యోగక్షేమం

మన దేశంలో పుట్టిన అత్యంత ప్రాచీన విద్యలలో యోగా కూడా ఒకటి. ఇప్పుడిది ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తరించింది. తొలినాళ్లలో యోగ విద్య ఆధ్యాత్మిక కారణాల వల్ల ప్రాచుర్యం పొందితే, ఇటీవలి కాలంలో ఆరోగ్య కారణాల వల్ల ప్రాచుర్యం పొందుతోంది. ఆరోగ్య సమస్యల పరిష్కారానికి సహజసిద్ధమైన సులభ మార్గంగా యోగ విద్య ప్రభావం ఆధునికులకు అర్థమైన తర్వాత కొత్త పుంతలు తొక్కడం మొదలైంది. ప్రాచీన కాలంలో యోగ విద్యను ప్రధానంగా మోక్షసాధన మార్గంగానే పరిగణించేవారు. భవసాగరంలో ఈదులాడే సామాన్యులకు యోగవిద్యపై ఎంతటి గౌరవం ఉన్నా, యోగసాధనకు దూరంగా ఉండేవారు.



 ప్రజలలో ఆరోగ్య స్పృహ పెరగడంతో పాటు గడచిన శతాబ్ద కాలంలో కొందరు ఆధునిక యోగులు సాగించిన కృషి ఫలితంగా యోగా ఇదివరకటి కంటే ఎక్కువగా సామాన్యులకు చేరువైంది. అయితే, ఇది మరింతగా వ్యాప్తిలోకి రావాల్సి ఉంది. ఆబాల గోపాలం యోగా ప్రయోజనాలను పూర్తిస్థాయిలో పొందాల్సి ఉంది. యోగసాధన ఇంటింటా దినచర్యగా మారిన నాడు ఔషధ వినిమయం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. మన దేశం ‘ఆరోగ్యభారత్‌గా అవతరిస్తుంది. యోగాను ఇంటింటికీ చేరువ చేయాలనే సంకల్పంతోనే జూన్‌ 21 అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం సందర్భంగా ఈ సంచికను అందిస్తున్నాం.



అనాది విద్య

యోగ విద్య అనాది నుంచి ఉనికిలో ఉందని సనాతనుల విశ్వాసం. ఆదియోగి సాక్షాత్తు పరమేశ్వరుడేనని విశ్వసించే వారు ఉన్నారు. అయితే, యోగా ఆవిర్భావం ఎప్పుడు జరిగిందనే దానిపై కచ్చితమైన ఆధారాలేవీ లేవు. సింధులోయ నాగరికత కాలానికే ఇది ఉనికిలో ఉండేదనేందుకు మాత్రం ఆధారాలు ఉన్నాయి. అంటే క్రీస్తుపూర్వం సుమారు 3300 సంవత్సరాల కిందటే ప్రజలకు యోగా తెలుసు. ఇంకోలా చెప్పాలంటే వేదకాలానికి ముందే యోగా ఉనికిలో ఉండేది. మన వైదిక వాంఙ్మయంలో తొలిసారిగా రుగ్వేదంలో యోగ పదం కనిపిస్తుంది. ఆ తర్వాత బృహదారణ్యక, ఛాందోగ్య ఉపనిషత్తులలో యోగ ప్రస్తావన కనిపిస్తుంది. యోగాసనాల ప్రాశస్త్యాన్ని తొలిసారిగా అధర్వణ వేదం వివరించింది.



ఇంద్రియాలపై, శరీరంపై పూర్తి అదుపాజ్ఞలు సాధించే ప్రక్రియే యోగ విద్య అని ‘తైత్తరీయ ఉపనిషత్తు నిర్వచించింది.  పలు పురాణాలలో యోగ ప్రస్తావన ఉంది. ఇక యోగాను కర్మయోగ, భక్తియోగ, జ్ఞానయోగ అనే మూడు విభాగాలుగా భగవద్గీత పేర్కొంది. యజ్ఞవల్క్యుడు రాసిన ‘యోగ యాజ్ఞవల్క్యలో కొన్ని ప్రాథమిక యోగాసనాలను, శ్వాస నియంత్రణ ప్రక్రియల వివరాలు ఉన్నాయి. ప్రాచీన బౌద్ధ, జైన గ్రంథాలు కూడా యోగ పద్ధతులను కొంత మేరకు వివరించాయి. అయితే, ఇవేవీ యోగాను కూలంకషంగా వివరించలేదు. శారీరక, మానసిక యోగ పద్ధతులను, వాటి విధి విధానాలను సూత్రబద్ధంగా విపులీకరించలేదు.



తొలి సూత్రకారుడు పతంజలి మహర్షి

అనాదిగా ఆచరణలో ఉన్న యోగ విద్యకు తొలి సూత్రకారుడు పతంజలి మహర్షి. ఆయన క్రీస్తుశకం నాలుగో శతాబ్దికి చెందినవాడు. పతంజలి మహర్షి యోగ విద్యను సూత్రబద్ధం చేసిన తర్వాత యోగాధ్యయనానికి, సాధనకు మార్గం సుగమమైంది. యోగ విద్యలో పతంజలి మహర్షి యమ, నియమ, ఆసన, ప్రాణాయామ, ప్రత్యాహార, ధారణ, ధ్యాన, సమాధి అనే ఎనిమిది అంచెల అష్టాంగ మార్గాన్ని ప్రతిపాదించాడు.



యమ అంటే నైతిక ధర్మాలు. అహింస, సత్యం, అస్తేయం (దొంగతనం చేయకుండా ఉండటం), బ్రహ్మచర్యం, అపరిగ్రహణ (అవసరానికి మించినవేవీ ఇతరుల నుంచి స్వీకరించకపోవడం).



నియమ అంటే నిర్వర్తించవలసిన విధులు. శౌచం (మనస్సును, వాక్కును, శరీరాన్ని నిత్యం స్వచ్ఛంగా ఉంచుకోవడం), సంతోషం, తపస్సు, స్వాధ్యాయం (వేదాధ్యయనం చేయడం, ఆత్మజ్ఞానాన్ని అలవరచుకోవడం), ఈశ్వర ప్రనిధాన (దైవ చింతన).

ఆసన అంటే శారీరక వ్యాయామం కోసం, వివిధ రుగ్మతల నుంచి విముక్తి పొందడం కోసం వేసే యోగాసనాలు.



ప్రాణాయామం అంటే ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలపై నియంత్రణ సాధించడం.

ప్రత్యాహార అంటే ఆలోచనలను నియంత్రణలో పెట్టుకోవడం.

ధారణ అంటే ఏకాగ్రతను సాధించడం.

ధ్యానం అంటే ఒకే విషయంపై మనసును నిలిపి ఉంచడం.

సమాధి అంటే దైవంతో అనుసంధానం కావడం.



ప్రాచీన యోగ పద్ధతులు

పతంజలి మహర్షి యోగ సూత్రాలను రచించడానికి ముందు రకరకాల ప్రాచీన యోగ పద్ధతులు ఉనికిలో ఉండేవి. కఠినమైన శారీరక, మానసిక సాధనలతో కూడిన హఠయోగ, తాంత్రిక పద్ధతులతో కూడిన తంత్రయోగ, తర్క ప్రమాణాలపై ఆధారపడిన సాంఖ్యయోగ, కుండలినీ శక్తిని జాగృతం చేసే కుండలినీ యోగ వంటి యోగ పద్ధతులు ఉండేవి. వీటిని ఇప్పటికీ సాధన చేసేవారు లేకపోలేదు. అయితే, వారి సంఖ్య చాలా తక్కువ. క్రీస్తుకు పూర్వమే పుట్టిన బౌద్ధ, జైన మతాలకు చెందిన సన్యాసులు కూడా తమ తమ పద్ధతుల్లో యోగ సాధన చేసేవారు. ఇక గుప్తుల కాలంలో... అంటే క్రీస్తుపూర్వం నాలుగో శతాబ్ది కాలంలో యోగాచార ఉద్యమమే కొన్నాళ్లు కొనసాగింది. సమాధి స్థితిని చేరుకోవడానికి, ఆత్మజ్ఞానం పొందడానికి, మోక్ష సాధనకు యోగా ఒక్కటే మార్గమని ప్రచారం చేసిన యోగాచార ఉద్యమం అప్పటి సమాజంపై బాగానే ప్రభావం చూపింది. సిక్కు మత స్థాపకుడు గురు నానక్‌ హఠయోగం బోధించే ఆచారాలను నిరాకరించినా, యోగా ను పూర్తిగా నిరాకరించలేదు. ఆయన సహజయోగ పద్ధతిని బోధించాడు. దీనినే నామయోగ అని కూడా అంటారు. కేవలం భగవన్నామాన్ని స్మరిస్తూ ధ్యానం కొనసాగించడమే నానక్‌ ప్రతిపాదించిన సహజయోగ పద్ధతి.



ప్రపంచవ్యాప్త ప్రాభవం

గడచిన శతాబ్దిలో స్వామీ వివేకానంద, పరమహంస యోగానంద వంటి వారి విదేశీయాత్రల ఫలితంగా పాశ్చాత్య ప్రజలకు యోగా మహత్తు అర్థమైంది. ఇక తొలితరం ఆధునిక యోగ గురువుల్లో శివానంద సరస్వతి, స్వామి కువలయానంద, ధీరేంద్ర బ్రహ్మచారి, తిరుమల కృష్ణమాచార్య, బి.కె.ఎస్‌.అయ్యంగార్‌ వంటి వారు యోగా వ్యాప్తికి ఎంతగానో దోహదపడ్డారు. గడచిన శతాబ్ద కాలంలోనే యోగాకు పాశ్చాత్య దేశాల్లో ఆదరణ పెరిగింది. మతపరమైన ఆచారాలతో నిమిత్తం లేకుండా యోగాను ఒక వ్యాయామ ప్రక్రియగా, ఆధ్యాత్మిక ప్రక్రియగా ఆచరించే వారి సంఖ్య నానాటికీ పెరగడం మొదలైంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఇప్పుడు దాదాపు రెండువందల దేశాల్లో యోగాను సాధన చేసేవారు ఉన్నారు. ప్రామాణిక అష్టాంగ మార్గాన్ని పూర్తిస్థాయిలో ఆచరించకపోయినా, ప్రాణాయామ, ధ్యాన, యోగాసనాలను సాధన చేసేవారి సంఖ్య పెరుగుతూనే ఉంది. మన తొలి ప్రధాని జవహర్‌లాల్‌ నెహ్రూ యోగాసనాలు వేసేవారు. ఆయన కుమార్తె, మాజీ ప్రధాని ఇందిరా గాంధీ కొన్నాళ్లు ధీరేంద్ర బ్రహ్మచారి వద్ద యోగా నేర్చుకున్నారు.



యోగ వైభోగం

ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 200 కోట్ల మంది ఎంతో కొంత మేరకు యోగాను సాధన చేస్తున్నట్లు ఒక అంచనా. అయితే, క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధన చేస్తున్న వారి సంఖ్య మాత్రం 30 కోట్ల వరకు ఉంటుందని అంతర్జాతీయ గణాంకాలు చెబుతున్నాయి.



కీళ్లనొప్పులు, వెన్నునొప్పి, రక్తప్రసరణ లోపాలు, అధిక బరువు, మానసికమైన కుంగుబాటు, ఆందోళన వంటి సమస్యలతో బాధపడేవారు ఎక్కువగా యోగా ద్వారా సాంత్వన పొందుతున్నారు.



యోగాను సాధన చేస్తున్న వారిలో, యోగా శిక్షణ ఇస్తున్న వారిలో ఎనభయ్యేళ్లు దాటిన వయో వృద్ధులు కూడా చాలామంది ఉంటున్నారు. కెనడాకు చెందిన ఇడా హెర్బర్ట్‌ (95) యోగా శిక్షకుల్లో అత్యంత వృద్ధురాలిగా 2012లో గిన్నిస్‌ రికార్డు సాధించారు.



ప్రపంచవ్యాప్తంగా యోగా ఇప్పుడు పారిశ్రామిక స్థాయికి చేరుకుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా 2015 16 నాటికి యోగా పరిశ్రమ వార్షిక వ్యాపారం సుమారు 8 వేల కోట్ల డాలర్లు (రూ. 5.15 లక్షల కోట్లు) ఉన్నట్లు అంచనా.



యోగా కార్పొరేట్‌ స్థాయి వ్యాపారంగా మారడంతో ఇందులో చాలా జనాకర్షక పద్ధతులు కూడా పుట్టుకొచ్చాయి. ప్రస్తుతానికి బిక్రమ్‌ యోగా, పిరమిడ్‌ యోగా వంటి వాటిని కలుపుకొని దాదాపు వంద వరకు యోగా పద్ధతులు ఉన్నాయి.



ధ్యాన సాధన ద్వారా మెదడులో సానుకూల మార్పులు కలుగుతాయని అనేక ఆధునిక పరిశోధనల్లో రుజువైంది. ధ్యానం వల్ల మెదడు వార్ధక్య లక్షణాల బారిన పడకుండా ఉంటుందని కొన్ని పరిశోధనలు ఇప్పటికే నిరూపించాయి.



భారత్‌లో యోగా పరిశ్రమ సాగిస్తున్న వ్యాపారం విలువ ఏటా రూ.50 వేల కోట్ల వరకు ఉంటుందని అంచనా.



ఆధునిక యోగా పద్ధతుల్లో ‘బిక్రమ్‌ యోగా పాశ్చాత్య దేశాల్లో విపరీతమైన జనాదరణ పొందుతోంది. గదిలో 40 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత వద్ద యోగ సాధన చేసే ఈ పద్ధతి బరువు తగ్గడానికి, శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచడానికి దోహదపడుతుందని పాశ్చాత్యులు విశ్వసిస్తున్నారు.



ధ్యాన సాధన ప్రారంభించిన కొద్ది రోజుల్లోనే మెదడు పనితీరు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుందని, మానసిక అలజడి, ఆందోళన తగ్గి ఏకాగ్రత పెరుగుతుందని ఆధునిక పరిశోధనల్లో తేలింది.



వజ్రాసనం

మోకాళ్లను వంచి పాదాల మీద కూర్చోవాలి. ఈ దశలో రెండు పాదాల బొటనవేళ్లు తాకుతూ ఉండి, పాదాలు ఇంగ్లిష్‌ అక్షరం  ఆకారంలోకి రావాలి. వెన్ను, భుజాలను వంచకుండా నిటారుగా ఉంచాలి. అరచేతులను తొడల మీద ఉంచాలి. ఈ స్థితి నుంచి బయటకు వచ్చేటప్పుడు ముందుగా మోకాళ్ల మీద నిలబడి, పాదాలను కదిలించి వదులు చేసుకోవాలి. ఇలా రెండుసార్లు పాదాల మీద కూర్చుని లేచి, ఇప్పుడు మెల్లగా కాళ్ల మీద నుంచి జరిగి నేల మీద విశ్రాంతి స్థితిలోకి రావాలి.



ఉపయోగాలు

ఇది వెన్ను, భుజాలు, తొడలకు దారుఢ్యాన్ని ఇస్తుంది.

కండరాలు, కీళ్లు తేలికగా కదిలేలా చేస్తుంది.

మైగ్రేన్‌ తలనొప్పి నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

ఎవరు చేయకూడదు?

వజ్రాసనాన్ని అన్ని వయసుల వాళ్లూ సాధన చేయవచ్చు. దీనిని ప్రాథమిక ఆసనం అనే చెప్పాలి. అనేక ఇతర ఆసనాలకు ముందుగా ఈ స్థితిలో కూర్చోవాల్సి ఉంటుంది.



మండూకాసనం

మండూకం అంటే కప్ప. ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు దేహం కప్ప ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది. కాబట్టి దీనికి మండూకాసనం అని పేరు. కడుపు కండరాలు, పేగులు శక్తిని సంతరించుకోవడానికి ఈ ఆసనం ఉపయోగపడుతుంది. దీనిని ఎలా చేయాలంటే...



వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి వజ్రాసన స్థితిలో కూర్చోవాలి. కుడి పిడికిలి బిగించి ఎడమ అరచేతిలో ఉంచాలి. ఇప్పుడు చేతులను అదే స్థితిలో ఉంచి పొత్తి కడుపు దిగువ భాగాన తాకేటట్లు, ఒత్తిడి కలిగించేటట్లు ఉంచాలి. పూర్తిగా శ్వాస తీసుకొని శరీరాన్ని పైకి సాగదీస్తున్నట్లుగా చేసి నడుము వంచి సాధ్యమైనంతగా ముందుకు వంగాలి. వంగేటప్పుడు శ్వాసను నిదానంగా వదలాలి. ఈ స్థితిలో మడమలను ఆని ఉన్న పిరుదులు పైకి లేపకూడదు. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తరువాత శ్వాస తీసుకుంటూ పైకి లేవాలి. ఆసనం స్థితిలో సాధారణమైన ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసాలు ఉండవచ్చు.ఇదే ఆసనాన్ని రెండవసారి రెండు పిడికిళ్లను బిగించి ఉంచి వేయాలి. మూడవసారి ఎడమ అరచేతి మీద కుడిచేతిని ఉంచి చేయాలి. మండూకాసనం వేసిన తరువాత ఉష్ట్రాసనం (18వ పేజీలో చూడగలరు) వేయాలి.



ఇతర ప్రయోజనాలు: దేహంలో పేరుకుపోయిన అనవసరమైన వాయువులు బయటికి పోతాయి. లివర్, స్లీ్పన్‌ చైతన్యం కావడం వల్ల వాటి పని తీరు మెరుగవుతుంది. మెదడుకు రక్తప్రసరణ సరిగా జరిగి మెదడు కణాలు ఉత్తేజితం అవుతాయి. మోకాళ్ల నొప్పులు నివారించవచ్చు.ఎవరు చేయకూడదు?వెన్నునొప్పి, కడుపు నొప్పి, మోకాళ్ల నొప్పులు  ఉన్నవాళ్లు, గర్భిణులు, ఆపరేషన్‌ చేయించుకున్నవాళ్లు, పీరియడ్స్‌ సమయంలో చేయరాదు.



ఈ ఆసనం వేయడానికి ముందుగా రెండు పాదాలను దగ్గరగా ఉంచి నిటారుగా సమస్థితిలో నిలబడాలి. తర్వాత కుడిపాదాన్ని పైకి లేపి ఎడమ తొడకు ఆనించాలి. ఇప్పుడు చేతులను ఆకాశానికి నమస్కారం చేస్తున్నట్లు ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం పైకి సాగదీసినట్లుగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ వదులుతూ ఎదురుగా ఏదైనా ఒక దాని మీద దృష్టిని, మనసును కేంద్రీకరించాలి. ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత చేతులను రెక్కలు విస్తరించినట్లు పక్కలకు తీసుకువచ్చి, ఆ తర్వాత కిందకు దించాలి.



ఎడమ కాలి మీద నిలబడి కుడికాలిని వంచి వృక్షాసనం వేసినట్లే ఈసారి కుడికాలి మీద నిలబడి ఎడమకాలిని వంచి చేయాలి. ఇలా ఐదారుసార్లు చేయాలి. ఈ దశ సాధన తర్వాత రెండో దశ సాధన చేయాలి. రెండో దశలో ఎదురుగా ఒక దాని మీద దృష్టి  కేంద్రీకరించే బదులు తల పైకెత్తి నమస్కారం చేసిన చేతులను చూస్తూ ఉండాలి. మూడో దశలో ఒక చేత్తో వంచిన కాలి మడమను పట్టుకుని, మరో చేతిని పైకి చాచి, ఆ చేతి మీద దృష్టి కేంద్రీకరించాలి.



ఉపయోగాలు

కంటిచూపు, ఏకాగ్రత మెరుగుపడతాయి. చదువుకునే పిల్లల చేత సాధన చేయించవచ్చు.

కాళ్ల కండరాలు బలపడతాయి. కాళ్ల కదలికల్లో చురుకుదనం పెరుగుతుంది.

నడుము నుంచి అరికాళ్ల వరకు గల ప్రతి కీలూ బలం పుంజుకుంటుంది.



అర్ధమత్సే్యంద్రాసనం

రెండు కాళ్లను చాపి, రెండు చేతులను శరీరానికి పక్కన ఉంచాలి. ముందుగా ఎడమ కాలిని మడిచి కుడితొడ కిందగా ఉంచాలి. తర్వాత కుడికాలిని మడిచి ఎడమ మోకాలి పక్కకు తీసుకువచ్చి పాదం నేలకు తాకేటట్టు ఉంచాలి. తర్వాత కుడికాలిని మడిచి ఎడమ మోకాలి పక్కకు తీసుకువచ్చి పాదం నేలకు తాకేటట్లు ఉంచాలి. తర్వాత ఎడమచేతిని, కుడికాలు చీలమండను పట్టుకోవాలి. కుడిచేతిని శరీరం వెనక్కు తీసుకోవాలి. మెడను తిప్పి, భుజం మీద నుంచి నేరుగా చూడాలి. ఉండగలిగినంతసేపు ఉండి సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. తర్వాత కుడిచేతిని ముందుకు తీసుకువచ్చి, ఎడమచేతిని యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. కుడికాలిని నిటారుగా చాపి కొద్ది క్షణాలు రిలాక్స్‌ కావాలి. ఇదే పద్ధతిలో ఎడమకాలితో కూడా చేయాలి. ఇలా మూడు నుంచి ఐదుసార్లు చేయాలి.



ఉపయోగాలు: డయాబెటిస్‌తో పాటు అజీర్తి, గ్యాస్ట్రిక్‌ సమస్యలు కూడా తగ్గుతాయి. ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తి శరీరంలో సహజంగా జరుగుతుంది. పాంక్రియాస్‌ గ్రంథి ఉత్తేజితమై పని తీరు మెరుగవుతుంది.ఎవరు చేయకూడదు? : దీనికి ప్రత్యేకమైన నియమాలేవీ అక్కరలేదు. గాయాలు, కండరాల నొప్పుల వంటి సాధారణ సమస్యలు లేకపోతే నిరభ్యంతరంగా అందరూ సాధన చేయవచ్చు.



కటిచక్రాసనం

ఈ ఆసనంలో కదలికలు కటి(నడుము) ప్రాంతాన్ని కుడిఎడమలకు చక్రంలాగా తిప్పుతున్నట్లు ఉంటాయి. కాబట్టి దీనిని కటిచక్రాసనం అంటారు. దీనిని పాదాలను దగ్గరగా ఉంచి, పాదాల మధ్య ఒక అడుగు దూరం ఉండేలా నిలబడి చేయవచ్చు. నిటారుగా నిలబడి, చేతులను ముందుకు చాపాలి. చేతులు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు పాదాలను కదలనివ్వకుండా ఎడమవైపుకు తిరగాలి. ఈ స్థితిలో దృష్టిని చేతి వేళ్ల మీద కేంద్రీకరించాలి. కుడిచేతిని ఎడమభుజానికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇలా కొద్ది సేపు ఉన్న తర్వాత నిదానంగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి.ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ కుడివైపుకు తిరగాలి. ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ఆరు నుంచి పదిసార్లు చేయాలి. ఇదే క్రమాన్ని రెండు పాదాలనూ దూరంగా ఉంచి కూడా చేయాలి.



ఇతర ప్రయోజనాలు

పొట్ట భాగాలు, పేగులు, కాలేయం, ప్లీహం మొదలైనవి చైతన్యం అవుతాయి.

జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.

ఛాతి, భుజాలు, పొత్తికడుపు భాగాల్లో అధికంగా ఉండే కొవ్వు కరగడంతో పాటు మలబద్దకం వదులుతుంది.



ఊపిరితిత్తులు, వెన్నెముక, పక్కటెముకలకు బలం చేకూరుతుంది.

శ్వాసక్రియ క్రమబద్ధం కావడం ద్వారా మనసుకు ప్రశాంతత చేకూరుతుంది.

ఎవరు చేయకూడదంటే...



ఈ ఆసనాన్ని స్లిప్‌డిస్క్, బ్యాక్‌పెయిన్, హెర్నియాలతో బాధపడుతున్న వాళ్లు, గర్భిణులు చేయకూడదు. ఆపరేషన్‌ జరిగిన వాళ్లు స్వస్థత చేకూరిన తర్వాత వైద్యుల సలహా మేరకు చేయవచ్చు.



జఠరపరివర్తనాసనం

వెల్లకిలా పడుకుని, చేతులను భుజాలకు సమాంతరంగా చాచి నేలకు ఆనించాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ కుడికాలిని మోకాలిని వంచకుండా పైకి లేపాలి. శ్వాసను వదులుతూ ఆ కాలిని వీలయినంతగా ఎడమవైపుకు తీసుకువచ్చి నేలకు ఆనించాలి. ఈ స్థితిలో తలను కుడివైపుకు తిప్పి కుడిచేతి వేళ్లను చూడాలి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ, కుడికాలిని పైకి లేపుతూ తలను నిటారుగా తీసుకువచ్చి కాలిని నెమ్మదిగా కిందకు దించుతూ శ్వాసను వదలాలి. ఇలాగే ఎడమ మోకాలితోనూ చేయాలి. ఆ తర్వాత రెండు కాళ్లను కలిపి కూడా చేయాలి. ఇలా 6–10 సార్లు చేయవచ్చు.



ప్రయోజనాలు:

పొట్ట అవయవాలు, కండరాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. జీర్ణకోశ వ్యాధులు తగ్గి, జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది.

కాలేయం, క్లోమం చైతన్యవంతమవుతుంది.



పొట్ట, నడుము భాగాల్లో కొవ్వు కరుగుతుంది. క్రమేపీ నడుము సన్నబడుతుంది.

వెన్నెముక శక్తిమంతం అవుతుంది. బ్యాక్‌ పెయిన్‌ నుంచి ఉపశమనాన్నిస్తుంది. అయితే వెన్నునొప్పితో బాధపడేవాళ్లు ఒక్కొక్క కాలితో మాత్రమే చేయాలి. రెండు కాళ్లతో చేయాల్సిన చివరి దశను చేయకూడదు.



జాను శిరాసనం

‘జాను అంటే మోకాలు. శిరం అంటే తల. ఈ ఆసనంలో తలను మోకాలికి ఆనించడం ప్రధానం. కాబట్టి దీనిని జానుశిరాసనం అంటారు. దీనిని ఎలా చేయాలంటే..



వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి కాళ్లను చాపి కూర్చోవాలి. తర్వాత ఎడమ మోకాలిని వంచి కుడితొడకు తాకించాలి. ఈ స్థితిలో మోకాలు పైకి లేవకుండా నేలను తాకి ఉండాలి.  నిదానంగా శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో దేహం సాగినట్లవుతుంది. ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ నడుమును వంచి తలను మోకాలికి ఆనించాలి. (సాధన తొలిదశలో ఇది సాధ్యం కాదు, కాబట్టి మోకాలికి గడ్డాన్ని తాకించాలి. క్రమంగా తలను తాకించగలిగేటట్లు సాధన చేయాలి) తలను అలాగే ఉంచి చేతులతో పాదాన్ని పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో మోచేతులు నేలను తాకుతుండాలి. ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు సాధారణంగా ఉండాలి.  ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత నిదానంగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలాగే ఎడమకాలిని చాపి కుడిమోకాలిని వంచి, తలను లేదా గడ్డాన్ని ఎడమ మోకాలికి తాకిస్తూ సాధన చేయాలి. ఇలా 3–5 సార్లు చేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.



ఇతర ప్రయోజనాలు

సయాటికానరం ప్రభావితం కావడంతో పాటు వెన్నెముక కండరాలు, నరాలు ఉత్తేజితం అవుతాయి.

జీర్ణశక్తి మెరుగవుతుంది. మలబద్ధకం వదులుతుంది. మూత్రాశయ అవయవాలు శక్తిమంతం అవడంతో పాటు వీర్యదోషాలు తొలగిపోతాయి.

మోకాళ్లు, పిక్కలు, తొడలు శక్తిమంతం అవుతాయి.

పార్శ్వపు నొప్పి, తలనొప్పి, హైబీపీ తగ్గుతాయి.



పశ్చిమోత్తాసనం

మన శరీరంలో వీపును పశ్చిమ భాగంగా పేర్కొంటారు. వెనుక భాగం సాగదీసినట్లు ఉంటుంది కాబట్టి... ఈ ఆసనానికి పశ్చిమోత్తాసనం అని పేరు. ఇది ఎలా వేయాలంటే...



కూర్చుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కాళ్లను ముందుకు చాపాలి. ఈ స్థితిలో రెండు అరచేతులు పక్కన ఉండాలి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను నిదానంగా పైకి లేపి చెవులకు ఆనించాలి. ఇప్పుడు శరీరాన్ని పైకి లాగినట్లు ఉంచి దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాసను వదులుతూ వెన్ను, మెడ వంగకుండా నడుమును వంచాలి. ఈ స్థితిలో పొత్తికడుపు మీద ఒత్తిడి పడుతుంది. శరీరాన్ని వంచి చేతులతో కాలిబొటన వేళ్లను పట్టుకోవాలి. తర్వాత దేహాన్ని మరింతగా వంచుతూ తలను మోకాళ్ల మధ్య ఉంచి రెండు మోచేతులను నేలకు తాకించాలి. మోకాళ్లు పైకి లేవకుండా చూసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా 6–10 సార్లు చేయొచ్చు.



ఇతర ప్రయోజనాలు:

ఈ ఆసనం వల్ల పొట్ట కండరాలు మీద ఒత్తిడి కలిగి కొవ్వు కరుగుతుంది.

రక్త శుద్ధి జరగడంతో పాటు జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం ఉండదు.

క్లోమగ్రంథి ఉత్తేజితం కావడం వల్ల డయాబెటిస్‌ అదుపులోకి వస్తుంది.

గ్యాస్ట్రిక్‌ ప్రాబ్లం, తలనొప్పి, మెన్‌స్ట్రువల్‌ ప్రాబ్లమ్స్‌ తొలగిపోతాయి.

ఈ ఆరోగ్యపరమైన ప్రయోజనాలతో పాటు.. కుండలిని శక్తి జాగృతం అవుతుంది.



ఎవరు చేయకూడదు?:

లోయర్‌ బ్యాక్‌పెయిన్, స్లిప్‌ డిస్క్, సయాటికా సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు వేయకూడదు. కడుపునొప్పి, గుండె సమస్యలు, ఆపరేషన్‌ అయిన వాళ్లు, గర్భిణులు, పీరియడ్స్‌ సమయంలో ఉన్నవాళ్లు కూడా వేయకూడదు.



శైథిలాసనం (రైట్‌)

రోజూ ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ వేగం తగ్గుతుంది. కాబట్టి హైబీపీ తగ్గడానికి ఇది చక్కని పరిష్కారం.

చేసే విధానం: బోర్లా పడుకుని, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించి, చేతులను శరీరానికి రెండు పక్కలా చాచి నేలపై ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో అరచేతులు ఆకాశాన్ని చూస్తూ ఉండాలి. తలను ఎడమవైపునకు తిప్పి కుడిచెవి నేలకు ఆనించి, ఎడమ చేతిని ముఖానికి ఎదురుగా తీసుకువచ్చి, అరచేతిని, మోచేతిని నేలకు ఆనించాలి. ఎడమకాలిని మడిచి, ఆ పాదం కుడిమోకాలిని తాకుతూ ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా శ్వాసతీసుకుంటూ కొద్ది సేపు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి. ఈ ఆసనాన్ని లోబీపీతో బాధపడే వారు మినహా మిగిలిన అందరూ చేయవచ్చు.



ఇతర ప్రయోజనాలు: అలసటను తగ్గించి దేహానికి శక్తినిస్తుంది. ఈ స్థితిలో దేహం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది కాబట్టి ఏ ఆసనాలు వేసిన తర్వాత అయినా విశ్రాంతి కోసం ఈ ఆసనాన్ని వేయవచ్చు. మానసిక ప్రశాంతత చేకూరుతుంది.

నిద్రలేమిని తొలగిస్తుంది.



శైథిలాసనం (లెఫ్ట్‌)

లోబీపీ క్రమబద్ధం కావడానికి ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయాలి. ఇది బీపీ స్థాయులను పెంచుతుంది. శైథిలాసన రైట్‌ హైబీపీ ఉన్న వాళ్లు చేయాలి. అది బీపీ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇప్పుడు శైథిలాసన లెఫ్ట్‌ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.



ఎలా చేయాలి?: ముందుగా గడ్డం నేలకు ఆనేటట్లు బోర్లా పడుకుని, చేతులను ఇరువైపులా నేలకు ఆనించాలి. అరచేతులు ఆకాశాన్ని చూస్తుండాలి. తలను కుడివైపునకు తిప్పి ఎడమచెవిని నేలకు ఆనించాలి. కుడిచేతిని మడిచి ముఖానికి ఎదురుగా తీసుకురావాలి. కుడి మోచేయి, అరచేయి నేలకు తాకుతుంటాయి. కుడికాలిని మడిచి ఎడమ మోకాలికి కుడిపాదం తాకేట్లు ఉంచాలి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిసేపటికి యథాస్థితికి రావాలి.

ప్రయోజనం: మానసిక ఆందోళన, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాస ప్రక్రియ క్రమబద్ధమవుతుంది. బి.పి నార్మల్‌ అవుతుంది.

ఎవరు చేయకూడదు?:  హైబీపీ ఉన్నవాళ్లు.



భుజంగాసనం

భుజంగం అంటే పాము. ఈ ఆసనం వేసేటప్పుడు ఛాతీ, మెడ, తల పైకెత్తాలి. ఆ స్థితి పడగవిప్పిన పామును తలపిస్తుంది. అందుకే దీనిని భుజంగాసనం అంటారు.



ఇలా చేయాలి:

బోర్లా పడుకుని అరచేతులను నేలకు ఆన్చి రెండు మోచేతులను వంచుతూ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావాలి.



గాలి పీలుస్తూ నెమ్మదిగా చేతుల ఆధారంతో తల, మెడ, ఛాతీ పైకెత్తాలి. నాభి నేలను తాకుతూ ఉండాలి. మెడ వీలయినంతగా సాగినట్లుగా ఉండాలి.



శ్వాసను బంధించి ఉండగలిగినంతసేపు ఉండాలి. తర్వాత నిదానంగా గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా తలను దించుతూ గడ్డాన్ని నేలకు తాకించి విశ్రాంతి దశలోకి రావాలి. ఇలా మూడుసార్లు వేయాలి.



ఉపయోగాలు:  వెన్ను శక్తిమంతం అవుతుంది. వెన్నునొప్పి, నడుం నొప్పి తగ్గుతుంది. రక్తప్రసరణ మెరుగు పడుతుంది. ఉబ్బసం, గొంతు సమస్యల నుంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది.

ఎవరు చేయకూడదు?:  మెన్‌స్ట్రువల్‌ పీరియడ్‌లో ఉన్నవాళ్లు, గర్భిణులు, హెర్నియా, హైడ్రోసిల్‌ సమస్యలతో బాధపడుతున్నవారు.



వక్రాసనం

ముందుగా రెండు కాళ్లను చాపి, అరచేతులను నేలకు ఆన్చి వెన్ను నిటారుగా ఉంచి కూర్చోవాలి. ముందుగా కుడికాలిని మడిచి, ఎడమ చేతితో కుడికాలి చీలమండను పట్టుకోవాలి. కుడిచేతిని శరీరం వెనుకభాగం వైపునకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో మెడను తిప్పి భుజం మీద నుంచి నేరుగా చూడాలి. (ఈ స్థితిలో మెడ, భుజం, చూపు ఒకే దిశలో ఉండాలి). శ్వాసను సాధారణంగా తీసుకుంటూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉండాలి. తర్వాత నిదానంగా కుడిచేతిని ముందుకు తెచ్చి, తర్వాత ఎడమచేతిని యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. తర్వాత కుడికాలిని ముందుకు చాపి పూర్వస్థితికి రావాలి. అలాగే ఎడమ కాలితోనూ చేయాలి. ఇలా 3–5 సార్లు చేయాలి.



ఉపయోగాలు:

lనరాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. వెన్నెముక సరళతరమవుతుంది.

కడుపు కండరాల దగ్గర కొవ్వు కరిగిపోతుంది. కండరాలకు తగినంత ఒత్తిడి కలుగుతుంది. దేహంలో స్టిఫ్‌నెస్‌ తగ్గి చురుగ్గా మారుతుంది.



జీర్ణక్రియకు అవసరమైన స్రావాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థలోని అపసవ్యతలు తగ్గిపోతాయి.



ఎవరు చేయకూడదు?:  ఆపరేషన్‌ జరిగిన వాళ్లను మినహాయిస్తే దాదాపుగా అందరూ, అన్ని వయసుల వాళ్లూ చేయవచ్చు.



పవనముక్తాసనం

వెల్లకిలా పడుకొని చేతులను శరీరానికి పక్కగా నేల మీద వెల్లకిలా చాపాలి, పాదాల మధ్య అడుగు దూరం ఉంచి పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండాలి. కాళ్లను దగ్గరకు తెచ్చి నిదానంగా ఎడమ కాలిని(మోకాలిని వంచకుండా) 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. ఇప్పుడు మోకాలిని వంచి రెండు చేతులను కలిపి మోకాలి కింద పట్టుకోవాలి. తర్వాత మోకాలిని ఛాతీ దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఈ క్రమంలోనే తలను పైకెత్తి గడ్డాన్ని మోకాలికి తాకించాలి. కుడికాలు నేలపై నుంచి లేవకుండా చూసుకోవాలి. ఉండగలినంతసేపూ ఉన్న తర్వాత నిదానంగా గాలి తీసుకుంటూ తలను కిందికి దించి యథాస్థితికి రావాలి. కాలిని 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. ఇప్పుడు మోకాలిని వంచి, రెండు చేతులను కలిపి మోకాలి కింద పట్టుకోవాలి. తర్వాత మోకాలిని ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావాలి.



 ఈ క్రమంలోనే తలను పైకెత్తి గడ్డాన్ని మోకాలికి తాకించాలి. కుడికాలు నేలపై నుంచి లేవకుండా చూసుకోవాలి. ఉండగలిగినంతసేపు ఉన్న తరువాత నిదానంగా గాలి తీసుకుంటూ తలను కిందికి దించి యథాస్థితికి రావాలి. యథాస్థితికి వచ్చేటప్పుడు కూడా కాలిని 45 డిగ్రీల కోణంలో కొద్దిసేపు ఉంచిన తర్వాత నిదానంగా కిందకు దించాలి.  ఇదే క్రమాన్ని కుడికాలితోనూ చేయాలి. తర్వాత రెండు కాళ్లను కలిపి చేయాలి. ఇదంతా ఒక రౌండ్‌. ఇలా ఆరు నుంచి పదిసార్లు చేయాలి.



ఉపయోగాలు: గ్యాస్, వాత సంబంధ సమస్యలు, కీళ్ల సమస్యలు, మలబద్ధకం పోతాయి.

ఎవరు చేయకూడదు?:  వెన్నునొప్పి, సర్వైకల్‌ స్పాండిలోసిస్, హెర్నియాతో బాధపడుతున్న వాళ్లు. ఆపరేషన్‌ అయిన వాళ్లు, పీరియడ్స్‌ సమయంలోనూ, గర్భిణులు చేయరాదు.



కోణాసన

కోణాసనం వేయడానికి ముందుగా కాళ్లను చాపి, నిటారుగా కూర్చొని చేతులను నేలకు ఆనించాలి. తర్వాత వేళ్లు బయటకు చూస్తున్నట్లు చేతులను వెనక్కు పెట్టాలి. ఇప్పుడు చేతులు, పాదాల మీద బరువును మోపుతూ, శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని (నడుము భాగాన్ని) పైకి లేపాలి. శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు మోకాళ్లు వంగకూడదు. అరికాళ్లు, చేతులు వేళ్లతో సహా భూమిని తాకాలి. శరీరం బరువు వీటి మీదనే ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో మెడ వెనక్కువాలి, ఆకాశాన్ని చూస్తుండాలి. కోణాసనం స్థితిలో శ్వాసను సాధారణంగా ఐదు నుంచి ఆరుసార్లు తీసుకున్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. ఈ ఆసనాన్ని మూడు నుంచి ఐదుసార్లు వేయాలి.



ఉపయోగాలు: కోణాసనంలో కంఠభాగం పూర్తిగా లాగినట్లయి, థైరాయిడ్‌ గ్రంథి చైతన్యమవుతుంది. థైరాయిడ్‌ గ్రంథి పనితీరు తేడాల వల్ల ఎదురైన సమస్యలతో పాటు ఇతర గొంతు సమస్యలు కూడా తొలగిపోతాయి. వెన్నెముక, ఊపిరిత్తులు, భుజాలు, మణికట్టు, పిక్కలు శక్తిమంతం అవుతాయి. వెన్నునొప్పి, ఉబ్బసం తగ్గుతాయి. పొట్టభాగం ఒత్తిడికి లోనవడంతో జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. మలబద్ధకం ఉండదు.

వీళ్లు చేయరాదు:  అధిక బరువు, మోకాళ్ల నొప్పులు, పిక్కల కండరాలు, భుజాలు బలహీనపడడం...వంటి సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు కోణాసనాన్ని సాధన చేయకపోవడం మంచింది.



నౌకాసనం

ఈ ఆసన స్థితిలోకి వెళ్లినప్పుడు దేహం నౌకను తలపిస్తుంది. కాబట్టి దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది. దీనిని చాలా సులభంగా వేయవచ్చు. వెల్లకిలా పడుకుని చేతులను నిటారుగా చాచి అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి. పడుకున్నప్పుడు రెండు కాళ్లు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుని చేతులను, కాళ్లను, దేహాన్ని మెల్లగా పడవ ఆకారంలో లేపాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉన్న తర్వాత మెల్లగా శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా పది నుంచి ఇరవై సార్లు వేయవచ్చు. ఆసనం వేసేటప్పుడు పై పొట్ట మీద ఏకాగ్రత ఉంచాలి.



ప్రయోజనాలు: పొట్టలోని అవయవాలు, కండరాలన్నింటి మీద ప్రభావం ఉంటుంది. మలబద్ధకం పోతుంది. హెర్నియా ఉన్నవాళ్లకు మంచి ఫలితాన్నిస్తుంది.



అష్టగ్రీవ యోగ

సర్వైకల్‌ స్పాండిలోసిస్‌తో బాధపడే వారికి గ్రీవ వ్యాయామ చికిత్స చక్కటి ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది. ఇందులో పార్శ్వ గ్రీవ వికాస క్రియ, పశ్చిమ గ్రీవ వికాస క్రియ, పార్శ్వ గ్రీవోత్థాన క్రియ, పార్శ్వ ఉత్థాన నిశ్చల క్రియ, అధోముఖ ‘గ్రీవ వికాస క్రియ గ్రీవ పూర్వోత్థాన క్రియ, దీర్ఘ ఉద్ధిత క్రియ, కోనీ క్రియ.. అని ఎనిమిది రకాల వ్యాయామ విధానాలు ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో చూద్దాం.



పార్శ్వ గ్రీవ వికాస క్రియ

పాదాలను దగ్గరగా, చేతులను శరీరానికి రెండు వైపులా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు ఎడమ చెంపకు ఎడమ చేతిని ఆనించి, శ్వాస వదులుతూ ముఖాన్ని ఎడమ పక్కకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ కండిషన్‌లో చెయ్యి ఒకవైపుకు తోస్తుంటే ముఖం వ్యతిరేక దిశలో తోస్తుంటుంది. సమ ఒత్తిడి కలిగించాలి. ఇది మెడ కండరాలకు మంచి వ్యాయామం. ఇలా ఒకసారి చేసిన తర్వాత కొంత విశ్రాంతి తీసుకుని కుడి చేతితో కూడా చేయాలి. ఇలా కొంత విరామం ఇస్తూ ఐదు లేదా ఆరు సార్లు చేయాలి.



పశ్చిమ గ్రీవ వికాస క్రియ

చేతుల వేళ్లను ఒకదాని మధ్య ఒకదానిని దూర్చి ఫింగర్స్‌ లాక్‌ చేసి, చేతులను తల వెనుక భాగంలో ఉంచాలి. ఇప్పుడు తలను వెనుకకు వంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ అదే సమయంలో చేతులతో తలను ముందుకు తోయాలి. ఈ దశలో తలను వెనక్కు వంగనివ్వకుండా చేతులు అడ్డుకుంటాయి. ఇలా ఐదు లేదా ఆరుసార్లు చేయాలి.



పార్శ్వ గ్రీవోత్థాన క్రియ

శ్వాసను నిదానంగా వదులుతూ తలను ఎడమ భుజం వైపు వంచాలి. ఈ ప్రయత్నంలో ఎడమ చెవి భుజానికి తాకాలి. (ఇది సాధనతో సాధ్యమవుతుంది. మొదట్లో వంచగలిగినంత వరకే వంచాలి. బలవంతంగా వంచరాదు). ఈ స్థితిలో పది సెకన్లు ఉండి, శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇప్పుడు తలను కుడివైపుకు వంచి చెవి భుజానికి తాకేటట్లు చూడాలి. ఆ స్థితిలో పది సెకన్లు ఉన్న తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ఐదు లేదా ఆరు సార్లు చేయాలి.



పార్శ్వ ఉత్థాన నిశ్చల క్రియ

శ్వాస వదులుతూ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పాలి, పది సెకెన్ల తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. శ్వాస పూర్తిగా తీసుకుని వదులుతూ ఈ సారి తలను కుడివైపుకు తిప్పాలి. పది సెకన్ల తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా 5 లేదా 6 రౌండ్లు చేయాలి.



అధోముఖ గ్రీవ వికాస క్రియ

రెండు చేతి వేళ్లలో.. బొటన వేళ్లను వదిలి మిగిలిన వేళ్లతో లాక్‌ చేసి, బొటన వేళ్లను గడ్డం కిందకు చేర్చాలి. శ్వాసతీసుకుని అంతర కుంభకం(గాలిని లోపల ఆపి ఉంచడం) చేసి తలను కిందకు వంచాలి. బొటనవేళ్లతో పైకి ఒత్తిడి కలిగిస్తూ తలను వంగకుండా నిరోధించాలి. పదిసెకన్ల తర్వాత రిలాక్స్‌ కావాలి. ఇలా 6 సార్లు చేయాలి.



గ్రీవ పూర్వోత్థాన క్రియ

నిటారుగా నిలబడి పూర్తిగా శ్వాస తీసుకుని నిదానంగా తలను పైకెత్తాలి. ఈ స్థితిలో గడ్డం ఆకాశాన్ని చూస్తుంటుంది. ఇలా పది సెకన్లు ఉండి శ్వాస వదులుతూ తలను యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇలా ఐదు నుంచి ఆరుసార్లు చేయాలి.



దీర్ఘ ఉద్ధిత క్రియ

నిటారుగా నిలబడి చేతులతో తలను పట్టుకోవాలి. శ్వాస తీసుకుని తలను పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించాలి. పది సెకన్లు తర్వాత శ్వాస వదులుతూ చేతులను వదులు చేయాలి. ఇలా 5 లేదా 6 సార్లు చేయాలి.



కోనీ క్రియ

మోచేతులను వంచి అరచేతులను ఆకాశం వైపు చూస్తున్నట్లు ఉంచాలి. మోచేతులను ఒకదానిని మరొకటి తాకించాలి. ఈ స్థితిలో భుజాలు వెనక్కు విరుచుకున్నట్లు అవుతాయి. ఈ క్రియను 5 సార్లు చేసి శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. (శవాసనం అంటే విశ్రాంతిగా వెల్లకిలా పడుకోవడం)