి 35 కిలో కేలరీలు అందిస్తుంది.

⇒ రాత్రి భోజనం (రాత్రి 7–8 గంటల మధ్య): మధ్యాహ్నం మాదిరిగానే రాత్రి భోజనంలో తృణధాన్యా­లు(60గ్రా), పప్పులు (15గ్రా), గింజలు/విత్తనాల నూనె (5గ్రా), పెరుగు (100 మి.లీ), పండ్ల (50గ్రా)లో తీసుకోవాలి. ఇవి రోజుకు మొత్తం 415 కిలో కేలరీలు అందజేస్తాయని నివేదికలో పేర్కొంది.