తిండిలోనే ఉంది.. తూగుటుయ్యాల!

సాక్షి, స్పెషల్‌ డెస్క్‌:  పగటి పూట పండ్లు, కూరగా యలు, సంక్లిష్ట (నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే) కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకునే వారు కలతలు లేని, ప్రశాంతమైన నిద్రను ఆస్వాదిస్తున్నారట. అందుకు భిన్నంగా – చక్కెర, ప్రాసెస్‌ చేసిన పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు.. శారీరక అసౌకర్యానికి, నిద్రాభంగానికి కారణం అవుతున్నాయట. ప్రముఖ జర్నల్‌ ‘స్లీప్‌ హెల్త్‌’లో తాజాగా ప్రచురితమైన అధ్యయనం ఈ విషయాలు వెల్లడించింది.  

నిద్రలేమికి ఒత్తిడి, గంటల తరబడి స్క్రీన్‌ను చూడటం, క్రమరహితమైన పని వేళలు ప్రధాన కారణాలుగా ఉన్నప్పటికీ... నిద్రను నియంత్రించటంలో ఆహారం బలమైన సహాయక పాత్రను పోషిస్తుంది. ఫైబర్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వంటి వాటితో కూడిన పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు.. శరీర ధర్మాల సహజ లయను నిర్వహించడానికి, వాపుల గుణాన్ని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియకు, తద్వారా మంచి నిద్రకు దోహదపడతాయని అధ్యయనంలో తేలింది. రోజుకు ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రించే అమెరికన్‌ యువతపై ఈ అధ్యయనం జరిగింది. ఆహారం నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోటానికి వారి ఆహారపు అలవాట్లను, మణికట్టుకు అమర్చే నిద్ర మానిటర్‌ల రీడింగ్‌లను అధ్యయనవేత్తలు పరిగణనలోకి తీసుకున్నారు.

ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ వద్దు 
⇒  చక్కెర, ప్రాసెస్డ్‌ పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు అసౌకర్యాన్ని, రాత్రిపూట తరచూ మెలకువ రావటానికి కారణం అవుతున్నాయి.  
⇒ కొన్ని ఆహారాలు సహజంగా నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతున్నాయి. అరటిపండ్లు, కివీ పళ్లు, టార్ట్‌ చెర్రీస్‌ (పుల్లటి చెర్రీలు) సహజ మెలటోనిన్‌ను, సెరటోనిన్‌ కలిగి, నిద్ర స్పందనలను నియంత్రిస్తున్నాయి. పాలకూర, క్యాబేజీ రకం ఆకుకూరలలోని మెగ్నిషియం కండరాలను సడలిస్తోంది. గింజలు, అవకాడోలు, చిలగడదుంపలు నిద్ర హార్మోన్లను సమతులం చేయడంలో సహాయకారిగా ఉంటున్నాయి.  

సమయమూ ముఖ్యమే 
⇒ ఆహారంతో పాటుగా, అది తీసుకునే సమయం కూడా నిద్రకు చాలా ముఖ్యం. ఆలస్యంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అధిక ప్రొటీన్‌లు లేదా కారంగా ఉండే వంటకాలు అజీర్ణాన్ని రేకెత్తిస్తాయి. కెఫిన్, డార్క్‌ చాక్లెట్‌ నిద్రను ఆలస్యం చేస్తున్నాయి.  

⇒ మధ్యాహ్న భోజనాన్ని సమృద్ధిగా తీసుకోవాలి. అది జీర్ణక్రియ బలంగా ఉండే సమయం. 
⇒ రాత్రి భోజనం తేలికగా, సమతులంగా ఉండాలి, రాత్రి 8 గంటలలోపు, లేదా నిద్రవేళకు కనీసం 2 గంటల ముందు తినటం పూర్తి చేయాలి.  
⇒ పడుకునే ముందు ఒక చిన్న చిరుతిండి, అరటిపండు, గోరువెచ్చని పాలు లేదా నానబెట్టిన బాదం తినటం వల్ల అర్ధరాత్రి ఆకలిగా అనిపించదు.

‘ప్రశాంత పోషకాలు’ 
ట్రిప్టోఫాన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.. పాలు, గింజలు వంటివి. ఇవి నిద్ర హార్మోన్లను తయారు చేయటంలో కీలకం

⇒ మెగ్నిషియం, విటమిన్‌ బి6.. ఆకుకూరలు, అరటిపండ్లు, అవకాడోలలో లభిస్తాయి. కండరాలను, నరాలను సడలించి విశ్రాంతినిస్తాయి.
⇒ మెలటోనిన్‌ (రాత్రివేళల్లో మెదడులో ఉత్పత్తి అయ్యే హార్మోన్‌) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.. చెర్రీలు, ఓట్స్, కివీ, అరటిపండ్లు. ఇవి నాణ్యమైన నిద్రకు తోడ్పడతాయి.  
⇒ పొటాషియం అధికంగా ఉండే టమాటా,చిలగడదుంపలు నిద్ర లయల్ని స్థిరీకరిస్తాయి.

నిద్రాభంగం కలిగించేవి
⇒ రాత్రి కడుపునిండా తినటం, ఆలస్యంగా తినటం, వేపుళ్లు, కారాలు.. జీర్ణక్రియను ఆలస్యం చేస్తాయి. కలత నిద్రకు కారణం అవుతాయి.  
⇒ కెఫిన్, ఆల్కహాల్, చక్కెరలు మెలటోనిన్‌ను అణిచివేస్తాయి. నిద్రా భంగం కలిగిస్తాయి
⇒ నిమ్మజాతి పండ్లు లేదా అధిక ప్రొటీన్‌లు కలిగిన ఆహారాలు కూడా, బాగా పొద్దుపోయాక తింటే నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.