వెన్నుకు దన్ను

కటి చక్రచాలన
కాళ్ల మధ్య తగినంత దూరం ఉంచాలి. చేతులు రెండూ పక్కలకు 180 డిగ్రీల కోణంలో భూమికి సమాంతరంగా ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ కుడివైపునకు శ్వాస వదులుతూ మధ్యలోకి, మళ్లీ శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమవైపునకు వంచాలి. ఈ విధంగా కుడి నుండి ఎడమకు, ఎడమ నుంచి కుడికి ఐదు నుంచి పదిసార్లు చేయాలి. పాదాలు స్థిరంగా ఉంచి నడుమును, చేతుల్ని తిప్పడం వల్ల పృష్ఠ భాగం మీద ఎక్కువ ప్రభావం పడుతుంది. అలా చేయడం కొంచెం కష్టం అనిపించినట్టయితే ముందు కాలి వేళ్ల ఆధారంగా మడమలను తిప్పుతూ దానికి అనుగుణంగా పక్కలకు ట్విస్ట్‌ చేయవచ్చు.

వెనుకకు చేసే స్ట్రెచ్‌
పాదాలు రెండూ సుఖవంతమైన దూరంలో ఉంచి రెండు చేతులూ నడుముకు సపోర్ట్‌గా ఉంచి, బొటన వేళ్లు రెండూ వెన్నెముక పక్కలకు నొక్కుతూ శ్వాస తీసుకుంటూ తలను వీపు భాగాన్ని వెనుకకు కొంచెం కొంచెం వంచే ప్రయత్నం చేయాలి.

వెన్నెముకలో బిగుత్వం లేకుండా తేలికగా వెనుకకు వంగగలిగే వాళ్లు చేతులు సపోర్ట్‌ లేకుండా చేతులు పక్కకు ఉంచి (రెండు చేతులూ ఛాతీ పక్కలకు దగ్గరగా ఉంటాయి) వంగవచ్చు. వెనకకు వంగిన స్థితిలో శ్వాసను జర్క్‌లు, జర్క్‌లుగా వదులుతూ స్వింగ్‌ చేయవచ్చు.

ఇలా చేయడం కష్టమైన వాళ్లకి తేలికగా చేసే ఉపాయం– మంచం మీద వెల్లకిలా పడుకుని మంచం అంచుకు శరీరాన్ని నెడుతూ తల, భుజాలు మంచం దాటి కిందకు వేలాడేస్తూ అవసరమైతే నేల మీద తల కిందుగా ఎల్తైన దిండును ఉంచండి. నడుము కింద సాఫ్ట్‌ దిండును ఉంచండి. ఇప్పుడు చేతులు కూడా వెనుకకు జాలుగా వదిలేయండి. ఎటువంటి స్థితిలో స్పైన్‌ మీద ఒత్తిడి లేకుండా చూసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో తేలికగా 5 నుంచి 10 నిమిషాల పాటు కూడా ఉండొచ్చు. దీనివలన స్పైన్‌కి ఎక్సర్‌సైజ్‌ అవడమే కాకుండా పొట్ట తగ్గడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ప్రసారిత పాద కటి చాలన
కాళ్లు రెండిటి మధ్యా వీలైనంత దూరం ఉంచాలి. శ్వాస వదులుతూ ముందుకు వంగి చేతులు రెండూ ఫొటోలో చూపిన విధంగా కట్టుకుని ముందుకు స్వింగ్‌ చేయాలి. శ్వాస జర్క్‌లు, జర్క్‌లుగా వదులుతూ పక్కలకు స్వింగ్‌ చేయాలి. కుడివైపునకు 5సార్లు, ఎడమవైపునకు 5 సార్లు చేశాక మధ్యలోకి వచ్చి శ్వాస తీసుకుంటూ తల భుజాలు చేతులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంచి నెమ్మదిగా పైకి రావలెను. ఏదైనా మోకాలి సమస్య ఉన్నట్లయితే మోకాళ్లను ముందుకు వంచవచ్చు.

ఉపయోగాలు
వెన్నెముకకు, మధ్యలో ఉన్న డిస్క్‌లకు చక్కగా ట్రాక్షన్‌ జరుగుతుంది. డిస్క్‌లు వ్యాకోచిస్తాయి. వెన్నెముక సాగుతుంది. వెన్నెముక సమస్యలు రాకుండా ఉండడానికి ఈ చాలనాలు రోజూ చేయాలి. వెన్నెముకతోబాటు భుజాలలో ఉన్న డెల్టాయిడ్‌ కండరాలు, వీపు వెనుక ఉన్న ట్రిపిజియస్‌ కండరాలు, ఛాతీ పక్కనే ఉన్న పెక్టొరాలిస్‌ కండరాలు, పొట్ట దగ్గర ఉన్న ఆబ్లిక్‌ కండరాలకు వ్యాయామం అందుతుంది. లంగ్స్‌ స్ట్రెచ్‌ అవుతాయి. పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గుతుంది. కాళ్లలోని కండరాలు బలపడతాయి.

జాగ్రత్తలు
ఇలా చేసేటప్పుడు కళ్లు తిరిగినట్టు లేదా బైర్లు కమ్మినట్టు ఉందంటే... కంగారు పడవద్దు. బ్లడ్‌లో షుగర్‌ లెవల్‌ తక్కువ అవడం, లోబీపీ, వర్టిగో, స్పాండిలైటిస్‌ లేదా హిమోగ్లోబిన్‌ లెవల్స్‌ తక్కువ కావడం వంటివి కారణం కావచ్చు. ఇలాంటప్పుడు వెంటనే ముందుకు వంగి కాసేపు ఉండాలి లేదా వెంటనే శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీనివల్ల తలకి, మెదడుకి రక్త సరఫరా జరిగి పరిస్థితి మెరుగవుతుంది.

– ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌