ఇరవై నిమిషాలు.. ఇవీ వ్యాయామాలు

‘జిమ్‌’దగీ

‘ఆరోగ్యం వద్దనుకుంటే శారీరకశ్రమకు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు కూడా కేటాయించకండి’’ ఇది తాజాగా హార్వర్డ్‌ విశ్వవిద్యాలయం చేస్తున్న పరిశోధనాత్మక హెచ్చరిక. వారంలో ఆ మాత్రం సమయం కూడా చెమట పట్టేలా శారీరకశ్రమ చేయనివారు పెరుగుతున్నారని, అటువంటివారే ఎక్కువగా కేన్సర్, డయాబెటిస్, రక్తపోటు... తదితర వ్యాధులతో చనిపోతున్నారని ఆ యూనివర్సిటీ చేసిన పరిశోధనలో వెల్లడైంది.  వారానికి 150 నిమిషాలు అంటే జస్ట్‌ డైలీ 20 మినిట్స్‌. ఈ నేపధ్యంలో కొన్ని  సులభమైన వ్యాయామాలు, అవి అందించే లాభాలపై  ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు అందిస్తున్న వివరాలివి...



వాకింగ్‌

రోజుకి గంట చొప్పున వారానికి 5 రోజులు  బ్రిస్క్‌ వాక్‌ చేస్తే పక్షవాతం వల్ల వచ్చే రిస్క్‌ సగానికి సగం తగ్గిపోతుందని హార్వర్డ్‌ స్టడీ తేల్చింది. గుండె, ఊపిరితిత్తులు శక్తివంతమవుతాయి. వ్యక్తి బరువుని బట్టి కూడా కేలరీలు ఖర్చు అయే తీరులో మార్పు ఉంటుంది. ఉదాహరణకు 60కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తి గంటకు 5 కి.మీ వేగంతో నడిస్తే 180–200 కేలరీలు, అదే 80 కిలోలున్న వ్యక్తికైతే 220–240 కేలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. తాము నిర్ధేశించుకున్న విధంగా కేలరీలు ఖర్చు అవుతున్నదీ లేనిదీ చూడాలంటే మార్కెట్‌లో లభించే పీడోమీటర్స్, స్టెప్‌ కౌంటర్స్‌ వంటివి వినియోగించవచ్చు. వారానికి 3500 కేలరీలు వాకింగ్‌ ద్వారా ఖర్చయ్యేట్టుగా నిర్ణయించుకోవడం చక్కని లక్ష్యం కనీసం 20 నిమిషాలు నుంచి 60 నిమిషాల దాకా  కేటాయించగలగాలి. ఈ వ్యవధి నిదానంగా పెంచాలి. మొత్తం 60 నిమిషాలు ఒకే సారి వాకింగ్‌ చేయలేని పక్షంలో 15నిమిషాల చొప్పున దీనిని విభజించుకుని చేయవచ్చు.



సైక్లింగ్‌

 సైకిల్‌ తొక్కడం ద్వారా సాధించే ఫిట్‌నెస్‌ని దృష్టిలో పెట్టుకుంటే... సైకిల్‌ని మన డైలీ రొటీన్‌లో భాగం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాం. సాధారణ వేగంతో చేసే సైక్లింగ్‌ ద్వారా గంటకు దాదాపు 300 కేలరీలు, అంటే 20 నిమిషాలలో 100కిపైగా కేలరీలు హాంఫట్‌.  ఇది గుండెకు మంచి వ్యాయామం. దీని ద్వారా తొడ పై భాగం కండరాలు, పిక్కలు, నడుం చుట్టు పక్కల ఉండే ఆబ్లిక్స్, మోచేతులు... వంటి దేహంలోని ప్రధాన భాగాలకు వ్యాయామం లభిస్తుంది. అవసరమైనపుడు వేగం పెంచడం, అలసట అనిపించినపుడు తగ్గించడం లాంటి సౌలభ్యం కారణంగా వ్యాయామం పై అదుపుని, నియంత్రణను అందిస్తుంది. కండరాలు వదులుగా ఉన్నాయని భావించేవారు, బరువు ఎక్కువ లేకున్నా బాడీషేప్‌ బాలేదని బాధపడేవారికి ఇది మంచి ఎంపిక. ఆఫీసుల్లో ఎక్కువ సేపు కూర్చుని చేసే ఉద్యోగాలకు పరిమితమయ్యేవారు పొద్దున్నే సైకిల్‌పై రాకపోకలు సాగించడం వల్ల రెండుపూటలా వ్యాయామం చేసినట్టే.



స్కిప్పింగ్‌

బాక్సర్‌లు సైతం ముందస్తు వార్మప్‌లో  చేసే వ్యాయామాంగా స్కిప్పింగ్‌ ప్రాచుర్యం పొందింది.æ గుండె, ఊపిరితిత్తులకు  చక్కని వ్యాయామం అందిస్తుంది.  ఈ స్కిప్పింగ్‌ 10 నిమిషాలపాటు, నిమిషానికి 120రిపిటీషన్స్‌ చొప్పున చేస్తే అరగంట పాటు జాగింగ్‌ చేసినంత, టెన్నిస్‌ 2 సెట్స్‌ ఆడినట్టు, 12నిమిషాల స్విమ్మింగ్‌ చేసిన ఫలితాన్నిస్తుంది. వ్యక్తి బరువు, చేసే వేగాన్ని బట్టి కేవలం 10 నిమిషాల వ్యవధిలోనే 70నుంచి 110 కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది.



డ్యాన్స్‌

డ్యాన్స్‌ ఓ మంచి వ్యాయామమని నిపుణులు చెప్తున్నారు. 10కిలోల బరువున్న వ్యక్తి ఒక్క నిమిషం నృత్యం చేస్తే దాదాపు 1.4 క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. 70కిలోల బరువున్న వ్యక్తి 20 నిమిషాలు  నృత్యం చేస్తే దాదాపు 196 క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. దీనిలోనూ సావధానంగా చేయడం వల్ల 20నిమిషాలకు 140 నుంచి 150 క్యాలరీలు, మధ్యస్ధంగా చేయడం వల్ల 160 నుంచి 180 క్యాలరీలు, వేగంగా చేసే విధానం వల్ల 180 నుంచి 200 క్యాలరీలు ఖర్చుఅవుతాయి. ఈ డ్యాన్స్‌ వర్కవుట్స్‌ని వారంలో 2 నుంచి 4 సార్లు తమ వ్యాయామ రొటీన్‌లో భాగంగా మార్చుకోవచ్చు.



క్రమబద్ధమైన ఆరోగ్యం కోసమైతే కేవలం 20 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు సమయం వీటికి కేటాయిస్తే సరిపోతుంది. అయితే బరువు తగ్గాలి అనుకునేవారు మాత్రం వార్మప్‌ చేసిన అనంతరం వ్యాయామం ప్రారంభించిన తొలి 8 నిమిషాలలోపు దేహంలో కార్బొహైడ్రేట్స్, ఆ తర్వాత 12 నిమిషాలలో ప్రొటీన్స్‌ ఖర్చవుతాయి. ఆ తర్వాతే, అంటే 20 నిమిషాల తర్వాతే అధికంగా ఉన్న ఫ్యాట్‌ ఖర్చు అవడం ప్రారంభిస్తుంది. కాబట్టి... వారు మరింత సమయం వెచ్చించక తప్పదు.