60 ఏళ్లు దాటిన వాళ్లు.. ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి?

వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరంలో అనేక మార్పులు చోటుచేసుకోవడం సహజం. కీళ్ల నొప్పులు, చర్మం సాగిపోవడం, సత్తువ లేకపోవడం, జీవక్రియ మందగించడం వంటి సమస్యలు ఎన్నో చుట్టుముడతాయి. ముఖ్యంగా 60 ఏళ్లు దాటాక ఈ సమస్యలు మరింత ఎక్కువవుతాయి. అందుకే వయసుకు తగ్గట్లు ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఆరు పదుల వయసు దాటిన వాళ్లు తమ డైట్‌ ప్లాన్‌లో ఎలాంటి ఆహారం చేర్చుకోవాలి అన్నది ఇప్పుడు చూద్దాం. 

సుమారు 60 ఏళ్లు పైబడిన వారికి విటమిన్స్‌ అత్యవసరం. వయసు పైబడుతున్న కొద్దీ చూపు మందగిస్తుంది. రుచి, వాసన, గ్రహణ శక్తి తగ్గిపోతుంది. జీర్ణక్రియలో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. అందుకు తగ్గట్లుగా సరైన ఆహారం తీసుకోవాలి. మహిళల్లో 40 ఏళ్లు దాటితే కండరాలు బలహీనపడటం సహజం. 60 తర్వాత కండరాల క్షీణత మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. 

ఇవి కండరాల శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి. వయసు పైబడిన వృద్ధులు ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు 1 నుంచి 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ తీసుకోవాలి. వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎముకల్లో సాంద్రత తగ్గుతుంది. ఎముకలు గట్టిపడాలంటే వారు మరింత కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్‌ ఉండే ఆహారాలు
బాదం, చేపలు,
పెరుగు, డార్క్‌ చాక్లెట్‌,
సోయామిల్క్‌, లెంటిల్స్‌,
చీజ్‌, చికెన్‌
గుమ్మడి విత్తనాలు,
చిక్కుడు,ఆవు పాలు
పీనట్‌ బటర్‌

కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుడు గింజల్లో ఫైబర్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. 50 ఏళ్లు దాటిన మహిళలు అందరూ రోజుకు  21 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలని ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ సిఫార్సు చేస్తోంది. అదే వయసు గల పురుషులు  30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్రాములు తీసుకుంటే సరిపోతుందని పేర్కొంది. ఫైబర్‌ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం, కూరగాయలు, పండ్లను క్రమం తప్పకుండా తమ డైట్‌లో చేర్చుకోవాలి. తగినంత ఫైబర్‌ డైట్‌లో చేర్చుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు, టైప్‌-2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని వైద్యులు తెలిపారు. 

ఫైబర్‌ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు
యాపిల్స్‌
బార్లీ
బ్లాక్‌ బీన్స్‌
బ్లాక్‌ బెర్రీలు
బ్రాన్‌ ఫ్లేక్స్‌
బ్రకోలి
చియా సీడ్స్‌
రోజ్‌ బెర్రీస్‌
బఠాణీలు, పప్పులు