అమ్మ కాబోతున్నారా!

యోగా



గర్భిణి తగినంత శారీరక విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తీసుకుంటూ, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్, ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్, హెవీ సుగర్‌ ఉండేవి, శాట్యురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌ తగ్గించాలి. ఒత్తిడి కారణంగా ఉద్భవించే స్ట్రెస్‌ హార్మోన్‌ కార్టిసోల్‌ గర్భంలోని బిడ్డపై ప్రభావం చూపుతుంది. తద్వారా పుట్టిన బిడ్డ ఎక్కువగా ఏడవడం, నిద్రలేమితో బాధపడడం వంటి సమస్యలు రావచ్చు. అంతేకాకుండా గర్భిణి తీవ్రమైన మానసిక ఒత్తిడికి లోనయితే పిల్లలు తక్కువ బరువుతో పుట్టడాన్ని కూడా గమనిస్తుంటాం. వాటిని నివారించడానికి ఈ ఆసనాలు దోహదం చేస్తాయి.



తొలి దశలో వాకింగ్‌ రోజుకు 20 నుంచి 30 నిమిషాల వరకూ నిదానంగా మాత్రమే నడవాలి. అయితే లో లైన్‌ ప్లాసెంటా అనే ప్రత్యేకమైన సమస్య ఉంటే మాత్రం వ్యాయామం చేయకూడదు. అలాంటి వాళ్లు రాజయోగ ప్రాణయామ చేయవచ్చు. తొలి 3 నెలల పాటు కేవలం నిలుచుని చేసేవి. అప్పర్‌బాడీకి చేసే వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయాలి.నవమాసాలు నిండి పండంటి బిడ్డకు జన్మనిచ్చేందుకు యోగాసనాలు అవసరం. గర్భం దాల్చక ముందు యోగ సాధన అలవాటు ఉన్నవారు లేదా అప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నవారు కూడా చేయవచ్చు.



మూడు రకాలు...

నవమాసాలు పూర్తయ్యేవరకూ యోగా చేయవచ్చు. అయితే దీనిని 3 రకాలుగా విభజించుకోవాలి. గర్భం దాల్చిన తొలి త్రైమాసికంలో (3నెలల్లో) మామూలు ఆసనాలు సాధన చేయవచ్చు. రెండవ త్రైమాసికంలో కాస్త తేలికపాటి ఆసనాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఇక చివరిదైన... మూడవ త్రైమాసికంలో బాగా సులభంగా ఉండేవి మాత్రమే చేయాలి. అయితే ఆసనాలు వేసేటప్పుడు ఏదైనా ఆధారాన్ని వినియోగించుకోవాలి. గోడ లేదా కుర్చీ, లేదా దిండ్లును గాని సపోర్ట్‌గా ఉపయోగించుకోవాలి. కచ్చితంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే... బోర్లా పడుకుని చేసే ఆసనాలు మాత్రం నిషిద్ధం.



ఏవేవి చేయాలంటే...

• 
  నిలబడి చేసే ఆసనాల్లో తాడాసన, వృక్షాసన, కటి చక్రాసన, ఉత్కటాసన, అర్ధ చంద్రాసన, సాధారణ త్రికోణాసన, వీరభధ్రాసన వేరియంట్‌ 1, వేరియంట్‌2 లు చేయవచ్చు.
• 
  కూర్చుని చేసే వాటిలో స్వస్తికాసన, కటి చక్రాసన, వక్రాసన, బద్దకోణాసన (బటర్‌ ఫ్లై), భరద్వాజాసన, పక్కవైపునకు వంగి చేసి వికృష్ట జానుశిరాసన చేయాలి.
• 
  అరచేతులు, మోకాలి మీద నిలబడి చేసే ఆసనాల్లో (నీల్‌ డౌన్‌ పోశ్చర్స్‌) మార్జాలాసన, వ్యాఘ్రవాలచాలన, బాలాసన, అర్ధ అథోముఖ శ్వానాసన, ప్రసారిత మార్జాలాసన వంటివి సూచించదగ్గవి.
• 
  వెల్లకిలా పడుకుని చేసే ఆసనాల్లో సేతుబంధాసన, మోచేతులు నేలపై ఆధారంగా ఉంచి మోకాళ్లు వంచి 40డిగ్రీల యాంగిల్‌లో చేసే విచిత్ర కర్ణి, 90 డిగ్రీల యాంగిల్‌లో చేసే విపరీత కర్ణి, సర్వాంగాసన వంటివి చేయాలి.
• 
  ∙కాళ్లు కంఫర్టబుల్‌గా, సుఖవంతంగా ఎడంగా ఉంచి, మోకాలిని మడిచి, కటి ప్రదేశం, పొత్తికడుపు భాగాలు ఓపెన్‌ అయ్యేట్టుగా రిలాక్స్‌ చేస్తూ సాధన చేయడం చాలా ముఖ్యం.
• 
  ఎటువంటి అలసటనూ దరి చేరనీయకుండా చేయాలి. యోగసాధన... కండరాలని, టిష్యూలను లిగమెంట్స్, జాయింట్స్‌ని రిలాక్స్‌ చేయడానికి ఉపయోగపడాలి.
• 
  ముఖ్యంగా ఆసనాల సాధన... పొట్ట భాగంపై ఏ మాత్రం ఒత్తిడి లేకుండా అక్కడి కండరాలు రిలాక్స్‌ అవుతూ సున్నితంగా మసాజ్‌ అయ్యేలా ఉండాలి.

ఫలితాలు ఘనం...

గర్భిణులు యోగ సాధన చేయడం వల్ల అనూహ్యమైన లాభాలు అందుతాయి. ముఖ్యంగా నార్మల్‌ డెలివరీకి అవకాశాలు పెరుగుతాయి. ఇది ఇప్పటికే ప్రయోగాత్మకంగా రుజువైంది.పాశ్చాత్యదేశాల్లో దీనిని బాగా అనుసరిస్తున్నారు. ప్రసవానికి ముందు చేసే ప్రీ నాటల్‌ యోగా, ప్రసవానంతరం చేసే పోస్ట్‌ నాటల్‌ యోగాలను పాశ్చాత్యులు అత్యధికంగా సాధన చేస్తున్నారు.

- సమన్వయం: సత్యబాబు